Kiaušinių dieta – kas tai? 

Kiaušiniai nuo seno laikomi vienu vertingiausių maisto produktų dėl juose esančių baltymų, vitaminų ir mikroelementų gausos. Daugeliui jie – kasdienio pusryčių stalo dalis, tačiau pastaraisiais metais kiaušiniai tapo dar vieno populiaraus mitybos trendo – kiaušinių dietos – pagrindu. Ši dieta žada greitą svorio mažėjimą ir energijos padidėjimą, tačiau kartu kelia klausimų dėl sveikatos saugumo ir ilgalaikio poveikio organizmui.

Mokslininkai pastebi, kad kiaušinių dieta dažniausiai paremta mažai angliavandenių turinčiu mitybos modeliu, kuris skatina organizmą naudoti riebalus kaip pagrindinį energijos šaltinį. Nepaisant to, tūkstančiai žmonių visame pasaulyje ieško būtent „kiaušinių dietos meniu“, „kiaušinių dieta per 14 dienų“ ar „ar kiaušinių dieta veikia“ – tai rodo, kad ši mitybos kryptis tebėra itin populiari. Tačiau ar išties įmanoma numesti svorio sveikai, kai pagrindinis maistas – tik kiaušiniai? Ar tai trumpalaikė priemonė, ar pavojinga mada, galinti sutrikdyti medžiagų apykaitą?

Kas yra kiaušinių dieta?

Kiaušinių dieta – tai ribojanti, trumpalaikė mitybos programa, kurios pagrindą sudaro kiaušiniai kaip pagrindinis baltymų šaltinis. Šios dietos esmė – apriboti angliavandenių suvartojimą iki minimumo ir padidinti baltymų bei sveikųjų riebalų kiekį, taip sukuriant kalorijų deficitą. Tokiu būdu organizmas pereina į vadinamąją ketozės būseną, kai energijai pradeda naudoti sukauptus riebalus.

Nors pavadinimas gali skambėti ekstremaliai, ši dieta nėra vien apie kiaušinius – ją sudaro ir kiti liesi baltymų šaltiniai, tokie kaip vištiena, kalakutiena, žuvis ar tofu, taip pat mažai angliavandenių turinčios daržovės. Vis dėlto, kiaušiniai čia atlieka pagrindinį vaidmenį, nes juose gausu ne tik baltymų, bet ir būtinų vitaminų – A, D, B12, folio rūgšties, seleno bei cholino, kurie palaiko nervų, raumenų ir smegenų veiklą.

Ši dieta tapo populiari socialiniuose tinkluose kaip „greito rezultato“ metodas – ypač po to, kai kai kurie įžymūs žmonės teigė per trumpą laiką netekę kelių kilogramų. Tačiau svarbu suprasti, kad tokie rezultatai dažniausiai susiję ne su riebalų deginimu, o su vandens netekimu dėl angliavandenių trūkumo.

Kiaušinių dieta dažniausiai laikoma trumpalaike – nuo 3 iki 14 dienų – ir rekomenduojama tik kaip laikinas svorio kontrolės įrankis, o ne ilgalaikė mitybos sistema. Jos tikslas – greitas startas siekiant sumažinti svorį, tačiau be tolesnio perėjimo prie subalansuotos mitybos, pasiekti rezultatai išlieka tik trumpai.

Kaip veikia kiaušinių dieta?

Kiaušinių dieta remiasi paprastu, bet fiziologiškai reikšmingu principu – kalorijų deficitu ir sumažintu angliavandenių kiekiu, dėl kurio organizmas priverstas energijai naudoti sukauptus riebalus. Kai apribojamas angliavandenių vartojimas, sumažėja glikogeno atsargos raumenyse ir kepenyse. Kadangi kiekvienas gramas glikogeno „laiko“ apie tris gramus vandens, organizmas pradeda netekti skysčių – todėl pirmosiomis dienomis svoris krenta itin greitai.

Ilgainiui, kai angliavandenių beveik nebėra, organizmas pereina į ketozės būseną – tai natūralus procesas, kai kepenys pradeda gaminti ketoninius kūnus iš riebalų. Šie ketonai tampa pagrindiniu energijos šaltiniu vietoje gliukozės. Tokiu būdu žmogus trumpam pasiekia „riebalų deginimo“ režimą, kuris teoriškai padeda sumažinti svorį.

Kitas svarbus aspektas – bazinės medžiagų apykaitos pokyčiai. Kai suvartojama labai mažai kalorijų, organizmas pereina į „energijos taupymo režimą“, t. y. lėtėja medžiagų apykaita, mažėja raumenų masė ir gali atsirasti nuovargis. Todėl, nustojus laikytis dietos, svoris neretai sugrįžta.

