Japoniška dieta

Japoniška dieta – tai ne tik mitybos planas, bet ir visos šalies gyvenimo filosofijos atspindys. Japonijoje maistas laikomas ne tik kūno, bet ir sielos energijos šaltiniu. Šios kultūros požiūris į valgymą yra pagarbus, subalansuotas ir glaudžiai susijęs su sveikata bei ilgaamžiškumu.

Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) duomenimis, Japonija jau daugelį metų pirmauja pagal gyventojų gyvenimo trukmę – vidutiniškai ji siekia daugiau nei 84 metus. Toks rezultatas siejamas ne tik su medicinos pažanga ar genetika, bet ir su tradicine japoniška mityba, kurioje dominuoja natūralūs, mažai perdirbti produktai, daržovės, žuvis ir subalansuotas kalorijų kiekis.

Nors šiais laikais internete gausu įvairių „japoniškos dietos“ versijų, nuo griežtos 13 dienų dietos iki subalansuotos kasdienės mitybos, būtina atskirti tikrąją tradicinę japonišką mitybą nuo trumpalaikių svorio metimo eksperimentų. Tikroji japoniška dieta nėra trumpalaikis planas – tai gyvenimo būdas, orientuotas į saiką, harmoniją ir gerą savijautą.

Japonų mityba remiasi senoviniu principu „hara hachi bu“, kuris reiškia „valgyk iki 80 % sotumo“. Šis paprastas, bet veiksmingas įprotis padeda išvengti persivalgymo, išlaikyti sveiką kūno svorį ir palaikyti gerą virškinimo sistemos veiklą.

Tradicinė japoniška mityba

Tai – šimtmečius gyvuojanti mitybos sistema, paremta šviežiais, natūraliais ir sezoniniais produktais. Japonai valgo daug daržovių, ryžių, žuvies, jūros dumblių, tofu, sojų produktų ir vaisių. Tokia mityba yra mažai kaloringa, bet turtinga maistinėmis medžiagomis.
Svarbiausia – balansas ir saikas. Japonijoje maistas laikomas kūno ir proto harmonijos šaltiniu, todėl valgymas nėra skubus ar atsitiktinis procesas – tai ritualas.

Tarp pagrindinių tradicinės japoniškos dietos principų:

• Natūralumas. Vengiama itin perdirbtų produktų, dirbtinių priedų ir perteklinio cukraus.
• Įvairovė. Vieno valgymo metu valgoma daug skirtingų maisto produktų mažomis porcijomis.
• Mažai riebalų. Vietoj kepto maisto dažnai naudojamas virimas, troškinimas, garinimas.
• „Hara hachi bu“ – saiko principas. Valgoma iki 80 % sotumo.
• Reguliarus žuvies vartojimas. Žuvis yra pagrindinis baltymų šaltinis, dažnai vartojama net kelis kartus per savaitę.
• Fermentuoti produktai. Tokie kaip miso, natto, sojų padažas ar raugintos daržovės, kurie stiprina žarnyno mikrobiotą.

Ši mityba artima Pasaulio sveikatos organizacijos rekomenduojamai „subalansuotai dietai“ ir laikoma viena sveikiausių pasaulyje.

Japonų mitybos filosofija: saikas, balansas ir natūralumas

Japoniškos dietos pagrindas – ne kalorijų skaičiavimas, o subalansuotas ir sąmoningas valgymas. Japonijoje mityba vertinama kaip gyvenimo būdo dalis, neatsiejama nuo sveikatos, emocinės gerovės ir net estetikos.

Ši filosofija remiasi trimis kertiniais principais: saikas, balansas ir natūralumas.

Saikas – „Hara hachi bu“ principas

Vienas svarbiausių japoniškos mitybos bruožų yra „hara hachi bu“, senovinis posakis, kurio reikšmė – „valgyk, kol pasijunti sotus maždaug 80 %“.
Šį principą taiko daugelis Okinavos gyventojų – regiono, garsėjančio didžiausiu ilgaamžių žmonių skaičiumi pasaulyje.

Tai ne tik praktinis patarimas, bet ir gili filosofinė mintis – valgyti tiek, kiek reikia, o ne tiek, kiek norisi. Saiko laikymasis padeda išvengti persivalgymo, sumažina virškinimo sistemos apkrovą ir skatina organizmą dirbti optimaliai.

Balansas – visko po truputį

Japoniška virtuvė pasižymi įvairove. Kiekvienas valgymas paprastai susideda iš kelių mažų patiekalų: ryžių, žuvies ar tofu, sriubos, kelių rūšių daržovių ir raugintų produktų.
Tokiu būdu užtikrinama, kad žmogus gautų įvairių maistinių medžiagų – nuo baltymų ir skaidulų iki mineralų ir antioksidantų.

Japonai laikosi principo, kad maistas turi penkis skonius, penkias spalvas ir penkis virimo būdus. Tai reiškia, kad kiekvienas patiekalas turi būti harmoningas – tiek skonio, tiek išvaizdos prasme.

Natūralumas – kuo arčiau gamtos

Japoniškoje mityboje vyrauja natūralūs, švieži ir sezoniniai produktai. Kiekvienas metų laikas diktuoja savo maisto pasirinkimą: pavasarį – šviežios daržovės, vasarą – žuvis ir vaisiai, rudenį – grybai ir ryžiai, žiemą – šildantys troškiniai.

