Mityba sergant osteoporoze

Osteoporozė – tai lėtinė kaulų liga, kuriai būdingas kaulų masės mažėjimas ir struktūrinis silpnėjimas, dėl kurio padidėja kaulų lūžių rizika. Ji dažniausiai išsivysto vyresnio amžiaus žmonėms, ypač moterims po menopauzės, tačiau gali paveikti ir jaunesnius asmenis, ypač jei jų gyvenimo būdas ir mityba nėra palankūs kaulų sveikatai. Vienas iš kertinių veiksnių, darančių įtaką kaulų būklei, yra mityba.

Tinkama mityba ne tik padeda lėtinti osteoporozės progresavimą, bet ir stiprina likusią kaulų struktūrą, užtikrina geresnį organizmo funkcionavimą bei padeda išvengti pavojingų lūžių. Tai nėra laikinas sprendimas – tai nuoseklus, ilgalaikis įsipareigojimas savo sveikatai, kurio poveikis dažnai priklauso nuo kasdienių įpročių. Tyrimai rodo, kad net ir pažengusios osteoporozės atveju, gerai subalansuota mityba gali pagerinti žmogaus gyvenimo kokybę.

Šiame straipsnyje detaliai aptarsime, kaip mityba veikia kaulų tankį, kokius produktus rinktis ar vengti, kaip prisitaikyti mitybą prie amžiaus ar sveikatos būklės, bei pateiksime praktinius pavyzdžius, kurie padės skaitytojui realiai pritaikyti žinias kasdienybėje. 

Kaip mityba veikia kaulų tankį

Kaulai – tai gyvas, dinamiškas audinys, kuris nuolat atsinaujina viso gyvenimo metu. Šis procesas vadinamas kaulų apykaita: senas kaulinis audinys yra pašalinamas, o jo vietoje formuojamas naujas. Jaunystėje kaulų formavimosi tempas yra spartesnis nei jų irimo, tačiau su amžiumi ši pusiausvyra pakinta – ima vyrauti kaulų netekimas. Mityba yra vienas svarbiausių veiksnių, darančių tiesioginį poveikį šiai pusiausvyrai.

Pagrindinis kaulų statybinis elementas yra kalcis. Jis sudaro apie 99 % viso organizme esančio kalcio, kuris yra kaupiamas būtent kauluose. Jei žmogus gauna nepakankamai kalcio su maistu, organizmas pradeda jį „skolintis“ iš kaulų, taip silpnindamas jų struktūrą. Todėl kasdienis kalcio kiekis yra gyvybiškai svarbus. Tačiau kalcis nebus veiksmingas be vitamino D – šis vitaminas reikalingas tam, kad organizmas galėtų tinkamai pasisavinti kalcį iš žarnyno. Trūkstant vitamino D, net ir kalcio turtinga mityba nepadės.

Svarbu ir tai, kad su amžiumi silpnėja gebėjimas pasisavinti tam tikras maistines medžiagas. Pavyzdžiui, vyresnio amžiaus žmonėms dažnai pasireiškia skrandžio rūgštingumo sumažėjimas, dėl ko blogiau pasisavinamas kalcis. Kai kurie vaistai, pavyzdžiui, protonų siurblio inhibitoriai ar gliukokortikoidai, dar labiau blogina šių medžiagų įsisavinimą. Todėl vienas svarbiausių osteoporozės valdymo principų yra individualiai vertinti ne tik ką žmogus valgo, bet ir kaip jo organizmas geba tas medžiagas įsisavinti.

Kaulų sveikatai svarbus ir bendras baltymų kiekis racione. Per mažai baltymų – tai silpnesnė kaulinė struktūra, tačiau per didelis kiekis, ypač jei racione dominuoja gyvulinės kilmės baltymai, gali skatinti kalcio išsiskyrimą su šlapimu. Todėl reikalingas balansas, o mitybos planas turi būti sudarytas taip, kad atitiktų tiek kalcio, tiek baltymų poreikius.

