Kopūstų sriubos dieta: nauda, pavojai ir ką svarbu žinoti

Kopūstų sriubos dieta yra trumpalaikis ir griežtai maisto pasirinkimą ribojantis mitybos planas, paprastai taikomas septynias dienas. Didžiąją raciono dalį sudaro iš kopūstų ir kitų daržovių paruošta sriuba, o atskiromis dienomis leidžiama valgyti ribotą kiekį vaisių, daržovių, ryžių, pieno produktų ar mėsos. Laikantis tokio plano svoris gali sumažėti, nes organizmas gauna gerokai mažiau energijos nei sunaudoja. Tačiau greitas svarstyklių rodmens pokytis nereiškia, kad netekta vien kūno riebalų ar kad kopūstai pasižymi ypatingomis riebalų deginimo savybėmis.

Kopūstų sriuba pati savaime gali būti sveikas, daržovių turintis patiekalas, tačiau vien jos nepakanka visavertei mitybai. Griežtoje dietoje dažniausiai trūksta baltymų, sveikųjų riebalų, energijos ir kai kurių vitaminų bei mineralinių medžiagų. Dėl to gali atsirasti alkis, silpnumas, nuovargis, galvos svaigimas, virškinimo diskomfortas ir sumažėti fizinis pajėgumas. Ilgalaikiam svorio valdymui reikalingas mitybos būdas, kurio galima laikytis mėnesius ir metus, o ne tik kelias dienas.

Kopūstų sriubos dietos principas

Vienos oficialios kopūstų sriubos dietos versijos nėra, todėl internete pateikiami valgiaraščiai gali skirtis. Dažniausiai siūloma neribotai valgyti sriubą, pagamintą iš kopūstų, svogūnų, pomidorų, paprikų, morkų, salierų ir sultinio. Atskiromis dienomis papildomai leidžiami tik tam tikrų grupių produktai, pavyzdžiui, vaisiai, daržovės, rudieji ryžiai ar nedidelis kiekis mėsos. Vis dėlto nėra patikimų įrodymų, kad toks griežtas produktų paskirstymas ar jų valgymo seka pagreitintų kūno riebalų mažėjimą.

Šios dietos poveikis pagrįstas ne ypatingomis kopūstų savybėmis, o labai sumažintu suvartojamų kalorijų kiekiu. Daržovių sriuboje yra daug vandens, todėl jos galima suvalgyti didelį tūrį ir gauti palyginti nedaug energijos. Tai gali trumpam suteikti sotumo, tačiau ilgiau jį palaikyti padeda ir pakankamas baltymų, riebalų bei bendras energijos kiekis. Jeigu šių medžiagų racione per mažai, žmogus gali jaustis alkanas net reguliariai valgydamas sriubą.

Šeimos medicinos gydytoja dr. Summer Allen paaiškina: „Jeigu žmogus apriboja suvartojamų kalorijų kiekį iki 500–600 per dieną, jis numes svorio.“ Tačiau toks svorio mažėjimas savaime nereiškia, kad pasirinktas mitybos būdas yra saugus ar tinkamas. Labai didelis kalorijų ribojimas nėra realistiškas ilgalaikis sprendimas ir gali būti taikomas tik tam tikromis medicininėmis aplinkybėmis, prižiūrint sveikatos specialistams. Internete randama kopūstų sriubos dieta nėra lygiavertė individualiai sudarytai medicininei svorio mažinimo programai.

Galimas svorio sumažėjimas ir jo priežastys

Laikantis kopūstų sriubos dietos svoris gali sumažėti per kelias dienas, nes labai sumažinamas suvartojamų kalorijų kiekis. Tačiau pirmosiomis svorio mažinimo savaitėmis organizmas naudoja kepenyse ir raumenyse sukauptą glikogeną. Glikogenas yra susijęs su vandeniu, todėl mažėjant jo atsargoms pasišalina ir dalis organizmo skysčių. Dėl to pradinis svorio pokytis gali būti spartesnis, nors kūno riebalų sumažėja gerokai mažiau, nei rodo svarstyklės.

