Stokholmo dieta: ką galima valgyti ir kokių rezultatų tikėtis? 

Stokholmo dieta dažniausiai vadinama internetu platinama komercinė svorio mažinimo programa, kurios dalyviams žadamas individualiai pagal anketos atsakymus sudarytas mitybos planas. Viešame programos puslapyje teigiama, kad svoris mažinamas valgant įprastą maistą, nevartojant lieknėjimo papildų ar vaistų ir nebūtinai sportuojant. Tačiau išsamus visiems vienodas valgiaraštis viešai nepateikiamas, o pati programa pažymi, kad skirtingų žmonių rezultatai nevienodi. Todėl Stokholmo dietos negalima apibūdinti vienu universaliu leidžiamų produktų sąrašu ar visiems tinkančiu kalorijų kiekiu.

Svoris laikantis bet kokio mitybos plano mažėja tada, kai su maistu gaunama mažiau energijos, negu organizmas jos sunaudoja. Daržovių, vaisių, viso grūdo produktų, žuvies ir liesų baltymų įtraukimas gali pagerinti raciono kokybę, tačiau pats dietos pavadinimas nesuteikia išskirtinio riebalų deginimo poveikio. Patikimos svorio mažinimo programos turėtų apimti realistišką tikslą, sveikatai tinkamą sumažinto kaloringumo mitybą, įpročių keitimo pagalbą, fizinį aktyvumą pagal galimybes ir aiškų svorio išlaikymo planą. Vertinant Stokholmo dietą svarbu atskirti realius mitybos principus nuo sunkiai patikrinamų reklaminių pažadų.

Kas yra Stokholmo dieta

Stokholmo dieta nėra tarptautinėse medicinos rekomendacijose apibrėžtas gydomasis mitybos modelis. Šis pavadinimas pirmiausia siejamas su komercine internetine programa, kurios dalyvis užpildo klausimyną ir gauna asmeniškai pritaikytu vadinamą mitybos planą. Peržiūrėtoje viešoje programos svetainės dalyje pateikiami bendri teiginiai apie sveiką ir lengvą lieknėjimą, tačiau nėra išsamiai nurodoma, kokiu metodu apskaičiuojamas energijos poreikis, kokia specialistų priežiūra teikiama ir kokie nepriklausomi klinikiniai tyrimai pagrindžia ilgalaikius rezultatus. Dėl to programą reikėtų vertinti taip pat kritiškai kaip ir kitus internetu parduodamus svorio mažinimo planus.

Individualizuotas valgiaraštis teoriškai gali būti naudingas, jeigu jame atsižvelgiama į žmogaus amžių, kūno sudėjimą, aktyvumą, ligas, vartojamus vaistus, maisto pasirinkimą ir finansines galimybes. Tačiau vien automatiškai užpildytas klausimynas nėra lygiavertis išsamiai gydytojo ar dietisto konsultacijai. Saugi programa turėtų paaiškinti, kiek energijos ir pagrindinių maistinių medžiagų žmogus gauna, kaip bus stebima jo sveikata ir ką daryti atsiradus silpnumui, persivalgymui ar kitiems sunkumams. Nutukimo, metabolizmo ir mitybos specialistas dr. Lee Kaplan pabrėžia: „Nė vienas gydymo būdas nėra vienodai veiksmingas visiems.“

Stokholmo dietos ir Šiaurės šalių mitybos skirtumai

Stokholmo dieta neturėtų būti automatiškai tapatinama su sveika Šiaurės šalių, arba nordiška, mityba. Šiaurės šalių mitybos modelis yra moksliniuose tyrimuose nagrinėjama mitybos kryptis, kurioje akcentuojamos daržovės, uogos, vaisiai, ankštiniai produktai, rugiai, avižos, miežiai, žuvis, riešutai ir rapsų aliejus. Ji nėra vienos komercinės įmonės produktas ir paprastai nėra grindžiama trumpalaikiu griežtu kalorijų ribojimu. Pagrindinis jos tikslas – visavertė, vietos sąlygoms pritaikyta ir ilgą laiką tinkama mityba.