Kokius produktus galima vartoti laikantis kiaušinių dietos?

Kiaušinių dieta yra mažai angliavandenių turinti mitybos sistema, todėl leidžiami produktai daugiausia priklauso baltymų ir riebalų grupėms. Jos esmė – suteikti organizmui pakankamai energijos ir maistinių medžiagų, tačiau kartu riboti cukrų bei krakmolingus produktus. Pagrindinis principas: kiekviename valgyme turi būti kiaušinis arba kitas liesas baltymų šaltinis.

Pagrindiniai leidžiami produktai:

• Kiaušiniai – pagrindinis dietos elementas. Viename dideliame kiaušinyje yra apie 6 gramai aukštos kokybės baltymų, taip pat vitaminai A, D, B12, cholinas, selenas ir geležis. Jie padeda palaikyti raumenų masę, imuninės sistemos veiklą ir energijos gamybą.
• Liesi baltymų šaltiniai – vištiena, kalakutiena, liesa jautiena, menkė, lašiša, tunas ar tofu. Jie suteikia įvairovės ir padeda palaikyti sotumą visos dienos metu.
  Nekrakmolingos daržovės – brokoliai, šparagai, špinatai, salotos, agurkai, pomidorai, žiediniai kopūstai. Šios daržovės mažai kaloringos, bet turi daug skaidulų, kurios palaiko virškinimo sistemą.
• Riebalai – nedideliais kiekiais leidžiama vartoti sveikųjų riebalų šaltinius, tokius kaip alyvuogių aliejus, kokosų aliejus, avokadas arba šiek tiek sviesto. Riebalai būtini vitaminų A, D, E ir K pasisavinimui.
• Vaisiai (saikingai) – leidžiamos mažai angliavandenių turinčios uogos: braškės, avietės, mėlynės. Jų kiekis ribojamas iki 1–2 porcijų per dieną dėl natūralaus cukraus kiekio.

Laikantis kiaušinių dietos, organizmui suteikiama daug baltymų ir riebalų, todėl jis greitai pasiekia sotumo jausmą ir sumažina alkį. Vis dėlto, šis efektas dažniausiai laikinas, nes ribotas produktų pasirinkimas ilgainiui apsunkina dietos laikymąsi ir gali sukelti maistinių medžiagų stygių.

Kokie produktai draudžiami laikantis kiaušinių dietos?

Kiaušinių dieta pasižymi itin griežtais apribojimais. Kad organizmas pasiektų ketozės būseną ir pradėtų naudoti riebalus energijai, būtina sumažinti angliavandenių kiekį iki minimumo. Dėl šios priežasties eliminuojami beveik visi produktai, kuriuose gausu cukrų ar krakmolo.

Pirmoji grupė – vaisiai, turintys daug cukraus. Nors vaisiai paprastai laikomi sveiku pasirinkimu, laikantis kiaušinių dietos jų kiekis ribojamas dėl didelio fruktozės kiekio. Tokių vaisių kaip bananai, mangai, vynuogės, kriaušės ar arbūzai patartina vengti.

Antroji grupė – krakmolingi produktai. Bulvės, ryžiai, makaronai, duona ir kepiniai yra pagrindiniai angliavandenių šaltiniai, todėl jų vartojimas prieštarauja šios dietos principams. Šie produktai greitai didina gliukozės kiekį kraujyje, kas trukdo organizmui naudoti riebalus kaip energijos šaltinį.

Trečioji grupė – perdirbtas ir greitas maistas. Užkandžiai, saldumynai, kepti gaminiai, pyragaičiai ir greito maisto patiekalai dažnai turi daug transriebalų, cukraus ir druskos.

Ketvirtoji grupė – kai kurie pieno produktai. Kadangi daugelis jų turi laktozės, natūralaus cukraus, pienas ir saldūs jogurtai dažniausiai nerekomenduojami.

Nors kai kuriems žmonėms toks produktų ribojimas padeda greitai numesti svorio, verta suprasti, kad tai ne natūrali mitybos būsena. Atsisakant angliavandenių, sumažėja skaidulų kiekis, o tai gali paveikti žarnyno veiklą, sukelti vidurių užkietėjimą ir vitaminų trūkumą.

Kiaušinių dietos tipai

Nors kiaušinių dieta iš pirmo žvilgsnio atrodo vienoda, iš tikrųjų egzistuoja keli jos variantai. Jie skiriasi pagal trukmę, leidžiamus produktus ir tikslą – vieni orientuoti į greitą svorio sumažinimą, kiti – į ketozės pasiekimą.