Šią sąsają tarp mitybos ir kaulų sveikatos puikiai apibūdina žinomas JAV osteoporozės tyrėjas, profesorius Dr. Robert R. Recker (Creighton University Osteoporosis Research Center), kuris yra pasakęs:

„Mityba – tai pagrindinis veiksnys, galintis pakeisti kaulų sveikatos trajektoriją. Tinkami mitybos sprendimai gali sumažinti osteoporozės komplikacijų riziką net ir tiems, kurie turi genetinį polinkį.“

Ši citata primena, kad net jei negalime pakeisti savo paveldimumo, galime keisti savo įpročius. Ir mityba yra vienas galingiausių įrankių mūsų rankose.

Svarbiausi maisto produktai sergant osteoporoze

Sergant osteoporoze, maisto pasirinkimas įgyja strateginę reikšmę – jis gali tiesiogiai paveikti kaulų tankį, jų atsparumą ir organizmo gebėjimą palaikyti stabilų mineralų balansą. 

Centrinė maistinė medžiaga, į kurią pirmiausia reikia atkreipti dėmesį, yra kalcis. Kalcis yra pagrindinis kaulinio audinio mineralas, todėl be jo kaulai tampa trapesni, o lūžių rizika padidėja. Tačiau kalcis organizme neveikia izoliuotai – jam būtini „pagalbininkai“: vitaminas D, magnis, vitaminas K2 ir netgi pakankamas baltymų kiekis.

Verta pabrėžti ir tai, kad svarbu ne tik kiek žmogus gauna kalcio ar vitamino D, bet ir iš kokių šaltinių. Ne visi produktai yra vienodai įsisavinami, todėl racionalus pasirinkimas padeda išvengti papildų pertekliaus ir tuo pačiu išlaikyti subalansuotą mitybą.

Štai svarbiausi produktai, kurie turėtų sudaryti mitybos pagrindą sergant osteoporoze:

• Pieno produktai: varškė, kefyras, jogurtas, natūralus sūris – tai pagrindinis biologiškai prieinamo kalcio šaltinis. Verta rinktis natūralius, be pridėtinio cukraus produktus, o esant laktozės netoleravimui – jų augalinius pakaitalus, praturtintus kalciu.
• Tamsiai žalios lapinės daržovės: brokoliai, lapiniai kopūstai, rukola, špinatai. Šios daržovės taip pat yra kalcio šaltinis, tačiau dėl oksalatų kiekio kai kurių jų (pvz., špinatų) kalcis įsisavinamas prasčiau.
• Sardinės su kaulais: puikus kalcio ir vitamino D šaltinis. Šie du komponentai veikia sinergiškai, todėl organizmas juos pasisavina efektyviau.
• Riebios žuvys: lašiša, skumbrė, silkė. Jose gausu vitamino D ir omega-3 riebalų rūgščių, kurios padeda mažinti uždegiminius procesus ir palaiko kaulinio audinio metabolizmą.
• Kiaušinio tryniai: natūralus vitamino D šaltinis, taip pat aprūpina organizmą cholinu – svarbiu riebalų apykaitos komponentu.
• Ankštiniai produktai: lęšiai, avinžirniai, pupelės. Nors šie produktai turi fitatų, kurie gali sumažinti mineralų įsisavinimą, jų nauda kaip augalinių baltymų šaltinio yra svarbi ypač vegetarams.
• Migdolai ir sezamo sėklos: turtingi kalciu, magniu ir sveikaisiais riebalais. Saujelė per dieną – puikus priedas prie mitybos.
• Kiaušinių lukšto milteliai (jei gydytojas rekomenduoja): kai kuriais atvejais tai natūralus kalcio papildas, tačiau svarbu vartoti atsakingai.