Pagrindiniai Stokholmo dietos principai

Pagal viešai pateikiamą informaciją Stokholmo dieta remiasi individualiai sudarytu valgiaraščiu ir įprastais maisto produktais. Tikėtina, kad svoris mažėja dėl sumažinto bendro energijos kiekio, nustatytų porcijų ir mažesnio kaloringų užkandžių vartojimo, o ne dėl specialaus produktų derinio. Planas gali būti paprastesnis žmogui, kuriam sunku savarankiškai pasirinkti porcijas ar suplanuoti patiekalus. Vis dėlto vartotojui turėtų būti aiškiai paaiškinta, kokiais moksliniais kriterijais grindžiamos konkrečios rekomendacijos.

Saugios svorio kontrolės programos paprastai skatina palaipsniui keisti ne tik maistą, bet ir kasdienius įpročius. Svarbu mokytis atpažinti alkį, planuoti apsipirkimą, kontroliuoti porcijas, pasirinkti sotų maistą ir pasiruošti situacijoms, kai plano nepavyksta tiksliai laikytis. Fizinio aktyvumo nebūtina laikyti bausme už suvalgytą maistą, tačiau jis turi savarankiškos naudos širdžiai, raumenims, kaulams ir svorio išlaikymui. Programa, kuri teigia, kad fizinių pratimų nereikia, neturėtų sudaryti įspūdžio, jog judėjimas sveikatai nėra svarbus.

Ką galima valgyti laikantis Stokholmo dietos

Kadangi vienas oficialus visiems skirtas Stokholmo dietos valgiaraštis viešai nepateikiamas, konkrečios porcijos gali skirtis. Į subalansuotą svorio mažinimo planą paprastai galima įtraukti daržoves, vaisius, uogas, viso grūdo kruopas, ankštinius produktus, liesesnius pieno produktus, žuvį, kiaušinius, paukštieną, liesą mėsą, riešutus, sėklas ir augalinius aliejus. Nė viena pagrindinė maisto grupė neturi būti pašalinama vien todėl, kad žmogus siekia sumažinti svorį. Svarbesni yra bendras energijos kiekis, porcijos, produktų maistinė vertė ir plano tinkamumas ilgalaikiam laikymuisi.

Duona, avižos, ryžiai, bulvės ir kiti angliavandenių šaltiniai savaime nestabdo svorio mažėjimo. Juos galima valgyti tinkamomis porcijomis, dažniau pasirenkant viso grūdo produktus ir derinant su daržovėmis bei baltymais. Griežtas angliavandenių atsisakymas kai kuriems žmonėms trumpam sumažina svorį dėl vandens netekimo, tačiau nėra būtinas kūno riebalams mažinti. Angliavandenių kiekis turėtų būti individualizuojamas sergant diabetu, vartojant insuliną ar turint kitų medžiagų apykaitos sutrikimų.

Daržovės, vaisiai ir viso grūdo produktai

Daržovės suteikia daug tūrio, vandens, skaidulų, vitaminų ir mineralinių medžiagų, todėl gali padėti sočiau pavalgyti gaunant mažiau energijos. Į racioną galima įtraukti kopūstus, morkas, burokėlius, agurkus, pomidorus, paprikas, ankštines daržoves ir lapinius žalumynus. Vaisiai bei uogos taip pat gali būti svorio mažinimo plano dalis, tačiau sultys paprastai pasotina mažiau nei visas vaisius. Įvairovė yra svarbesnė už vieno „liekninančio“ vaisiaus ar daržovės pasirinkimą.

Avižos, rugiai, miežiai, grikiai ir rudieji ryžiai suteikia sudėtinių angliavandenių bei skaidulų. Porcija turėtų būti derinama prie žmogaus energijos poreikio ir kito lėkštėje esančio maisto. Pavyzdžiui, didelė ryžių porcija su riebiu padažu gali būti labai kaloringa, nors pasirinkti ryžiai yra rudieji. Produkto pavadinimas „viso grūdo“ nėra leidimas jo valgyti neribotai, tačiau tai taip pat nėra priežastis kruopų atsisakyti.

Baltymų ir sveikųjų riebalų šaltiniai

Pakankamas baltymų kiekis padeda ilgiau jaustis sotiems ir mažinant svorį išsaugoti daugiau raumenų masės. Baltymų galima gauti iš žuvies, kiaušinių, paukštienos, liesesnės mėsos, varškės, natūralaus jogurto, tofu, pupelių ir lęšių. Baltyminis produktas nebūtinai turi būti valgomas labai didelėmis porcijomis, o mėsos vartojimas nėra privalomas. Sergant pažengusia inkstų liga baltymų kiekį turi padėti nustatyti sveikatos specialistas.