14 dienų kiaušinių dieta

Tai vienas populiariausių variantų, kuris laikomas „vidutiniškai griežtu“. Šios dietos metu kiaušiniai valgomi kartu su liesais baltymais – paukštiena, žuvimi ar tofu – ir nekrakmolingomis daržovėmis. Leidžiama šiek tiek vaisių, pavyzdžiui, uogų ar greipfrutų.
Pagrindinis šios versijos privalumas – mažesnis ribojimas nei itin griežtose formose. Ji tinka kaip trumpalaikis būdas „įsivažiuoti“ į sveikesnį gyvenimo būdą, tačiau ilgalaikis taikymas nerekomenduojamas dėl riboto mikroelementų kiekio.

3 dienų kiaušinių dieta

Tai labiausiai ribojantis variantas, dažnai vadinamas „greito efekto“ dieta. Jos metu per dieną suvartojama apie 800–1000 kalorijų. Pagrindas – kiaušiniai, sviestas ar kiti sveikieji riebalai, šiek tiek žalumynų ir vanduo.
Šios dietos tikslas – sukelti ketozės būseną, kai energijai pradedami naudoti riebalai. Tačiau dėl itin mažo kalorijų kiekio žmogus gali jausti nuovargį, galvos svaigimą ar koncentracijos stoką.

Kiaušinių ir greipfrutų dieta

Tai klasikinės kiaušinių dietos variacija, kuri derina kiaušinius su greipfrutais, turinčiais mažai kalorijų ir šiek tiek cukrų. Tokia kombinacija atsirado iš senosios „greipfrutų dietos“, išpopuliarėjusios XX a. viduryje.
Šis derinys pasižymi švelniu detoksikuojančiu poveikiu, tačiau mediciniškai nėra pagrįstų įrodymų, kad greipfrutai tiesiogiai spartintų riebalų deginimą.

Tik kiaušinių dieta

Tai ekstremaliausias ir mitybos požiūriu nesubalansuotas variantas, kai leidžiama valgyti tik kiaušinius, vandenį ir, kartais, juodą kavą. Tokia mityba gali greitai sumažinti svorį, tačiau kelia rimtą riziką sveikatai – trūksta vitaminų, skaidulų, kalcio ir antioksidantų.

Keto kiaušinių dieta

Ši versija sukurta kaip „įžanga“ į ketogeninę mitybą. Pagrindą sudaro kiaušiniai ir riebalai – sviestas, sūris, avokadas, kokosų aliejus. Angliavandenių beveik nevartojama, todėl greitai pasiekiama ketozės būsena. Trumpuoju laikotarpiu ši dieta gali padėti sumažinti svorį, tačiau ilguoju laikotarpiu didelis riebalų kiekis gali turėti neigiamą poveikį širdies ir kraujagyslių sistemai.

Ar kiaušinių dieta padeda numesti svorio?

Kiaušinių dieta dažnai pristatoma kaip „greito poveikio“ būdas numesti svorio. Dėl griežtų maisto apribojimų ir mažo angliavandenių kiekio ši dieta iš tiesų sukuria kalorijų deficitą – pagrindinę sąlygą svorio mažėjimui. Kai suvartojama mažiau kalorijų nei organizmui reikia energijai, jis pradeda naudoti sukauptus riebalus.

Kita priežastis, kodėl svoris krenta, yra angliavandenių trūkumo poveikis vandens balansui. Kiekvienas gramas glikogeno (angliavandenių atsargos raumenyse ir kepenyse) sulaiko apie tris gramus vandens. Kai šių atsargų sumažėja, organizmas netenka skysčių, todėl svorio kritimas pirmosiomis dienomis dažnai yra vandens, o ne riebalų praradimas.

Tyrimai rodo, kad trumpalaikės mažai angliavandenių turinčios dietos gali padėti sumažinti svorį per pirmąsias 2–4 savaites, tačiau efektas dažnai sustoja, kai organizmas prisitaiko prie naujo mitybos režimo.

Be to, kalorijų kiekis kiaušinių dietoje dažnai būna labai mažas – vos 800–1000 kcal per dieną. Toks apribojimas gali sulėtinti bazinius medžiagų apykaitos procesus, o tai reiškia, kad organizmas pradeda taupyti energiją ir degina mažiau kalorijų. Dėl šios priežasties po dietos svoris dažnai greitai sugrįžta, ypač jei žmogus grįžta prie įprasto valgymo.

Kokią naudą gali suteikti kiaušinių dieta?