Be to, mityboje turėtų būti ir pakankamai baltymų – tiek gyvūninių (jei toleruojami), tiek augalinių. Jie būtini kaulinio audinio atstatymui, bet jų perteklius – ypač be pakankamo daržovių kiekio – gali skatinti kalcio išsiskyrimą per inkstus. Todėl baltymai turi būti vartojami kartu su daržovėmis ir produktais, kuriuose gausu kalcio.

Ne mažiau svarbus yra vitaminas K2, kuris padeda nukreipti kalcį į kaulus ir apsaugo kraujagysles nuo kalcifikacijos. Jo galima rasti fermentuotuose produktuose – pavyzdžiui, natto (fermentuotos sojos) ar kai kuriuose ilgai brandintuose sūriuose. Taip pat reikia nepamiršti magnio, kuris padeda kalciui tinkamai funkcionuoti. Magnio šaltiniai – moliūgų sėklos, pilno grūdo produktai, bananai.

Kaip pažymėjo Dr. Susan E. Brown, funkcinės medicinos osteologijos ekspertė:

„Svarbiausia ne tik gauti pakankamai kalcio, bet ir pasirūpinti, kad kiti mitybos komponentai leistų jam veikti – tai tarsi visos komandos darbas, o ne vieno žaidėjo pastangos.“

Šis požiūris padeda suprasti, kodėl sergant osteoporoze nepakanka gerti tik pieną ar papildus – reikia kompleksiškai peržiūrėti visą racioną.

Ko reikėtų vengti?

Nors osteoporozės gydymas dažniausiai siejamas su papildais ir tinkamu maisto pasirinkimu, retai akcentuojama, kad kai kurie maisto produktai ir įpročiai gali slopinti gydymo efektyvumą. Tam tikros medžiagos ne tik mažina kalcio įsisavinimą, bet ir spartina jo pasišalinimą iš organizmo. Pašalinti šiuos trikdžius – tai tarsi nuimti „rankinį stabdį“ nuo sveikimo proceso.

Viena didžiausių klaidų – manyti, kad jeigu vartoji kalcio ar vitamino D papildus, tai kitų dalykų daryti nereikia. Iš tiesų, net ir geri papildai nebus naudingi, jei kasdienį racioną užgožia šie nepalankūs veiksniai:

• Per didelis druskos kiekis. Natrio perteklius didina kalcio išsiskyrimą per inkstus. Ypač žalinga perdirbta mėsa, konservuoti maisto produktai, sūriai su daug druskos ir greitasis maistas.
• Per gausus gyvūninės kilmės baltymų vartojimas, ypač be pakankamo daržovių kiekio. Tai sukelia šlapimo rūgštėjimą, dėl kurio organizmas naudoja kalcį rūgštingumui neutralizuoti.
• Kofeinas. Jis turi lengvą diuretinį poveikį ir gali padidinti kalcio pasišalinimą su šlapimu. Viena ar dvi kavos per dieną paprastai nėra problema, tačiau svarbu kofeino vartojimą derinti su kalcio turinčiais maisto produktais.
• Alkoholis. Ilgalaikis ir reguliarus alkoholio vartojimas slopina kaulų formavimąsi, mažina vitamino D aktyvumą ir trikdo kalcio įsisavinimą. Net ir nedidelis kiekis, vartojamas kasdien, gali turėti neigiamos įtakos.
• Gazuoti gėrimai (ypač kolos). Jose esantys fosfatai trikdo kalcio balansą organizme. Nors ne visų gazuotų gėrimų poveikis vienodas, kolos tipo gėrimai siejami su padidėjusia kaulų retėjimo rizika, ypač moterims.
• Rūkalai. Nors tai ne mitybos produktas, rūkymas daro tiesioginę įtaką kaulų metabolizmui, slopina estrogenų veiklą ir mažina organizmo atsaką į vitaminą D.