Riebalai yra koncentruotas energijos šaltinis, tačiau jų visiškai atsisakyti nereikia. Nedideliais kiekiais galima vartoti rapsų ar alyvuogių aliejų, riešutus, sėklas, avokadus ir riebią žuvį. Šie produktai gali pagerinti patiekalo skonį ir sotumą, bet net ir maistingų riebalų porcijos turi reikšmės bendram kalorijų kiekiui. Pavyzdžiui, keli šaukštai aliejaus ar didelė riešutų sauja gali suteikti daugiau energijos, nei žmogus tikisi.

Kokius produktus rekomenduojama riboti

Svorio mažinimo metu nėra būtina visiškai uždrausti vieną konkretų produktą, tačiau naudinga rečiau rinktis maistą, kuris suteikia daug energijos ir menkai pasotina. Tai ypač aktualu saldiems gėrimams, alkoholiniams gėrimams, dažnai valgomuose užkandžiuose ir didelėse padažų porcijose esančioms kalorijoms. Griežti draudimai gali trumpam supaprastinti pasirinkimą, bet daliai žmonių skatina stiprų potraukį ir persivalgymą. Ilgalaikėje mityboje svarbiau dažnumas, porcijos ir bendras mitybos modelis.

Dažniausiai verta riboti:

• saldžius gėrimus, saldumynus ir labai dažnai vartojamus kepinius;
• dešras, kitus stipriai perdirbtus mėsos gaminius, traškučius ir greitąjį maistą;
• dideles alkoholio, riebių padažų, sviesto ir gruzdinto maisto porcijas.

Šie produktai nėra vienintelė svorio augimo priežastis, tačiau juos vartojant dažnai tampa sunkiau išlaikyti energijos deficitą. Retkarčiais suvalgytas desertas ar mėgstamas patiekalas savaime nesugadina viso mitybos plano. Endokrinologas ir nutukimo gydymo specialistas dr. Marcio Griebeler pažymi: „Geriausia dieta yra ta, kurios laikysitės.“

Stokholmo dietos dienos valgiaraščio pavyzdys

Toliau pateiktas valgiaraštis nėra oficialus komercinės Stokholmo dietos planas. Tai subalansuotos, Šiaurės šalių mitybos principais paremtos dienos pavyzdys, parodantis, kaip į vieną dieną galima įtraukti daržoves, viso grūdo produktus ir skirtingus baltymų šaltinius. Tikslūs kiekiai turi priklausyti nuo žmogaus ūgio, svorio, aktyvumo, sveikatos ir svorio mažinimo tikslo. Sergant diabetu, inkstų liga, turint maisto alergijų ar vartojant su maistu derinamus vaistus, valgiaraštį būtina individualizuoti.

Valgiaraščio nereikėtų kopijuoti mechaniškai. Vienam žmogui nurodyto maisto gali būti per mažai, o kitam porcijos gali būti per didelės. Alkis, nuovargis, sportas ir gliukozės svyravimai taip pat gali rodyti, kad planą reikia koreguoti. Saugus valgiaraštis turi suteikti pakankamai energijos kasdienei veiklai ir neturėtų versti žmogaus nuolat galvoti apie maistą.

Kokio svorio sumažėjimo galima tikėtis

Stokholmo dietos rezultato negalima patikimai numatyti vien pagal programos pavadinimą. Oficialioje svetainėje pripažįstama, kad skirtingų žmonių rezultatai skiriasi, tačiau viešai nepateikiama pakankamai duomenų, leidžiančių apskaičiuoti tipinį ilgalaikį dalyvių svorio pokytį. Pradėjus valgyti mažiau, pirmosiomis savaitėmis svoris gali mažėti greičiau dėl glikogeno ir su juo susijusio vandens netekimo. Vėliau svorio mažėjimo tempas paprastai sulėtėja.

