Kas yra viduržemio jūros dieta?

Viduržemio jūros dieta – tai mitybos modelis, susiformavęs šalyse, esančiose prie Viduržemio jūros, tokiose kaip Graikija, Italija, Ispanija. Ji laikoma viena sveikiausių dietų pasaulyje ir neretai vadinama ne tik mitybos būdu, bet ir gyvenimo filosofija.

Ši dieta remiasi natūraliu, kuo mažiau apdorotu maistu, gausiu šviežių daržovių, vaisių, ankštinių kultūrų, žuvies bei alyvuogių aliejaus vartojimu. Skirtingai nei daugelis kitų dietų, ji nėra griežtas kalorijų ribojimas – tai labiau ilgalaikis, subalansuotas valgymo įprotis.

Pasak Harvardo visuomenės sveikatos mokyklos profesoriaus dr. Franko Hu, „Viduržemio jūros dieta yra ne tik mitybos planas, bet ir gyvenimo būdas, kuris gali padėti sumažinti širdies ligų, diabeto ir net kai kurių vėžio formų riziką“.

Būtent dėl savo teigiamos įtakos sveikatai ši dieta dažnai įtraukiama į Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) rekomendacijas ir laikoma auksiniu standartu, kai kalbama apie subalansuotą mitybą.

Pagrindiniai Viduržemio jūros dietos principai

Viduržemio jūros dieta nėra griežtai apibrėžtas planas, o labiau valgymo įpročių sistema, paremta natūraliais, maistingais produktais. Ji pabrėžia balansą, įvairovę ir natūralumą.

Pagrindiniai produktai

• Daržovės ir vaisiai – valgomi kasdien, dažnai sudaro pagrindinę patiekalų dalį. Tai pagrindinis vitaminų, mineralų, antioksidantų šaltinis.
  
• Ankštinės kultūros (pupelės, avinžirniai, lęšiai) – suteikia baltymų, skaidulų ir sotumo jausmą.
  
• Viso grūdo produktai – pilno grūdo duona, makaronai, kruopos, ryžiai. Jie padeda palaikyti stabilų energijos lygį.
  
• Žuvis ir jūros gėrybės – rekomenduojama bent 2 kartus per savaitę. Ypač vertinama riebi žuvis (lašiša, skumbrė, sardinės) dėl omega-3 riebalų rūgščių.
  
• Alyvuogių aliejus – pagrindinis riebalų šaltinis, naudojamas vietoje sviesto ar margarino.
  
• Riešutai ir sėklos – sveikieji riebalai, baltymai, mikroelementai.
  

Maisto produktai, kuriuos reikėtų riboti

• Raudona mėsa – vartojama retai, dažniausiai ypatingomis progomis.
  
• Perdirbtas maistas ir saldumynai – rekomenduojama labai riboti.
  
• Pieno produktai – vartojami saikingai (jogurtas, sūris, daugiausia neriebūs ar natūralūs).
  

Gyvenimo būdo elementai

Svarbu paminėti, kad ši dieta – tai ne tik maistas, bet ir gyvenimo būdas. Ji pabrėžia bendrus valgymus šeimos ar draugų rate, lėtą valgymą, fizinį aktyvumą bei saiką.

Kaip sako Italijos mitybos specialistė dr. Antonia Trichopoulou, „Viduržemio jūros dieta nėra tik maisto pasirinkimas, tai – kultūrinis paveldas, kuriame svarbus socialinis ryšys, fizinis aktyvumas ir džiaugsmas valgant“.

Nauda sveikatai

Viduržemio jūros dieta pelnytai laikoma viena sveikiausių mitybos sistemų pasaulyje. Jos poveikis ištirtas dešimtmečiais trunkančiais moksliniais tyrimais, o rezultatai rodo, kad ji gali padėti sumažinti daugelio lėtinių ligų riziką ir pagerinti gyvenimo kokybę.

Širdies ir kraujagyslių sistemos apsauga

Ši dieta laikoma „auksiniu standartu“ širdies ligų prevencijoje. Reguliarus daržovių, vaisių, žuvies ir alyvuogių aliejaus vartojimas padeda sumažinti „blogojo“ cholesterolio (MTL) kiekį bei reguliuoti kraujospūdį.
Pasak kardiologo dr. Emilio Ros iš Barselonos klinikos, „Viduržemio jūros dieta sumažina širdies priepuolių ir insulto riziką beveik trečdaliu, palyginti su įprasta vakarietiška mityba“.

Svorio kontrolė ir nutukimo prevencija

Nors ši dieta nėra skirta greitam svorio metimui, jos subalansuota struktūra padeda palaikyti normalų kūno svorį. Didelis skaidulų kiekis suteikia sotumo jausmą, o sveikieji riebalai užtikrina energiją be tuščių kalorijų.