Didelis svorio kritimas per vieną savaitę neturėtų būti laikomas būtinu ar pageidautinu rezultatu. NHS rekomenduoja daugumai svorį mažinančių suaugusiųjų siekti maždaug 0,5–1 kilogramo per savaitę, nors individualus tikslas priklauso nuo pradinio svorio ir sveikatos būklės. Greičiau lieknėjant gali būti prarandama ne tik riebalų, bet ir raumenų masės. Mažėjant raumenų masei gali silpnėti fizinis pajėgumas ir mažėti organizmo energijos poreikis.

Kopūstų sriubos dieta nepakeičia medžiagų apykaitos taip, kad organizmas ir vėliau greičiau degintų riebalus. Priešingai, staigus ir didelis energijos trūkumas gali paskatinti organizmą mažinti energijos sąnaudas bei sustiprinti alkį. Grįžus prie ankstesnės mitybos dalis prarasto vandens atsinaujina, o nuolatinis alkis gali paskatinti suvartoti daugiau maisto. Todėl po griežtos dietos svoris neretai sugrįžta.

Kopūstų sriubos maistinė vertė

Kopūstai yra mažai kalorijų turinti daržovė, suteikianti skaidulų, vitamino C, vitamino K ir kitų augalinių medžiagų. Į sriubą įdėjus morkų, pomidorų, paprikų, svogūnų ir kitų daržovių, padidėja jos maistinių medžiagų įvairovė. Daržovių bei vandens turintis patiekalas gali padėti padidinti suvartojamų daržovių kiekį ir laikinai suteikti sotumo. Vis dėlto sriubos maistinė vertė priklauso nuo recepto, porcijos ir kartu valgomų produktų.

Įprastoje kopūstų sriuboje dažniausiai yra nedaug baltymų ir riebalų, jeigu į ją nededama pupelių, lęšių, mėsos, žuvies, tofu ar kito baltyminio produkto. Baltymai reikalingi raumenims, fermentams, hormonams ir daugeliui kitų organizmo funkcijų. Sveikieji riebalai padeda pasisavinti riebaluose tirpius vitaminus ir taip pat prisideda prie sotumo. Todėl net maistinga daržovių sriuba negali būti vertinama kaip visavertis racionas, kai ji pakeičia beveik visus kitus patiekalus.

Sultinio kubeliuose ir paruoštuose sultiniuose gali būti daug druskos, todėl sriubos natrio kiekis priklauso nuo pasirinkto produkto ir jo kiekio. Tai ypač aktualu žmonėms, kuriems dėl aukšto kraujospūdžio, širdies ar inkstų ligų rekomenduota riboti druską. Sveikos mitybos rekomendacijose pabrėžiama ne viena konkreti daržovė, o įvairus daržovių, vaisių, viso grūdo produktų, baltymų šaltinių ir tinkamų riebalų vartojimas. Kopūstai gali būti tokios mitybos dalis, bet neturėtų tapti beveik vieninteliu maisto produktu.

Galima trumpalaikė nauda

Didžiausia galima šios dietos nauda yra ne ypatingas kopūstų poveikis, o tai, kad žmogus trumpam atsisako dalies labai kaloringų, stipriai perdirbtų produktų. Sriuboje esantis vanduo ir daržovės gali padidinti maisto tūrį, o ribotas produktų pasirinkimas sumažina galimybių užkandžiauti. Kai kuriems žmonėms kelių dienų struktūra taip pat padeda pastebėti, kiek dažnai valgoma ne dėl alkio, o dėl įpročio. Tačiau tokių pastebėjimų galima pasiekti ir be itin griežto bei maistiniu požiūriu nevisaverčio plano.