Daugeliui žmonių realistišku laikomas maždaug 0,5–1 kilogramo svorio sumažėjimas per savaitę, nors rezultatai gali būti lėtesni ar greitesni. Labai didelį pradinį svorį turintis žmogus pradžioje kartais netenka daugiau, tačiau tai nėra tinkamas pažadas kiekvienam programos dalyviui. Greitesnis kritimas nebūtinai reiškia geresnį riebalų mažėjimą, nes gali būti netenkama daugiau vandens ir raumenų masės. Svarbiau vertinti kelių savaičių tendenciją, liemens apimtį, savijautą ir tai, ar pasirinktos priemonės gali būti tęsiamos.

Nuo ko priklauso dietos rezultatai

Svorio pokyčiui įtakos turi pradinis kūno svoris, amžius, lytis, raumenų masė, hormoniniai veiksniai, miegas, fizinis aktyvumas ir suvartojamų kalorijų kiekis. Rezultatus taip pat gali veikti hipotirozė, policistinių kiaušidžių sindromas, menopauzė, depresija ir kai kurie vaistai. Net vienodą valgiaraštį gaunantys žmonės gali numesti nevienodai, nes skiriasi jų energijos poreikis ir gebėjimas laikytis plano. Vien lėtesnis rezultatas nereiškia, kad žmogui trūksta valios.

Didelę reikšmę turi ir tai, kaip tiksliai laikomasi numatytų porcijų. Aliejus, padažai, alkoholis, saldinti kavos gėrimai, ragaujamas maistas ir savaitgalio valgymas gali suteikti nemažai neapskaičiuotos energijos. Kita vertus, pernelyg didelis ribojimas gali sukelti alkį ir vėlesnį persivalgymą, todėl dar didesnis kalorijų mažinimas ne visada pagerina rezultatą. Miego, emocinio valgymo ir kasdienio aktyvumo problemos turėtų būti sprendžiamos kartu su mityba.

Galima Stokholmo dietos nauda

Iš anksto sudarytas mitybos planas gali būti naudingas žmogui, kuriam sunku nuspręsti, ką gaminti ir kokias porcijas pasirinkti. Aiški struktūra gali sumažinti spontanišką užkandžiavimą, paskatinti dažniau gaminti namuose ir padidinti daržovių bei baltymų kiekį racione. Jeigu planas sudarytas įvairiai ir suteikia saikingą energijos deficitą, laikantis jo gali sumažėti svoris. Net 5–10 procentų pradinio kūno svorio sumažėjimas per kelis mėnesius gali pagerinti dalį su antsvoriu susijusių sveikatos rodiklių.

Atsitiktinių imčių tyrimų metaanalizėje nordiškos mitybos besilaikę dalyviai vidutiniškai neteko apie 1,83 kilogramo daugiau nei kontrolinių grupių dalyviai, nors tyrimų skaičius buvo ribotas ir rezultatai nebuvo vienodi. Šie duomenys rodo galimą sveiko mitybos modelio naudą, bet neįrodo konkrečios komercinės Stokholmo dietos veiksmingumo. Jos rezultatus būtų galima vertinti tik turint pačios programos nepriklausomų tyrimų.

Dietos trūkumai ir galimi pavojai

Pagrindinė problema yra informacijos apie konkretaus plano sudėtį ir nepriklausomai patikrintus rezultatus stoka. Internetu pateikiamas valgiaraštis gali atrodyti individualus, tačiau vartotojui svarbu žinoti, ar jį įvertino kvalifikuotas specialistas ir ar plane atsižvelgta į ligas bei vaistus. Patikima programa turėtų pateikti duomenis ne tik apie sėkmingiausius dalyvius, bet ir apie vidutinį svorio pokytį, iškritusių dalyvių skaičių, nepageidaujamus reiškinius ir svorio išlaikymą. Prieš mokant už programą verta paklausti, ar jos rezultatai paskelbti recenzuojamame moksliniame leidinyje.

Per mažas kalorijų, baltymų ar riebalų kiekis gali sukelti nuovargį, galvos svaigimą, dirglumą, vidurių užkietėjimą ir sumažėjusį fizinį pajėgumą. Greitai mažėjant svoriui galima netekti daugiau raumenų, todėl vėliau tampa sunkiau palaikyti energijos sąnaudas ir išlaikyti rezultatą. Dr. Marcio Griebeler įspėja: „Staigus ir didelis kalorijų ribojimas mažina ne tik riebalų, bet ir raumenų masę.“ Nuolatinis alkis ir griežti draudimai taip pat gali sustiprinti nesveiką santykį su maistu.

