Pratimai nugarai, kuriuos galima atlikti namuose

pratimai nugarai, kuriuos galima atlikti namuose

Manomedicina.lt skaitytojams nusprendėme aprašyti kelis pratimus nugarai, kuriuos galima atlikti namuose. Nugara yra didelė ir svarbu kūno dalis. Nugaros mankšta gali būti aktuali tiek tiems, kurie jaučia nugaros skausmą ir nori jį numalšinti, tiek ir tiems, kurie nori tiesiog sustiprinti nugaros raumenis. Tai ypatingai svarbu tiems, kuriems darbe visą dieną tenka sėdėti arba priešingai — stovėti. Svarbiausia — stipri nugara ir proporcingai išlavinti visi raumenys. Dažnai pasitaiko, kad žmonių pilvo raumenys stipresni nei nugaros, o tai yra negerai. Reikia imtis priemonių — nugaros pratimų. Štai keli nesudėtingi, tačiau veiksmingi pratimai padėsiantys sutvirtinti nugaros raumenis.

  1. Labai smagus pratimėlis — SUPERMENAS. Atsigulkite ant pilvo, veidu lygiagrečiai į grindis, rankas ištieskite virš galvos. Lėtai, tolygiai, tuo pat metu kelkite rankas ir kojas nuo grindų kuo aukščiau, kaip tik galite. Palaikykite pozą sunkiausioje padėtyje tiek ilgai kiek galite. Kai pasidaro sunku, lėtai, tolygiai nuleiskite rankas.
  2. Toliau seka supermeno pratimo variacija, pavadinkime ją POVANDENINIO ŽMOGAUS pratimu. Nes pratimas primena narą judantį po vandeniu. Atsigulkite ant pilvo ir ištieskite rankas į priekį, taip kaip supermeno pratimui. Pirma kuo aukščiau kelkite dešinę ranką ir kairę koją vienu metu. Nuleidę žemyn, kelkite kairę ranką ir dešinę koją. Kartokite šiuos du judesius paeiliui greitu tempu.
  3. Kobra. Gulėdami ant pilvo, padėkite delnus pečių lygyje ir įtempkite pilvo raumenis. Pakelkite viršutinę kūno dalį (išilgėkite, išsitempkite), veidas nukreiptas aukštyn. Įsitikinkite, kad pratimą atliekate taisyklingai: krūtinė turi būti pakelta, venkite išlenktos, išriestos nugaros.
  4. Tiltas. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius ir padėkite pėdas pilnai ant žemės. Tuomet įtemptami pilvą kelkite dubenį ir sėdmenis kuo aukščiau. Pakėlimo metu stenkitės rankomis palei žemę siekti kulnų. Kartokite dubens ir sėdmenų pakėlimus.
  5. Keturpėsčias arba kelių ištiesimai. Atsistokite ant grindų keturiomis: keliai ir rankų delnai pilnai padėti ant žemės. Pakelkite dešinę ranką į priekį ir ištieskite kairę koją. Koja ir ranka keliama iki pečių lygio. Palaikykite šią poziciją kelias sekundes. Nuleiskite ir kelkite kitą ranką ir koją.
  6. Lenta. Iš ant pilvo gulimos padėties pakilkite ant kojų puspirščių ir dilbių. Nugara turi būti tiesi, neišlenkta. Sėdmenys tiesioje linijoje nuo pečių iki kojų, dubuo negali būti pakilęs arba įdubęs, jis privalo pratęsti tiesią nugaros liniją. Pabūkite šioje pozicijoje kuo ilgiau. Pasunkinimui galima pridėti pakilimus nuo dilbių ant delnų ir nusileidimus atgal ant dilbių.

Pratimus kartokite pagal poreikį, atsižvelgdami į savo fizinį pasirengimą.