Kopūstų sriubos dieta kartais apibūdinama kaip būdas „išvalyti“ organizmą, tačiau patikimų įrodymų apie tokį poveikį nėra. Organizmo medžiagų apykaitos produktus nuolat apdoroja ir pašalina kepenys, inkstai, žarnynas bei plaučiai. Vienas patiekalas ar kelių dienų dieta šių organų funkcijos nepakeičia ir toksinų „neišplauna“. Didesnis šlapinimasis ar sumažėjęs svoris dažniausiai rodo skysčių bei energijos balanso pokyčius, o ne specialų detoksikacijos procesą.

Pagrindiniai dietos trūkumai ir pavojai

Kopūstų sriubos dietos energinė ir maistinė vertė priklauso nuo pasirinktos jos versijos, tačiau griežčiausi planai dažnai suteikia gerokai per mažai kalorijų. Dėl to gali atsirasti silpnumas, galvos svaigimas, šalčio pojūtis, dirglumas, koncentracijos sunkumai ir sumažėjęs darbingumas. Fiziškai aktyviems žmonėms gali būti sudėtinga saugiai sportuoti ar atlikti didesnės ištvermės reikalaujančius darbus. Ryškus silpnumas, alpimas, sumišimas ar stiprus širdies plakimas nėra normalūs vadinamojo organizmo valymosi požymiai ir neturėtų būti ignoruojami.

Kai racione trūksta baltymų, organizmas energijai gali pradėti naudoti dalį raumenų audinio. Tai ypač nepageidautina vyresniame amžiuje, kai raumenų masė svarbi pusiausvyrai, judėjimui ir savarankiškumui išlaikyti. Per mažas riebalų kiekis taip pat gali sumažinti sotumo jausmą ir apsunkinti kai kurių vitaminų pasisavinimą. „Cleveland Clinic“ endokrinologas ir nutukimo gydymo specialistas dr. Marcio Griebeler pabrėžia: „Venkite itin ribojančių mitybos planų, nes jų sunku, o kartais neįmanoma, laikytis ilgą laiką.“ Kuo ilgiau laikomasi labai riboto raciono, tuo labiau didėja energijos ir svarbių maistinių medžiagų trūkumo rizika.

Dideli kopūstų, svogūnų ir kitų žarnyne fermentuojamų daržovių kiekiai gali sukelti pilvo pūtimą, dujų kaupimąsi, spazmus ar viduriavimą. Žmonėms, turintiems dirgliosios žarnos sindromą ar kitų virškinimo sistemos sutrikimų, šie simptomai gali būti ryškesni. Diskomfortą gali sustiprinti ir staigus skaidulų kiekio padidinimas, ypač kai geriama nepakankamai skysčių. Kopūstų atsisakyti nebūtina, tačiau jų kiekį racione reikėtų didinti palaipsniui ir derinti su įvairiais kitais maisto produktais.

Kopūstų sriubos dietos ir subalansuotos mitybos skirtumai

Subalansuota svorio mažinimo mityba turi suteikti pakankamai baltymų, skaidulų, vitaminų, mineralinių medžiagų ir sveikųjų riebalų. Energijos kiekis sumažinamas saikingai, kad būtų galima palaipsniui netekti riebalų ir kuo geriau išsaugoti raumenų masę. Kopūstų sriubos dieta dažniausiai neturi individualiai apskaičiuoto energijos ir maistinių medžiagų kiekio. Joje taip pat nėra ilgalaikio plano, padedančio išlaikyti pasiektą svorį.

Vien greitas svorio sumažėjimas neleidžia dietos laikyti veiksminga ilgalaikėje perspektyvoje. Vertinant mitybos planą svarbu atsižvelgti į tai, ar jis gerina sveikatos rodiklius, išsaugo raumenų masę ir gali būti tęsiamas nepatiriant nuolatinio alkio. Sėkminga svorio valdymo programa taip pat apima fizinį aktyvumą, pažangos stebėjimą, pagalbą keičiant įpročius ir planą svoriui išlaikyti. Kopūstų sriubos dieta šių elementų dažniausiai neturi.

