Ką geriausiai valgyti sergant cukriniu diabetu?

Cukrinis diabetas yra lėtinė metabolinė liga, kuriai būdingas padidėjęs gliukozės kiekis kraujyje. Ši būklė atsiranda tuomet, kai organizmas negamina pakankamai insulino arba kai ląstelės tampa jam atsparios. Insulinas yra hormonas, leidžiantis gliukozei patekti iš kraujo į ląsteles ir būti panaudotai energijai. Sutrikus šiam procesui, gliukozė kaupiasi kraujyje ir ilgainiui pažeidžia kraujagysles, nervus bei vidaus organus.

Skiriami du pagrindiniai cukrinio diabeto tipai. 1 tipo diabetas dažniausiai diagnozuojamas jaunesniame amžiuje ir yra susijęs su visišku arba beveik visišku insulino trūkumu. 2 tipo diabetas yra dažniausia forma ir dažniausiai vystosi dėl atsparumo insulinui, kurį stipriai veikia mityba, kūno svoris ir fizinis aktyvumas. Nepriklausomai nuo tipo, mityba yra viena svarbiausių diabeto kontrolės priemonių.

Maistas tiesiogiai veikia gliukozės kiekį kraujyje, ypač angliavandenių turintys produktai. Suvalgius maisto, angliavandeniai virškinimo metu suskaidomi į gliukozę, kuri patenka į kraują. Netinkamai parinktas maistas gali sukelti staigius cukraus šuolius, o tai apsunkina ligos kontrolę ir didina komplikacijų riziką.

Tinkamai subalansuota mityba padeda:

• palaikyti stabilesnį gliukozės kiekį kraujyje;
• sumažinti poreikį didelėms vaistų ar insulino dozėms;
• kontroliuoti kūno svorį;
• sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką;
• atitolinti ar išvengti diabeto komplikacijų.

Kaip pabrėžia Harvardo medicinos mokyklos profesorius, endokrinologas Dr. David M. Nathan: „Mityba yra vienas svarbiausių 2 tipo diabeto gydymo ramsčių. Tinkamas maisto pasirinkimas gali reikšmingai pagerinti gliukozės kontrolę net ir be vaistų dozės didinimo.“

Pagrindiniai mitybos principai sergant cukriniu diabetu

Sergant cukriniu diabetu mitybos tikslas nėra tik sumažinti cukraus kiekį kraujyje, bet ir palaikyti stabilų gliukozės lygį visos dienos metu. Tai pasiekiama laikantis aiškių, moksliškai pagrįstų mitybos principų, kurie padeda organizmui efektyviau panaudoti insuliną ir išvengti staigių cukraus svyravimų.

Vienas svarbiausių principų – sąmoninga angliavandenių kontrolė. Angliavandeniai turi didžiausią įtaką gliukozės kiekiui kraujyje, todėl svarbu ne tik jų kiekis, bet ir kokybė. Pirmenybė turėtų būti teikiama sudėtiniams angliavandeniams, kurie lėčiau virškinami ir nesukelia staigių cukraus šuolių.

Ne mažiau svarbus yra glikeminis indeksas. Produktai, turintys žemą arba vidutinį glikeminį indeksą, lėčiau didina gliukozės kiekį kraujyje. Tai reiškia stabilesnę energiją ir mažesnę hiperglikemijos riziką. Tačiau glikeminis indeksas turėtų būti vertinamas kartu su porcijos dydžiu, nes net ir žemo indekso produktas, suvartotas dideliais kiekiais, gali neigiamai paveikti cukraus kontrolę.

Reguliarus valgymas yra dar vienas esminis aspektas. Ilgos pertraukos tarp valgymų gali sukelti gliukozės svyravimus, o persivalgymas vieno valgymo metu apsunkina organizmo gebėjimą kontroliuoti cukraus kiekį. Dažniausiai rekomenduojama valgyti 3 pagrindinius valgymus ir, jei reikia, 1–2 nedidelius užkandžius, atsižvelgiant į individualų gydymo planą.

Subalansuotas baltymų, riebalų ir skaidulų kiekis padeda sulėtinti angliavandenių pasisavinimą ir ilgiau išlaikyti sotumo jausmą. Baltymai ir sveikie riebalai, vartojami kartu su angliavandeniais, mažina gliukozės kilimo greitį po valgio. Skaidulos, ypač tirpios, padeda reguliuoti gliukozės absorbciją žarnyne ir gerina insulino jautrumą.