Neigiamą poveikį taip pat gali turėti ir kai kurie „sveikais laikomi“ įpročiai, pavyzdžiui, per didelis skaidulų kiekis iš grynų sėlenų, kai kartu nevartojama pakankamai kalcio. Taip pat atsargiai reikia vertinti maisto papildus su labai didelėmis mineralų dozėmis – pavyzdžiui, cinko ar geležies perteklius gali konkuruoti su kalciu dėl įsisavinimo.

Pasak Dr. Susan Ott, kaulų sveikatos specialistės iš Vašingtono universiteto medicinos centro:

 „Kalcio suvartojimo nepakanka – reikia suprasti, kas kasdien jį naikina. Tik tada galima kalbėti apie realų kaulų stiprinimą.“

Šis požiūris padeda įsivardyti ne tik tai, ką reikia daryti, bet ir tai, ko reikia atsisakyti, kad pastangos nebūtų bergždžios. Kitaip tariant, kaulų sveikata priklauso ne tik nuo to, ką įtraukiame į savo mitybą, bet ir nuo to, ką iš jos pašaliname.

Mitybos patarimai pagal amžiaus grupes

Osteoporozė dažniausiai paveikia vyresnio amžiaus žmones, tačiau mitybos svarba prasideda kur kas anksčiau – net dar iki pirmųjų ligos požymių. Skirtingo amžiaus grupės turi skirtingus iššūkius ir poreikius, susijusius su kalcio įsisavinimu, apetitu, fiziniu aktyvumu ar netgi vaistų vartojimu. Norint, kad mityba būtų ne tik subalansuota, bet ir veiksminga, ją būtina pritaikyti prie individualios situacijos.

Moterys po menopauzės

Po menopauzės smarkiai sumažėja estrogenų kiekis organizme – o būtent šie hormonai anksčiau padėdavo palaikyti kaulų tankį. Estrogenų trūkumas spartina kaulų rezorbciją (ardymą), todėl šiuo laikotarpiu moterims reikia ne tik daugiau dėmesio skirti kalciui, bet ir būti itin atsargioms dėl kofeino, druskos bei perdirbtų produktų.

Mažėjantis raumenų kiekis taip pat lemia didesnį baltymų poreikį, tačiau būtina užtikrinti, kad šie baltymai būtų derinami su pakankamu daržovių ir kalcio šaltinių kiekiu. Maisto įvairovė tampa ypač svarbi, nes monotoniška mityba riboja mikroelementų spektrą.

Vyresni nei 70 metų žmonės

Šio amžiaus žmonės dažnai susiduria su papildomomis problemomis: mažesniu apetitu, prastesniu virškinimu, lėtesniu vitaminų ir mineralų pasisavinimu. Be to, neretai vartojami keli vaistai vienu metu, kurie gali trikdyti virškinimo sistemą ar sumažinti skrandžio rūgštingumą. Šiuo atveju reikia rinktis maistingus, bet lengvai virškinamus produktus.

Dažnai pasitaiko ir vitamino D trūkumas dėl riboto buvimo saulėje, ypač žiemą. Todėl būtina atidžiai sekti vitamino D kiekį kraujyje ir, esant poreikiui, naudoti gydytojo rekomenduotus papildus. Vyresniems žmonėms taip pat svarbu gerti pakankamai skysčių, kad organizmas tinkamai funkcionuotų ir būtų palaikoma normali medžiagų apykaita.

Žmonės su ribotu apetitu arba virškinimo sutrikimais

Osteoporoze dažnai serga ir žmonės, kurių apetitas natūraliai sumažėjęs dėl lėtinių ligų, depresijos ar vaistų poveikio. Kai kada dėl burnos ar dantų problemų sunku kramtyti, todėl rekomenduojama rinktis minkštesnius kalcio turinčius produktus: varškę, jogurtą, trintus daržovių troškinius.