Žmonės, kuriems ši dieta nerekomenduojama

Ypač ribojanti dieta gali būti pavojingesnė žmonėms, kurių energijos ir maistinių medžiagų poreikiai yra didesni arba kuriems reikalingas tikslus vaistų bei maisto derinimas. Nėštumo ir žindymo laikotarpiu organizmui reikia pakankamai energijos, baltymų, vitaminų ir mineralinių medžiagų. Vaikams bei paaugliams maistas taip pat būtinas augimui, kaulų vystymuisi ir hormonų veiklai. Tokiais gyvenimo etapais savarankiškai taikyti labai mažo kaloringumo planą nereikėtų.

Kopūstų sriubos dieta neturėtų būti pradedama nepasitarus su gydytoju, jeigu žmogus serga diabetu, inkstų, kepenų, širdies, tulžies pūslės ar virškinimo sistemos liga. Sergant diabetu ir vartojant gliukozę mažinančius vaistus, staigus angliavandenių bei bendro maisto kiekio sumažėjimas gali sutrikdyti gliukozės kontrolę. Žmonėms, turintiems valgymo sutrikimų ar jų istoriją, griežti draudimai ir greito svorio mažinimo tikslai gali sustiprinti nesveiką santykį su maistu. Riziką taip pat svarbu įvertinti vartojant vaistus, kurių poveikis priklauso nuo reguliaraus valgymo ar pastovaus tam tikrų maistinių medžiagų kiekio.

Šios dietos reikėtų vengti arba prieš ją būtinai pasitarti su gydytoju, jeigu žmogus:

• yra nėščias, žindo, yra vaikas, paauglys arba vyresnio amžiaus ir turi sumažėjusią raumenų masę;
• serga diabetu, inkstų, širdies, kepenų, tulžies pūslės ar virškinimo sistemos liga;
• turi valgymo sutrikimą, dažnai persivalgo po ribojimo arba patiria stiprią baimę dėl kūno svorio.

Greitas svorio mažėjimas taip pat gali didinti tulžies akmenų susidarymo riziką. Kai žmogus ilgai nevalgo arba greitai netenka svorio, kepenys į tulžį gali išskirti daugiau cholesterolio, o tulžies pūslė prasčiau išsituštinti. Rizika svarbesnė žmonėms, kurie jau turi nebylių tulžies akmenų arba anksčiau patyrė tulžies pūslės problemų. Dėl stipraus skausmo dešinėje viršutinėje pilvo dalyje, pykinimo, vėmimo ar geltos reikia kreiptis medicininės pagalbos.

Svorio sugrįžimo rizika po dietos

Baigus kopūstų sriubos dietą žmogus dažniausiai grįžta prie ankstesnio maisto pasirinkimo, nes septynių dienų planas nemoko ilgalaikių mitybos įgūdžių. Atsistačius glikogeno atsargoms organizme vėl sulaikoma daugiau vandens, todėl dalis svorio gali sugrįžti per trumpą laiką. Tai nėra staigus visų prarastų riebalų atsinaujinimas, tačiau svarstyklių pokytis gali sukelti nusivylimą. Tuomet žmogus gali pradėti kitą griežtą dietą ir patekti į pasikartojančio ribojimo bei svorio svyravimo ciklą.

Griežtas maisto ribojimas taip pat gali sustiprinti alkį ir potraukį anksčiau draustiems produktams. Dr. Summer Allen pažymi, kad ilgai ribodami tam tikrą maistą žmonės dažnai pradeda jo norėti dar labiau. Tai nėra vien valios trūkumas, nes į energijos stygių organizmas reaguoja hormoniniais ir elgesio pokyčiais. Dėl to tvaresnis planas paprastai leidžia valgyti įvairų maistą, kartu kontroliuojant porcijas ir bendrą energijos kiekį.

Kopūstų sriubos vieta sveikoje mityboje

Kopūstų sriubos nereikia atsisakyti vien todėl, kad jos pagrindu sukurta griežta dieta. Tinkamai paruošta sriuba gali būti maistinga pietų ar vakarienės dalis ir padėti suvalgyti daugiau daržovių. Norint sukurti visavertiškesnį patiekalą, galima įdėti pupelių, lęšių, vištienos, žuvies ar tofu, o šalia patiekti viso grūdo duonos, bulvių ar kruopų. Nedidelis alyvuogių aliejaus ar kito sveikųjų riebalų šaltinio kiekis taip pat padidina patiekalo maistinę vertę.