Tarptautiniu mastu pripažintas endokrinologas Dr. Ralph A. DeFronzo pabrėžia: „Tinkamai subalansuota mityba, kurioje derinami sudėtiniai angliavandeniai, baltymai ir sveikie riebalai, yra pagrindinis veiksnys siekiant stabilios gliukozės kontrolės sergant diabetu.“

Taip pat svarbu atsižvelgti į individualius veiksnius: fizinį aktyvumą, kūno svorį, vartojamus vaistus ar insuliną. Tai reiškia, kad tie patys produktai skirtingiems žmonėms gali turėti nevienodą poveikį gliukozės kiekiui kraujyje.

Kokius angliavandenius geriausia rinktis sergant cukriniu diabetu?

Angliavandeniai yra pagrindinis gliukozės šaltinis, todėl sergant cukriniu diabetu svarbu ne jų visiškai atsisakyti, o pasirinkti tinkamus. Teisingai parinkti angliavandeniai padeda palaikyti stabilesnį cukraus kiekį kraujyje, suteikia energijos ir prisideda prie geresnės bendros savijautos.

Pirmenybė turėtų būti teikiama sudėtiniams, minimaliai apdorotiems angliavandeniams. Jie virškinami lėčiau, todėl gliukozė į kraują patenka palaipsniui. Tai sumažina staigių gliukozės šuolių riziką po valgio.

Pilno grūdo produktai yra vienas geriausių pasirinkimų sergant diabetu. Avižos, pilno grūdo duona, rudieji ryžiai, grikiai ir bolivinė balanda turi daugiau skaidulų, vitaminų ir mineralų nei rafinuoti grūdai. Skaidulos sulėtina angliavandenių pasisavinimą ir padeda geriau kontroliuoti gliukozės kiekį kraujyje.

Ankštiniai augalai, tokie kaip lęšiai, pupelės ir avinžirniai, taip pat yra ypač naudingi. Jie pasižymi žemu glikeminiu indeksu, turi daug skaidulų ir augalinių baltymų. Šių produktų vartojimas siejamas su geresniu insulino jautrumu ir ilgesniu sotumo jausmu.

Daržovės, ypač nekrakmolingos, turėtų sudaryti didelę dalį angliavandenių šaltinių. Lapinės daržovės, brokoliai, cukinijos, žiediniai kopūstai ir paprikos turi mažai angliavandenių, tačiau yra gausios skaidulų ir antioksidantų. Krakmolingos daržovės, tokios kaip bulvės ar kukurūzai, gali būti vartojamos, tačiau ribotais kiekiais ir derinant su baltymais.

Vaisiai sergant diabetu nėra draudžiami, tačiau svarbu rinktis tuos, kurie turi daugiau skaidulų ir mažesnį glikeminį poveikį. Uogos, obuoliai, kriaušės ir citrusiniai vaisiai dažniausiai yra geresnis pasirinkimas nei labai saldūs vaisiai ar vaisių sultys. Vaisius rekomenduojama valgyti sveikus, o ne gerti jų sultis, nes taip išsaugomos skaidulos.

Reikėtų vengti rafinuotų angliavandenių, kurie greitai didina gliukozės kiekį kraujyje. Balti miltai, balta duona, saldumynai, saldinti gėrimai ir dauguma perdirbtų užkandžių sukelia staigius cukraus šuolius ir nesuteikia ilgalaikės naudos organizmui.

Baltymai sergant cukriniu diabetu: ką rinktis kasdien?

Baltymai yra svarbi mitybos dalis sergant cukriniu diabetu, nes jie padeda palaikyti sotumo jausmą, lėtina angliavandenių pasisavinimą ir nedaro tiesioginio poveikio gliukozės kiekiui kraujyje. Tinkamai parinkti baltymų šaltiniai gali padėti išvengti staigių cukraus svyravimų po valgio ir prisidėti prie geresnės svorio kontrolės.

Sergant diabetu rekomenduojama rinktis liesus gyvūninės kilmės baltymus. Žuvis, ypač riebi jūrinė, tokia kaip lašiša, skumbrė ar sardinės, yra vertinga ne tik dėl baltymų, bet ir dėl omega-3 riebalų rūgščių, kurios mažina uždegiminius procesus ir širdies bei kraujagyslių ligų riziką. Liesos paukštienos rūšys, pavyzdžiui, vištiena ar kalakutiena be odos, taip pat yra tinkamas pasirinkimas.

Kiaušiniai gali būti vartojami saikingai ir įtraukiami į subalansuotą mitybą. Nors anksčiau buvo manoma, kad kiaušiniai didina širdies ligų riziką, naujesni tyrimai rodo, jog saikingas jų vartojimas neturi neigiamo poveikio daugumai diabetu sergančių žmonių, ypač kai bendra mityba yra subalansuota.