Jei dėl virškinimo sutrikimų sunku įsisavinti maistines medžiagas (pvz., dėl lėtinio viduriavimo, uždegiminių žarnyno ligų ar po operacijų), būtina tartis su gydytoju dėl papildomo kalcio ir vitamino D vartojimo bei individualizuotos dietos sudarymo. Kai kuriais atvejais padeda kalcio citrato forma – ji įsisavinama net tada, kai skrandžio rūgštingumas yra sumažėjęs.

Kaip teigia dr. Michael Holick, vienas žymiausių vitamino D tyrinėtojų iš Bostono universiteto:

„Amžius neturi reikšti kaulų silpnumo, jei žmogus žino, kaip maitintis. Vitamino D ir kalcio trūkumas nėra neišvengiama senėjimo dalis – tai dažnai yra informacijos trūkumo pasekmė.“

Tad svarbiausia – žinoti savo amžiaus grupės poreikius ir veikti iš anksto, o ne laukti komplikacijų. Pritaikyta mityba gali žymiai pagerinti gyvenimo kokybę ir padėti išlaikyti savarankiškumą ilgus metus.

DUK – Dažniausiai užduodami klausimai

Ar galiu vartoti augalinį pieną vietoj karvės pieno?

Taip, galite, tačiau svarbu pasirinkti praturtintą kalciu augalinį pieną, pavyzdžiui, migdolų, sojų ar avižų pieną. Natūralus augalinis pienas be priedų paprastai turi labai mažai kalcio.

Ar papildai yra būtini sergant osteoporoze?

Ne visada. Jei gaunate pakankamai kalcio ir vitamino D su maistu bei pakankamai būnate saulėje, papildai gali būti nereikalingi. Tačiau daugeliui žmonių, ypač vyresnio amžiaus ar su virškinimo problemomis, papildai yra rekomenduojami. Sprendimą turi priimti gydytojas.

Ar tiesa, kad kai kurie produktai „išplauna“ kalcį iš kaulų?

Taip, kai kurie veiksniai gali skatinti kalcio pasišalinimą: per didelis druskos kiekis, perdirbtas maistas, gausus kofeinas ar alkoholis. Taip pat per didelis gyvūninės kilmės baltymų kiekis be pakankamos daržovių kompensacijos.

Kiek vitamino D man reikia per dieną?

Suaugusiam žmogui rekomenduojama dozė – nuo 800 iki 2000 TV per dieną, priklausomai nuo amžiaus, sveikatos būklės, gyvenamosios vietos ir saulės kiekio. Tikslų poreikį nustatyti gali gydytojas, remdamasis kraujo tyrimu.

Ką daryti, jei nevalgau pieno produktų?

Tuomet būtina į mitybą įtraukti kitus kalcio šaltinius: tamsiai žalias daržoves (pvz., brokolius, kopūstus), sardines su kaulais, migdolus, sezamo sėklas, kalciu praturtintus augalinius gėrimus. Gali būti reikalingi ir papildai.

Ar osteoporozei gydyti pakanka vien tik mitybos?

Ne. Mityba yra vienas iš svarbiausių aspektų, tačiau efektyvus gydymas apima ir fizinį aktyvumą (ypač jėgos pratimus), sveiką gyvenimo būdą, vaistus (jei skiria gydytojas) ir žalingų įpročių atsisakymą. Tai kompleksinis procesas.

Ar galima atstatyti kaulų tankį vien pakeitus mitybą?

Maistu galima sustiprinti esamus kaulus ir pristabdyti jų retėjimą, tačiau prarasto kaulų tankio visiškai atkurti vien mityba nepavyks. Ji tampa pagrindu, ant kurio statomos kitos gydymo priemonės.

Kaip žinoti, ar mano mityba pakankama?

Jei abejojate, pravartu pasidaryti kraujo tyrimus (pvz., kalcio, vitamino D, feritino) bei pasitarti su gydytoju ar dietologu. Taip pat naudinga 3–5 dienas fiksuoti viską, ką valgote, ir įvertinti, ar gaunate reikiamų medžiagų.

Kalcio kiekis dažniausiuose maisto produktuose