Svarbu atkreipti dėmesį į sriubos druskos kiekį, ypač naudojant sultinio kubelius, rūkytą mėsą ar kitus sūrius ingredientus. Didesnė daržovių įvairovė padeda gauti daugiau skirtingų maistinių medžiagų ir neleidžia mitybai tapti monotoniškai. Kopūstų sriubą galima valgyti reguliariai, jeigu ji yra tik viena įvairaus raciono dalis. Problema kyla ne dėl pačių kopūstų, o dėl bandymo vienu patiekalu pakeisti beveik visą mitybą.

Saugesnis svorio mažinimo būdas

Saugus svorio mažinimo planas pradedamas nuo realistiško tikslo ir individualios sveikatos būklės įvertinimo. NIDDK kaip dažną pradinį tikslą nurodo 5–10 procentų pradinio kūno svorio sumažinimą per šešis mėnesius. Net toks santykinai nedidelis pokytis gali padėti pagerinti kraujospūdį, gliukozės kontrolę ir kitus sveikatos rodiklius. Svarbu orientuotis ne vien į trumpalaikį skaičių svarstyklėse, bet ir į savijautą, fizinį pajėgumą bei sveikatos rodiklių pokyčius.

Mitybos planas turėtų apimti įvairias daržoves, vaisius, viso grūdo produktus, tinkamus baltymų šaltinius ir sveikuosius riebalus. Kalorijų kiekis mažinamas tiek, kad žmogus galėtų normaliai dirbti, judėti ir nepatirtų nuolatinio alkio. Fizinis aktyvumas padeda išsaugoti raumenų masę ir yra svarbus svoriui išlaikyti, net jeigu vien jo poveikis svarstyklių rodmeniui nėra labai didelis. Geriausias planas yra ne pats griežčiausias, o tas, kurio galima laikytis atsižvelgiant į sveikatą, dienotvarkę, kultūrinius įpročius ir mėgstamą maistą.

Kreipimasis į gydytoją ar dietologą

Gydytojo konsultacija naudinga, jeigu svorį sunku sumažinti nepaisant ilgalaikių pastangų, svoris greitai didėja arba kartu pasireiškia kitų sveikatos sutrikimų. Svorį gali veikti miego trūkumas, psichikos sveikatos būklė, hormoniniai sutrikimai, vartojami vaistai ir daugelis kitų veiksnių. Sveikatos specialistas gali įvertinti kraujospūdį, gliukozę, cholesterolį, vartojamus vaistus ir su svoriu susijusią riziką. Kai kuriems žmonėms gali būti rekomenduojama struktūruota svorio valdymo programa, vaistai ar kitas gydymas.

Gydytojas dietologas arba dietistas gali padėti sudaryti praktišką mitybos planą, kuriame atsižvelgiama į sveikatos būklę, produktų pasirinkimą, finansines galimybes ir dienos režimą. Profesionalios konsultacijos tikslas neturėtų būti pateikti dar vieną trumpalaikį draudimų sąrašą. Specialistas padeda nustatyti energijos bei baltymų poreikius, spręsti persivalgymo ar nuolatinio alkio problemas ir parengti svorio išlaikymo strategiją. Tokia pagalba ypač svarbi sergant lėtinėmis ligomis arba turint valgymo sutrikimų požymių.

DUK – dažniausiai užduodami klausimai

Šaltiniai

Mayo Clinic News Network – Mayo Clinic Minute: Problem with fad diets https://newsnetwork.mayoclinic.org/discussion/mayo-clinic-minute-problem-with-fad-diets/

Cleveland Clinic – Is It Bad to Lose Weight Too Quickly? https://health.clevelandclinic.org/risks-of-losing-weight-too-fast