Augaliniai baltymai yra ypač naudingi sergant diabetu. Ankštiniai augalai, tofu, tempeh, riešutai ir sėklos suteikia ne tik baltymų, bet ir skaidulų, kurios padeda reguliuoti gliukozės kiekį kraujyje. Be to, augalinės kilmės baltymai dažnai siejami su geresniu insulino jautrumu ir mažesne širdies ligų rizika.

Renkantis pieno produktus, svarbu atkreipti dėmesį į jų riebumą ir pridėtinio cukraus kiekį. Natūralus jogurtas, varškė ar kefyras be pridėtinio cukraus gali būti tinkami baltymų šaltiniai, tačiau saldinti pieno produktai turėtų būti ribojami.

Reikėtų vengti perdirbtų mėsos produktų, tokių kaip dešros, rūkyti gaminiai ar pusfabrikačiai. Juose dažnai gausu sočiųjų riebalų, druskos ir priedų, kurie gali neigiamai paveikti širdies ir kraujagyslių sistemą bei apsunkinti diabeto kontrolę.

Kaip pažymi britų endokrinologas Dr. David Unwin: „Baltymai yra svarbus sotumo ir stabilios gliukozės palaikymo veiksnys, tačiau jų šaltinis yra itin svarbus. Mažiau perdirbti, natūralūs produktai suteikia didžiausią naudą sergant diabetu.“

Riebalai sergant diabetu: naudingi ir žalingi

Riebalai sergant cukriniu diabetu yra ne mažiau svarbūs nei angliavandeniai ar baltymai. Nors riebalai tiesiogiai nedidina gliukozės kiekio kraujyje, jų rūšis ir kiekis turi reikšmingą įtaką insulino jautrumui, kūno svoriui ir širdies bei kraujagyslių ligų rizikai. Todėl svarbu suprasti, kurie riebalai yra naudingi, o kuriuos reikėtų riboti arba visiškai vengti.

Naudingiausi sergant diabetu yra nesočiosios riebalų rūgštys. Jos padeda mažinti uždegiminius procesus organizme, gerina lipidų profilį ir gali padidinti ląstelių jautrumą insulinui. Šių riebalų gausu alyvuogių aliejuje, avokaduose, riešutuose, sėklose bei riebioje jūrinėje žuvyje.

Omega-3 riebalų rūgštys, randamos lašišoje, skumbrėje, silkėje ir sardinėse, yra ypač vertingos diabetu sergantiems žmonėms. Tyrimai rodo, kad jos gali padėti mažinti trigliceridų kiekį kraujyje ir sumažinti širdies bei kraujagyslių ligų riziką, kuri sergant diabetu yra padidėjusi.

Sočiuosius riebalus reikėtų vartoti saikingai. Jų gausu riebioje mėsoje, svieste, grietinėlėje ir kai kuriuose pieno produktuose. Per didelis sočiųjų riebalų kiekis mityboje siejamas su didesniu atsparumu insulinui ir nepalankiais cholesterolio pokyčiais. Tai nereiškia, kad šių produktų būtina visiškai atsisakyti, tačiau jų kiekis turėtų būti ribojamas.

Transriebalai yra laikomi žalingiausia riebalų rūšimi ir sergant diabetu turėtų būti visiškai vengiami. Jie dažnai randami itin perdirbtuose produktuose, kepiniuose, margarinuose ir greitojo maisto gaminiuose. Transriebalai ne tik didina širdies ligų riziką, bet ir blogina gliukozės kontrolę.

Svarbus ir riebalų vartojimo kiekis. Nors sveiki riebalai yra naudingi, jie yra kaloringi, todėl per didelis jų vartojimas gali prisidėti prie svorio augimo, o tai neigiamai veikia diabeto eigą. Rekomenduojama riebalus vartoti saikingai ir kaip subalansuotos mitybos dalį.

Daržovės – pagrindas diabetu sergančio žmogaus lėkštėje

Daržovės yra vienas svarbiausių mitybos komponentų sergant cukriniu diabetu. Jos turi mažai kalorijų, gausu skaidulų, vitaminų, mineralų ir antioksidantų, o jų poveikis gliukozės kiekiui kraujyje dažniausiai yra minimalus. Reguliarus daržovių vartojimas padeda palaikyti stabilesnį cukraus lygį, gerina virškinimą ir prisideda prie širdies bei kraujagyslių ligų prevencijos.