Smegenų sveikata ir atmintis

Moksliniai tyrimai rodo, kad Viduržemio jūros dieta gali sulėtinti pažinimo funkcijų silpnėjimą senstant. Ypač svarbios omega-3 riebalų rūgštys ir antioksidantai, kurie saugo smegenų ląsteles nuo oksidacinės žalos.
Neurologė dr. Martha Clare Morris pažymi, kad „žmonės, kurie laikosi Viduržemio jūros dietos, rečiau serga Alzheimerio liga ir kitomis demencijos formomis“.

Ilgaamžiškumas

Šalyse, kuriose laikomasi šios dietos principų, gyventojai dažnai pasižymi ilgesne gyvenimo trukme. Tai siejama ne tik su maistu, bet ir su visapusišku gyvenimo būdu: aktyvumu, socialiniais ryšiais, saikingumu.

Galimi trūkumai ir iššūkiai

Nors Viduržemio jūros dieta dažnai pristatoma kaip viena universaliausių ir naudingiausių sveikatai, ji ne visada lengvai pritaikoma kiekvienam žmogui. Svarbu iš anksto žinoti galimus iššūkius.

Prieinamumo ir kainos klausimas

Šviežios žuvies, alyvuogių aliejaus ar kokybiškų riešutų kaina kai kuriems žmonėms gali pasirodyti aukšta. Be to, regionuose, kur šie produktai nėra įprasti, juos rasti gali būti sunkiau.

Įpročių keitimas

Žmonėms, pripratusiems prie vakarietiškos mitybos (daug raudonos mėsos, pusfabrikačių, saldumynų), pereiti prie Viduržemio jūros dietos gali būti iššūkis. Reikia kantrybės ir laiko, kol nauji įpročiai tampa natūralūs.

Netinka visiems atvejams

Nors daugeliui ši dieta naudinga, kai kuriais atvejais gali reikėti atsargumo:

• Sergant inkstų ligomis, dėl padidėjusio baltymų iš ankštinių ir žuvies.
  
• Turint alergijų (pvz., riešutams ar jūros gėrybėms).
  
• Kai kuriems žmonėms dėl virškinimo sutrikimų reikia individualaus pritaikymo.
  

Profesionalo konsultacija

Mitybos specialistai pabrėžia, kad prieš kardinaliai keičiant mitybą verta pasitarti su gydytoju ar dietologu. Kaip teigia klinikinė dietologė dr. Rachel Johnson, „Nors Viduržemio jūros dieta yra vienas geriausių pasirinkimų sveikai mitybai, individualūs poreikiai visada turi būti įvertinti“.

Kaip pradėti laikytis Viduržemio jūros dietos?

Vienas didžiausių šios dietos privalumų – paprastumas. Ji nėra griežta ar ribojanti, todėl ją galima pritaikyti palaipsniui, keičiant įpročius žingsnis po žingsnio.

Pagrindiniai žingsniai

Norint pradėti, svarbiausia – į kasdienį racioną įtraukti daugiau augalinės kilmės maisto. Valgykite įvairias daržoves ir vaisius kiekvieno valgymo metu. Alyvuogių aliejus turėtų tapti pagrindiniu riebalų šaltiniu – juo galima gardinti salotas, kepti daržoves ar žuvį.

Bent kelis kartus per savaitę įtraukite ankštines kultūras, tokias kaip avinžirniai, pupelės ar lęšiai, o žuvį stenkitės valgyti bent du kartus per savaitę. Riešutai ir sėklos gali tapti sveikesne alternatyva saldumynams, o raudonos mėsos vartojimą rekomenduojama riboti, ją keičiant paukštiena ar augaliniais baltymais.

Pavyzdžiai kasdienai

Pusryčiams puikiai tinka pilno grūdo avižinė košė su riešutais ir vaisiais. Pietums galima rinktis salotas su avinžirniais, pomidorais, agurkais, feta sūriu ir alyvuogių aliejumi. Vakarienei tinka kepta žuvis su troškintomis daržovėmis ir rudaisiais ryžiais. Sveiki užkandžiai gali būti sauja migdolų arba natūralus jogurtas su uogomis.

Kaip pritaikyti lietuvišką virtuvę?

Norint suderinti šią dietą su lietuviška virtuve, verta kai kuriuos tradicinius produktus pakeisti sveikesniais variantais. Pavyzdžiui, bulves ar baltą duoną galima keisti pilno grūdo gaminiais, o riebesnius pieno produktus – natūraliu jogurtu. Vietoje kiaulienos patiekalų dažniau rinkitės paukštieną arba ankštines kultūras, o salotas gardinkite alyvuogių aliejumi, o ne majonezu.

Pasak JAV dietologės dr. Alice Lichtenstein, „Svarbiausia yra ne siekti tobulumo, o nuosekliai daryti mažus pokyčius, kurie ilgainiui tampa ilgalaikiais įpročiais“.

Dažniausiai užduodami klausimai (D.U.K.)