Žmonės, kuriems ši dieta gali netikti

Griežto sumažinto kaloringumo plano nereikėtų savarankiškai pradėti nėštumo ar žindymo metu, vaikams, paaugliams ir žmonėms, turintiems valgymo sutrikimų ar jų istoriją. Papildoma gydytojo priežiūra reikalinga sergant diabetu, inkstų, kepenų, tulžies pūslės ar širdies ligomis. Staiga pakeitus angliavandenių kiekį, gali tekti koreguoti insulino ar kitų gliukozę mažinančių vaistų dozes. Labai mažo kaloringumo dietos turėtų būti taikomos tik prižiūrint kvalifikuotiems specialistams.

Dieta taip pat gali netikti vyresniam, mažą raumenų masę turinčiam ar neplanuotai svorio netenkančiam žmogui. Tokiais atvejais tolesnis kalorijų mažinimas gali didinti silpnumą ir griuvimų riziką, net jeigu kūno masės indeksas dar yra padidėjęs. Konsultacija reikalinga ir tada, kai svoris didėja nepaisant mitybos pokyčių arba kartu pasireiškia ryškus nuovargis, tinimai, menstruacijų sutrikimai ar kiti simptomai. Kartais pirmiausia reikia nustatyti sveikatos problemą, o ne pasirinkti dar griežtesnę dietą.

Kaip laikytis Stokholmo dietos saugiau

Prieš pradedant verta išsiaiškinti, koks yra siūlomo plano kalorijų ir baltymų kiekis, kas jį sudarė ir kaip bus vertinama pažanga. Valgiaraštyje turėtų būti visos pagrindinės maisto grupės, o kalorijų deficitas neturėtų sukelti nuolatinio silpnumo ar nekontroliuojamo alkio. Kūno svorį pakanka tikrinti vieną ar kelis kartus per savaitę tomis pačiomis sąlygomis, nes kasdieniai vandens svyravimai gali klaidinti. Naudinga stebėti ne tik kilogramus, bet ir energiją, miegą, virškinimą, fizinę jėgą bei santykį su maistu.

Svorio mažinimo planą verta derinti su reguliariu judėjimu ir bent kelis kartus per savaitę atliekamais raumenų stiprinimo pratimais. Fizinio aktyvumo rūšis turi būti pritaikyta prie sveikatos ir fizinio pasirengimo, todėl nebūtina pradėti nuo intensyvių treniruočių. Vaikščiojimas, važiavimas dviračiu, plaukimas ir jėgos pratimai padeda išsaugoti raumenų masę bei palengvina svorio išlaikymą. Programos teiginys, kad lieknėti galima be sporto, nereiškia, kad fizinis aktyvumas neturi svarbios naudos sveikatai.

Svorio išlaikymas baigus dietą

Svorio mažinimo rezultatas nėra baigtas tą dieną, kai svarstyklės parodo norimą skaičių. Sumažėjus kūno masei organizmui reikia mažiau energijos, o apetitas gali išlikti padidėjęs, todėl grįžus prie ankstesnių porcijų svoris dažnai pradeda augti. Ilgalaikė programa turi padėti pereiti nuo svorio mažinimo prie naujam svoriui tinkamos mitybos. Johns Hopkins specialistai pažymi, kad ypač griežtos dietos ir greitas svorio mažėjimas nerekomenduojami, nes rezultatą dažnai sunku išlaikyti.

Svorį lengviau išlaikyti tęsiant didžiąją dalį naujų įpročių, reguliariai judant ir bent kartą per savaitę stebint svorio tendenciją. Nedidelis kelių kilogramų padidėjimas nėra nesėkmė, tačiau tai signalas peržiūrėti porcijas, aktyvumą ir pasikeitusias gyvenimo aplinkybes. NIDDK rekomenduoja rinktis programas, kurios iš anksto numato tęstinę pagalbą ir strategijas rezultatui išlaikyti. Jeigu Stokholmo dietos planas baigiasi tik trumpu valgiaraščiu, papildomą ilgalaikę strategiją reikėtų susikurti kartu su specialistu.

DUK – dažniausiai užduodami klausimai

Šaltiniai

National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases – Choosing a Safe & Successful Weight-loss Program https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/choosing-a-safe-successful-weight-loss-program

National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases – Body Weight Planner https://www.niddk.nih.gov/bwp