Ypač vertingos yra nekrakmolingos daržovės. Lapinės salotos, špinatai, kopūstai, brokoliai, žiediniai kopūstai, cukinijos, agurkai ir paprikos turi labai mažai angliavandenių, todėl jas galima vartoti didesniais kiekiais. Šiose daržovėse esančios skaidulos lėtina angliavandenių pasisavinimą ir padeda išvengti staigių gliukozės šuolių po valgio.

Skaidulos atlieka ypatingą vaidmenį diabeto kontrolėje. Tirpios skaidulos, esančios kai kuriose daržovėse, sudaro gelio tipo masę virškinamajame trakte, kuri sulėtina gliukozės patekimą į kraują. Tai padeda gerinti insulino jautrumą ir mažina bendrą glikemijos svyravimą.

Krakmolingos daržovės, tokios kaip bulvės, saldžiosios bulvės, kukurūzai ar burokėliai, taip pat gali būti įtrauktos į mitybą, tačiau svarbu jų kiekis ir paruošimo būdas. Virimas ar kepimas orkaitėje be pridėtinių riebalų yra geresnis pasirinkimas nei gruzdinimas. Šias daržoves rekomenduojama derinti su baltymais ar riebalais, kad būtų sumažintas jų poveikis gliukozės kiekiui kraujyje.

Daržovių paruošimo būdas turi didelę reikšmę. Žalios, virtos garuose ar lengvai troškintos daržovės išlaiko daugiau maistinių medžiagų ir turi mažesnį glikeminį poveikį nei perkeptos ar stipriai apdorotos. Taip pat reikėtų vengti padažų su pridėtiniu cukrumi ar dideliu kiekiu sočiųjų riebalų.

Kaip pažymi pasaulinio lygio mitybos ir diabeto tyrėjas Dr. Walter Willett iš Harvardo universiteto: „Didelis daržovių kiekis mityboje yra vienas efektyviausių būdų pagerinti gliukozės kontrolę ir sumažinti lėtinių ligų riziką.“

Vaisiai ir cukrinis diabetas: mitai ir faktai

Vaisiai dažnai kelia abejonių žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu, nes juose natūraliai yra cukrų. Tačiau visiškas vaisių atsisakymas nėra pagrįstas nei moksliškai, nei mediciniškai. Tinkamai parinkti ir saikingai vartojami vaisiai gali būti vertinga subalansuotos mitybos dalis.

Pagrindinis skirtumas tarp vaisių ir saldintų produktų yra jų sudėtis. Vaisiuose esantys cukrūs yra natūralūs ir derinami su skaidulomis, vitaminais, mineralais bei antioksidantais. Skaidulos sulėtina gliukozės pasisavinimą, todėl cukraus kiekis kraujyje kyla lėčiau nei vartojant perdirbtus saldumynus ar gėrimus.

Sergant diabetu rekomenduojama rinktis vaisius, turinčius daugiau skaidulų ir žemesnį glikeminį indeksą. Uogos, tokios kaip mėlynės, avietės ar braškės, yra vienas geriausių pasirinkimų, nes jose palyginti mažai cukraus, tačiau daug antioksidantų. Obuoliai, kriaušės, apelsinai ir greipfrutai taip pat dažnai toleruojami gerai, ypač vartojami su žievele.

Vaisių porcijos dydis yra itin svarbus. Net ir sveiki vaisiai, suvalgyti dideliais kiekiais, gali padidinti gliukozės kiekį kraujyje. Dažniausiai rekomenduojama vienu metu suvalgyti vieną vidutinio dydžio vaisių arba saują uogų. Vaisius naudinga derinti su baltymais ar sveikais riebalais, pavyzdžiui, riešutais ar natūraliu jogurtu, nes tai dar labiau sumažina cukraus kilimo greitį.

Vaisių sultys sergant diabetu turėtų būti ribojamos arba visiškai vengiamos. Net ir natūraliose sultyse nėra skaidulų, o cukrus greitai patenka į kraują, sukeldamas staigius gliukozės šuolius. Džiovinti vaisiai taip pat turėtų būti vartojami itin saikingai, nes juose cukraus koncentracija yra didelė.

Dažniausiai užduodami klausimai (DUK)

Maisto produktų pasirinkimas sergant cukriniu diabetu pagal glikeminį indeksą

Šaltiniai

Esposito, K., Maiorino, M. I., Bellastella, G., Chiodini, P., Panagiotakos, D., Giugliano, D. A journey into a Mediterranean diet and type 2 diabetes: a systematic review with meta-analyses.

Wallerer, S., Stadelmaier, J., Floegel, E., Kiesswetter, E., Bantle, G., Hoffmann, L. Adherence to Mediterranean Diet and Risk of Type 2 Diabetes: An Updated Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis.