Kas yra Levo Chazano dieta? Receptai, mitybos patarimai

Dalinkitės:

Levo Chazano dieta, dar vadinama Liepojos dieta, siejama su Latvijoje dirbusiu gydytoju endokrinologu Levu Chazanu. Jos esmė – ne visiškas tam tikrų produktų atsisakymas, bet gana griežta porcijų kontrolė, reguliarus valgymo režimas ir sumažintas bendras energijos kiekis. Klasikinėje schemoje paprastai numatomi trys pagrindiniai valgiai per dieną, tarp jų paliekant kelių valandų tarpus ir atsisakant spontaniškų užkandžių. Tokia sistema gali padėti sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį, tačiau ilgalaikiam rezultatui svarbu ne tik laikytis taisyklių, bet ir užtikrinti pakankamai baltymų, daržovių, skaidulinių medžiagų, vitaminų bei mineralų.

Turinys

Ši dieta išsiskiria tuo, kad joje gali būti duonos, sūrio, mėsos, bulvių ar net nedidelių kiekių majonezo ir kitų kaloringesnių produktų. Svoris mažėja ne dėl specifinio šių produktų derinio, o dėl to, kad per dieną gaunama mažiau energijos, nei organizmas sunaudoja. Dėl šios priežasties nereikėtų dietai priskirti ypatingo poveikio medžiagų apykaitai ar „riebalų deginimo“ savybių. Jos praktinis veikimo principas iš esmės yra aiški mitybos struktūra ir kalorijų deficitas.

Levo Chazano dietos principai ir valgymo režimas

Svarbiausias šios dietos bruožas yra iš anksto suplanuotas valgymo režimas. Žmogus paprastai valgo tris kartus per dieną panašiu metu, o tarp pagrindinių valgymų neužkandžiauja. Tokia sistema kai kuriems žmonėms padeda sumažinti impulsyvų valgymą ir geriau kontroliuoti porcijas. Vis dėlto konkretus penkių valandų tarpas tarp valgymų nėra būtina sąlyga svoriui mažėti – svarbiausia bendras energijos kiekis ir tai, ar pasirinkto režimo galima laikytis ilgesnį laiką.

Pagrindinės Levo Chazano dietos taisyklės dažniausiai apibūdinamos taip:

trys pagrindiniai valgiai per dieną be atsitiktinių užkandžių;
gana tiksliai kontroliuojamos porcijos;
ribojamas papildomas cukrus ir alkoholis;
valgoma iš anksto suplanuotu laiku;
leidžiami įvairūs įprasti produktai, tačiau nedideliais kiekiais;
svarbus pastovus dienos ir miego režimas.

Porcijų kontrolė yra svarbi todėl, kad net ir sveikais laikomi produktai gali suteikti daug energijos, jei jų suvalgoma dideliais kiekiais. Tačiau vertinti reikėtų ne tik kalorijas, bet ir maisto kokybę. Kasdienėje mityboje verta dažniau rinktis daržoves, vaisius, ankštinius augalus, viso grūdo produktus, žuvį, kiaušinius, liesesnę mėsą ir fermentuotus pieno produktus. Tokiu būdu griežtesnė porcijų kontrolė gali būti derinama su visaverte mityba.

Svorio mažėjimas laikantis Levo Chazano dietos

Svorio mažėjimas prasideda tada, kai per ilgesnį laiką organizmas gauna mažiau energijos, nei sunaudoja. Klasikinės Levo Chazano dietos energinė vertė dažnai apibūdinama kaip gana maža, todėl daliai žmonių susidaro ryškus kalorijų deficitas. Pirmosiomis savaitėmis svoris gali kristi greičiau, nes kartu mažėja ne tik riebalinio audinio kiekis, bet ir glikogeno bei su juo susijusio vandens atsargos. Vėliau svorio mažėjimo tempas paprastai sulėtėja, todėl nereikėtų tikėtis vienodo rezultato kiekvieną savaitę.

Realistiškas svorio mažėjimo tempas daugeliui žmonių yra maždaug 0,5–1 kg per savaitę, tačiau konkretus rezultatas priklauso nuo pradinio kūno svorio, amžiaus, fizinio aktyvumo ir sveikatos būklės. Labai greitas svorio kritimas nebūtinai yra geresnis, nes kartu gali būti prarandama daugiau raumenų masės, o pernelyg griežto režimo dažnai sunkiau laikytis ilgai. Dr. Donald Hensrud pabrėžia: „Strategijos turi būti praktiškos, realistiškos ir pakankamai malonios, kad jas būtų galima išlaikyti.“ Todėl dietos veiksmingumą verta vertinti ne tik pagal svarstyklių rodmenis, bet ir pagal tai, ar žmogus gali pasirinkto režimo laikytis be nuolatinio alkio, silpnumo ir ryškaus nuovargio.

Ilgalaikis rezultatas priklauso ir nuo to, kas vyksta pasibaigus griežtesniam dietos etapui. Jei pasiekus norimą svorį iš karto grįžtama prie ankstesnių porcijų ir įpročių, kūno masė gali vėl pradėti didėti. Dr. Monique Tello pabrėžia: „Geriausia dieta svoriui mažinti iš tiesų nėra dieta, o sveikas mitybos būdas, kurį galima išlaikyti visą gyvenimą.“ Dėl to iš Levo Chazano dietos naudingiausia perimti porcijų kontrolę, valgymo planavimą ir reguliarumą, o ilgalaikę mitybą pritaikyti taip, kad ji būtų visavertė ir tvari.

Septynių dienų meniu pavyzdys

Levo Chazano dietos principus galima pritaikyti ir šiuolaikiškesniam valgiaraščiui, kuriame būtų daugiau daržovių, viso grūdo produktų ir kokybiškų baltymų šaltinių. Svarbu suprasti, kad toliau pateiktas meniu yra tik pavyzdys, o ne visiems tinkamas tikslus kalorijų planas. Porcijų dydžiai turėtų būti pritaikyti individualiam energijos poreikiui, kūno masei ir fiziniam aktyvumui. Jei žmogus sportuoja intensyviai arba turi didesnį energijos poreikį, pernelyg mažos porcijos gali būti netinkamos.

Diena	Pusryčiai	Pietūs	Vakarienė
Pirmadienis	Ruginės duonos sumuštinis su kiaušiniu, pomidoru ir agurku	Kepta vištiena, grikiai ir šviežių daržovių salotos	Varškė su agurkais, žalumynais ir ruginės duonos riekele
Antradienis	Natūralus jogurtas, avižos, obuolys ir cinamonas	Orkaitėje kepta menkė, bulvės ir brokoliai	Omletas su špinatais ir pomidorais
Trečiadienis	Ruginė duona su varške, ridikėliais ir žalumynais	Kalakutiena, perlinės kruopos ir kopūstų salotos	Kefyras, virtas kiaušinis ir daržovių salotos
Ketvirtadienis	Avižinė košė su uogomis ir keliais riešutais	Lęšių ir daržovių troškinys su vištiena	Kepta žuvis su cukinijomis ir pomidorais
Penktadienis	Du virti kiaušiniai, ruginė duona ir daržovės	Liesa jautiena, grikiai ir burokėlių salotos	Varškė su pomidorais ir žalumynais
Šeštadienis	Natūralus jogurtas su avižomis ir kriauše	Lašiša, virtos bulvės ir žaliosios salotos	Daržovių omletas
Sekmadienis	Ruginės duonos sumuštinis su sūriu ir daržovėmis	Kepta vištiena, rudieji ryžiai ir salotos	Pupelių ir daržovių troškinys

Svarbu nepaversti lentelėje pateiktų porcijų kuo mažesnėmis vien tam, kad svoris kristų greičiau. Per mažas energijos kiekis gali pasireikšti nuolatiniu alkiu, silpnumu, prastesne koncentracija, šalčio pojūčiu ir sumažėjusiu fiziniu pajėgumu. Ilgiau laikantis labai ribotos mitybos taip pat gali būti sunkiau surinkti pakankamai geležies, kalcio, baltymų ir kitų maistinių medžiagų. Jei dieta sukelia ryškius savijautos pokyčius, jos nereikėtų dar labiau griežtinti.

Paprasti receptai pagal dietos principus

Receptai neturi būti sudėtingi, nes kuo daugiau laiko ir pastangų reikalauja kasdienis maisto ruošimas, tuo sunkiau tokį režimą išlaikyti. Patogiausia rinktis patiekalus, kuriuos galima pagaminti iš kelių įprastų produktų ir lengvai kontroliuoti porcijas. Baltymų šaltinį verta derinti su daržovėmis ir saikingu kruopų, bulvių ar viso grūdo duonos kiekiu. Tokia struktūra padeda išlaikyti sotumą ir kartu neleidžia valgiaraščiui tapti pernelyg vienodam.

Ruginės duonos sumuštinis su kiaušiniu

Vienai porcijai galima rinktis riekę viso grūdo ruginės duonos, vieną virtą kiaušinį, pomidorą, agurką ir žalumynų. Ant duonos galima užtepti ploną sluoksnį varškės sūrio arba dėti smulkintą kiaušinį su daržovėmis. Toks variantas suteikia baltymų, angliavandenių ir skaidulinių medžiagų. Jei sotumo nepakanka, porciją geriau didinti daržovėmis ar baltymų šaltiniu, o ne papildyti saldžiu užkandžiu.

Vištiena su grikiais ir daržovėmis

Vištienos krūtinėlę galima pagardinti česnaku, pipirais ir džiovintomis žolelėmis bei kepti orkaitėje. Šalia tinka nedidelė grikių porcija ir gausus kiekis pomidorų, agurkų, paprikų bei lapinių daržovių. Salotas galima pagardinti citrinų sultimis ir nedideliu alyvuogių aliejaus kiekiu. Toks patiekalas suteikia baltymų, skaidulinių medžiagų ir lėčiau pasisavinamų angliavandenių.

Kepta žuvis su bulvėmis ir brokoliais

Žuvį galima kepti orkaitėje su citrinos sultimis, česnaku ir žolelėmis. Šalia tinka virtos arba orkaitėje keptos bulvės ir brokoliai, žiediniai kopūstai ar kitos daržovės. Papildomų riebalų naudoti galima, tačiau jų kiekį verta kontroliuoti, nes net nedidelis aliejaus kiekis turi nemažai kalorijų. Žuvies patiekalai padeda paįvairinti baltymų šaltinius ir gali būti valgomi kelis kartus per savaitę.

Varškės vakarienė su daržovėmis

Varškę galima sumaišyti su agurkais, ridikėliais, krapais ir nedideliu natūralaus jogurto kiekiu. Jei reikia daugiau sotumo, galima pridėti riekę ruginės duonos arba papildomą daržovių porciją. Nebūtina visada rinktis visiškai liesą varškę, nes svarbus bendras dienos kalorijų ir riebalų kiekis. Tai paprastas variantas, tinkantis vakarienei, kai nėra laiko sudėtingesniam maisto ruošimui.

Mitybos patarimai, padedantys laikytis režimo

Laikytis suplanuotos mitybos lengviau, kai dalis maisto paruošiama iš anksto. Kelioms dienoms galima išsivirti kruopų, pasiruošti daržovių, iškepti vištienos ar žuvies ir šaldytuve turėti kiaušinių, varškės bei natūralaus jogurto. Tokiu atveju sumažėja tikimybė, kad išalkus bus pasirinktas greitas ir labai kaloringas maistas. Vis dėlto režimas neturėtų būti toks griežtas, kad nedidelis nukrypimas nuo suplanuoto valgymo laiko būtų laikomas nesėkme.

Taip pat verta stebėti sotumo ir alkio pojūčius. Jei tarp valgymų nuolat jaučiamas labai stiprus alkis, gali būti, kad porcijos yra per mažos arba jose trūksta baltymų, daržovių ir skaidulinių medžiagų. Pakankamas miegas ir reguliarus fizinis aktyvumas taip pat padeda kontroliuoti apetitą ir kūno svorį. Svorio mažinimas yra viso gyvenimo būdo, o ne vien vienos savaitės valgiaraščio klausimas.

Dietos privalumai ir galimi trūkumai

Vienas didžiausių Levo Chazano dietos privalumų yra aiški struktūra. Žmogus iš anksto žino, kiek kartų valgys ir kokio dydžio porcijas turėtų rinktis, todėl lengviau pastebėti perteklinį užkandžiavimą. Dieta taip pat nedraudžia visų angliavandenių ar riebalų, todėl teoriškai gali būti lankstesnė už labai griežtas eliminacines dietas. Be to, išmokta porcijų kontrolė gali būti naudinga ir tada, kai konkretaus dietos plano jau nebesilaikoma.

Pagrindinis trūkumas yra gana didelis energijos apribojimas. Maždaug 1 200 kcal per parą kai kuriems nedidelio ūgio ir mažai aktyviems žmonėms gali būti pakankamas svorio mažinimo laikotarpiu, tačiau daugeliui suaugusiųjų toks kiekis bus per mažas. Ilgainiui gali atsirasti nuolatinis alkis, silpnumas ir sunkumų surenkant pakankamai maistinių medžiagų. Todėl konkretaus kalorijų skaičiaus nereikėtų automatiškai taikyti kiekvienam žmogui.

Griežtas režimas taip pat gali paskatinti požiūrį „viskas arba nieko“, kai vienas neplanuotas valgymas suvokiamas kaip visos dietos nesėkmė. Dr. Meir Stampfer pabrėžia, kad daugelis dietų pernelyg smarkiai skiriasi nuo žmogaus įprastos mitybos, todėl ilgainiui jų laikytis tampa sunku. Ilgalaikiam rezultatui naudingesnė sistema, kurią galima pritaikyti kelionėms, darbui, šeimos šventėms ir kitoms kasdienėms situacijoms. Tvarumas dažnai yra svarbesnis už trumpalaikį griežtumą.