Šis natūralumo principas grindžiamas pagarba gamtai ir cikliškumui – valgoma tai, ką tuo metu duoda aplinka. Dėl to maistas išlieka maistingas, o organizmas gauna reikalingų vitaminų ir mineralų.

Japonų dietos poveikis sveikatai

Japonijos gyventojai – vieni sveikiausių pasaulyje. Jie pasižymi ilga gyvenimo trukme, mažu nutukimo lygiu ir itin retai serga širdies bei kraujagyslių ligomis. Šie faktai neatsiejami nuo jų mitybos įpročių.

Poveikis širdies ir kraujagyslių sistemai

Japoniškoje mityboje vyrauja žuvis, jūros gėrybės, tofu ir daržovės, o sočiųjų riebalų suvartojimas yra labai mažas. Dėl to kraujyje palaikomas optimalus cholesterolio balansas, mažėja aterosklerozės rizika.

Poveikis medžiagų apykaitai ir svoriui

Japoniška dieta padeda palaikyti stabilų kūno svorį be griežtų apribojimų. Dėl mažesnio kalorijų kiekio, didelio skaidulų ir antioksidantų kiekio bei mažesnių porcijų, nutukimas Japonijoje yra retenybė.

Poveikis virškinimo sistemai

Japonų virtuvėje gausu fermentuotų produktų – miso, natto, sojų padažo, raugintų daržovių. Jie yra natūralūs probiotikų šaltiniai, kurie padeda palaikyti sveiką žarnyno mikrobiotą.

Poveikis psichinei sveikatai

Maistas Japonijoje nėra tik energijos šaltinis – tai kasdienis ritualas, kuris skatina sąmoningumą, dėkingumą ir ramybę. Tokie valgymo įpročiai mažina stresą ir prisideda prie psichologinės pusiausvyros.

Populiarioji 13 dienų japoniška dieta: kas tai ir ar ji iš tiesų japoniška?

Internete dažnai galima rasti vadinamąją „13 dienų japonišką dietą“, žadančią greitą svorio kritimą – net iki 7–8 kilogramų per dvi savaites.
Iš pirmo žvilgsnio pavadinimas skamba patraukliai, tačiau ši dieta neturi nieko bendro su tradicine japoniška mityba, kuri remiasi saiku, natūralumu ir maistinių medžiagų pusiausvyra.

Iš kur kilo „13 dienų japoniškos dietos“ idėja?

Šios dietos kilmė nėra aiškiai dokumentuota. Ji greičiausiai atsirado Europoje ar Rusijoje, o „japoniška“ ją imta vadinti dėl tariamo paprastumo, griežtos struktūros ir mažų porcijų, kurios buvo klaidingai siejamos su japonų gyvenimo būdu.

Pagrindinis jos principas – drastiškas kalorijų apribojimas (dažnai mažiau nei 800–1000 kcal per dieną) ir minimalus angliavandenių vartojimas. Tokia mityba iš tiesų lemia greitą svorio kritimą, tačiau tai vyksta ne dėl riebalų deginimo, o dėl vandens ir raumenų masės praradimo.

Pagrindiniai mitybos principai ir pavyzdinis meniu

„13 dienų japoniška dieta“ paprastai atrodo taip:

• Pusryčiai: juoda kava be cukraus arba žalioji arbata;
• Pietūs: kietai virtas kiaušinis, šiek tiek mėsos ar žuvies, žalios salotos;
• Vakarienė: virta mėsa arba žuvis, kartais su daržovėmis.

Griežtai draudžiami produktai: cukrus, druska, miltiniai gaminiai, alkoholis, saldumynai.

Kai kurie šios dietos variantai leidžia tik vieną vaisių per dieną, o riebalų ir angliavandenių kiekis sumažinamas iki minimumo.

Galimos pasekmės ir rizikos

Nors iš pirmo žvilgsnio toks planas atrodo veiksmingas, iš tiesų jis gali būti pavojingas sveikatai, ypač jei laikomasi ilgiau nei nurodytas 13 dienų laikotarpis.

Galimos pasekmės:

• Vitaminų ir mineralų trūkumas;
• Raumenų masės praradimas;
• Sumažėjusi energija, koncentracijos stoka;
• Sutrikusi medžiagų apykaita;
• Galvos skausmai, silpnumas, nemiga.

Be to, po dietos baigimo dažnai pasireiškia vadinamasis „jojo efektas“ – organizmas, gavęs mažai kalorijų, vėliau intensyviai kaupia atsargas, todėl svoris grįžta dar didesnis.

Kodėl ši dieta nėra „japoniška“?

Tradicinėje japoniškoje mityboje vyrauja daug augalinių produktų, vidutinis kalorijų kiekis (apie 1800–2000 kcal per dieną), gausu skaidulų, o maistas yra subalansuotas ir įvairus.
Tuo tarpu „13 dienų japoniška dieta“ yra vienpusiška, ribojanti ir nesuteikia organizmui reikiamų maistinių medžiagų.

Japonai savo mityboje vengia ekstremalių apribojimų. Jie tiki, kad sveikata kyla iš pusiausvyros, o ne iš draudimų.
Todėl vadinamoji „13 dienų japoniška dieta“ – tai vakarinis mitas, neturintis kultūrinio ar mokslinio pagrindo.

Dažniausiai užduodami klausimai (DUK)

Japoniškos ir vakarietiškos mitybos palyginimas