Nors kiaušinių dieta sulaukia prieštaringų vertinimų, kai kurios jos savybės gali turėti trumpalaikės naudos organizmui, ypač jei laikomasi saikingai ir trumpą laiką. Pagrindinis jos privalumas – didelis baltymų kiekis, kuris lemia sotumą, padeda reguliuoti apetitą ir palaikyti raumenų masę svorio mažinimo metu.

Viename dideliame kiaušinyje yra apie 6–7 gramus aukštos biologinės vertės baltymų, kuriuose yra visos devynios žmogui būtinos aminorūgštys.

Be baltymų, kiaušiniai yra vitaminų ir mineralų šaltinis. Jie suteikia vitamino D, kuris svarbus kaulų sveikatai ir imunitetui, taip pat cholino – medžiagos, reikalingos smegenų ir kepenų funkcijai. Be to, juose yra antioksidantų liuteino ir zeaksantino, kurie gali padėti apsaugoti akis nuo oksidacinės žalos.

Kiaušinių dieta taip pat padeda sumažinti cukraus kiekį kraujyje ir stabilizuoti energijos lygį, nes ribojant greitus angliavandenius sumažinami gliukozės svyravimai. Tai ypač svarbu žmonėms, turintiems polinkį į insulino rezistenciją ar padidėjusį apetitą po saldaus maisto vartojimo.

Dar vienas potencialus privalumas – psichologinis poveikis. Griežta, aiškiai apibrėžta mitybos struktūra gali padėti žmonėms, kurie siekia trumpalaikės disciplinos ir motyvacijos pradėti sveikesnį gyvenimo būdą. Kai per kelias dienas matomas svorio sumažėjimas, sustiprėja pasitikėjimas savimi ir atsiranda paskata pereiti prie tvaresnių mitybos pokyčių.

Kiaušinių dietos meniu pavyzdys

Kiaušinių dietos planas paprastai sudarytas 7–14 dienų laikotarpiui, tačiau net ir trumpam ją taikant svarbu išlaikyti tam tikrą maistinių medžiagų pusiausvyrą. Toliau pateiktas pavyzdinis 7 dienų meniu parengtas remiantis British Nutrition Foundation ir Mayo Clinic rekomendacijomis, kaip galima sukurti saugesnį šios dietos variantą.

1 diena
Pusryčiai: 2 virti kiaušiniai, keli špinatų lapai, žalias agurkas.
Pietūs: Kepta vištienos krūtinėlė, brokoliai, šlakelis alyvuogių aliejaus.
Vakarienė: Lašiša garuose, žiedinių kopūstų tyrė, citrinos sultys.

2 diena
Pusryčiai: Kiaušinienė iš 2 kiaušinių, pomidorai, šiek tiek avokado.
Pietūs: Kalakutienos salotos su salotų lapais ir alyvuogių aliejumi.
Vakarienė: Keptas menkės filė, šparaginės pupelės.

3 diena
Pusryčiai: Omletas su špinatais ir svogūnais.
Pietūs: Virtas kiaušinis, tuno salotos su citrinos sultimis.
Vakarienė: Troškinta jautiena su žiediniais kopūstais.

4 diena
Pusryčiai: 2 virti kiaušiniai, keli gabalėliai agurko ir paprikos.
Pietūs: Vištienos sriuba su daržovėmis (be makaronų).
Vakarienė: Kepta lašiša su šparagais ir alyvuogių aliejumi.

5 diena
Pusryčiai: Omletas su žolelėmis.
Pietūs: Kalakutienos kepsnys, šviežių daržovių salotos.
Vakarienė: Virti kiaušiniai, žiediniai kopūstai, keli avokado gabalėliai.

6 diena
Pusryčiai: 2 kiaušiniai, pomidorai, špinatai.
Pietūs: Tuno salotos su alyvuogių aliejumi.
Vakarienė: Vištienos troškinys su brokoliais.

7 diena
Pusryčiai: Kiaušinienė su svogūnais ir špinatais.
Pietūs: Virtas kiaušinis, salotos su virta žuvimi.
Vakarienė: Keptas kalakutienos filė, žiediniai kopūstai, šlakelis alyvuogių aliejaus.

Šis meniu suteikia apie 900–1100 kcal per dieną, iš kurių apie 45 % gaunama iš baltymų, 45 % iš riebalų ir tik apie 10 % iš angliavandenių. Tokios proporcijos leidžia organizmui pasiekti lengvą ketozės būseną, bet neperkrauna virškinimo sistemos.

DUK (dažniausiai užduodami klausimai)

Skirtingų dietų palyginimas