Kam tokia dieta gali netikti

Griežtai kalorijas ribojančio plano nereikėtų savarankiškai pradėti nėštumo ar žindymo metu. Jis taip pat netinka vaikams ir paaugliams, kurių organizmui energijos ir maistinių medžiagų reikia augimui bei vystymuisi. Vyresnio amžiaus žmonėms pernelyg didelis kalorijų apribojimas gali padidinti raumenų masės mažėjimo ir nepakankamos mitybos riziką. Atsargesnis požiūris reikalingas ir žmonėms, kurie turi ar anksčiau turėjo valgymo sutrikimų.

Sergant cukriniu diabetu reikšmingai sumažinus angliavandenių ir bendrą maisto kiekį gali pasikeisti gliukozės koncentracija bei vaistų poreikis. Individualaus mitybos plano gali reikėti sergant inkstų, kepenų, širdies ar virškinimo sistemos ligomis. Atsargumas svarbus ir vartojant svorio mažinimo vaistus, nes per mažas energijos ir baltymų kiekis gali padidinti raumenų masės netekimą. Tokiais atvejais dietą geriau planuoti kartu su gydytoju arba gydytoju dietologu.

Levo Chazano principų pritaikymas ilgalaikei mitybai

Naudingiausia iš šios dietos perimti porcijų kontrolę, planavimą ir reguliarią valgymo struktūrą, o ne aklai kartoti kiekvieną klasikinio valgiaraščio taisyklę. Tris pagrindinius valgymus galima išlaikyti, jeigu toks režimas patogus ir nekelia nuolatinio alkio. Kiekvieną valgį verta formuoti taip, kad jame būtų baltymų šaltinis, daržovių ir pagal individualų poreikį – viso grūdo produktų ar kitų kokybiškų angliavandenių. Tokia mityba yra lankstesnė ir lengviau pritaikoma kasdieniam gyvenimui.

Pasiekus norimą svorį nereikėtų staiga grįžti prie ankstesnių porcijų ir valgymo įpročių. Energijos kiekį galima didinti palaipsniui, stebint svorio pokyčius ir išlaikant reguliarią fizinę veiklą. Net nedidelis, tačiau ilgai išlaikytas kūno masės sumažėjimas gali būti naudingesnis nei labai greitas kritimas, po kurio svoris sugrįžta. Galutinis tikslas turėtų būti ne trumpalaikė dieta, o mitybos modelis, kurio galima laikytis daugelį metų.

DUK – dažniausiai užduodami klausimai

Kiek kartų per dieną valgoma laikantis Levo Chazano dietos?

Klasikinėje schemoje paprastai valgoma tris kartus per dieną. Tarp valgymų paliekami kelių valandų tarpai. Užkandžiai dažniausiai nenumatomi. Vis dėlto ilgalaikiam svorio mažėjimui svarbiausias bendras energijos kiekis.

Kiek svorio galima numesti laikantis šios dietos?

Rezultatas priklauso nuo pradinio kūno svorio ir kalorijų deficito. Daugeliui žmonių tvaresnis tempas yra maždaug 0,5–1 kg per savaitę. Pirmosiomis savaitėmis svoris gali mažėti greičiau dėl vandens netekimo. Labai greitas svorio kritimas nėra būtinas geram ilgalaikiam rezultatui.

Ar tarp pagrindinių valgymų galima užkandžiauti?

Klasikinėje dietos versijoje užkandžių paprastai atsisakoma. Tačiau nuolatinis stiprus alkis gali reikšti, kad bendras maisto kiekis yra per mažas. Ilgalaikėje mityboje nedidelis suplanuotas užkandis savaime netrukdo mažinti svorio. Svarbiausias yra bendras paros energijos kiekis.

Ar būtina skaičiuoti kalorijas?

Tiksliai skaičiuoti kalorijas nėra būtina kiekvienam žmogui. Porcijų kontrolė gali padėti sumažinti energijos kiekį ir be nuolatinio skaičiavimo. Vis dėlto šios dietos poveikis tiesiogiai susijęs su kalorijų deficitu. Individualus energijos poreikis gali labai skirtis.

Ar Levo Chazano dietą galima derinti su sportu?

Taip, fizinis aktyvumas yra naudingas ir mažinant svorį. Tačiau esant labai mažam kalorijų kiekiui intensyvios treniruotės gali būti sunkiau toleruojamos. Svarbu gauti pakankamai baltymų ir energijos. Nuolatinis silpnumas ar svaigimas yra signalas peržiūrėti mitybos planą.

Ar ši dieta tinkama ilgalaikiam svorio palaikymui?

Kai kuriuos jos principus galima taikyti ilgai. Naudingiausi yra reguliarumas, porcijų kontrolė ir išankstinis maisto planavimas. Griežtas mažo kaloringumo režimas nebūtinai tinkamas ilgalaikiam laikotarpiui. Svorį išlaikyti lengviau pereinant prie lankstesnės ir visavertės mitybos.