Mitybos planas be pridėtinio cukraus: pusryčiai, pietūs ir vakarienė

Dalinkitės:

Mityba be pridėtinio cukraus nereiškia, kad reikia atsisakyti vaisių, pieno produktų, grūdų ar kitų angliavandenių šaltinių. Pagrindinis tikslas yra nevartoti cukraus ir kitų saldiklių, kurių į maistą ar gėrimus įdeda gamintojas, maistą ruošiantis žmogus arba pats vartotojas. Toks planas gali padėti dažniau rinktis mažiau perdirbtus produktus ir sumažinti saldintų gėrimų, desertų bei saldžių užkandžių vartojimą. Kad mityba išliktų visavertė, kiekviename pagrindiniame valgyme turėtų būti baltymų, daržovių, skaidulinių medžiagų turinčių angliavandenių ir tinkamas kiekis riebalų. Šis septynių dienų valgiaraštis skirtas sveikam suaugusiam žmogui kaip orientacinis pavyzdys, todėl porcijas būtina derinti prie individualaus energijos poreikio.

Turinys

Mityba be pridėtinio cukraus ir natūraliai maiste esantys cukrūs

Pridėtiniu cukrumi laikomas cukrus, sirupai ir kiti saldinantys ingredientai, įdedami gaminant ar ruošiant maistą. Vaisiuose esanti fruktozė ir piene esanti laktozė natūraliai priklauso šių produktų sudėčiai, todėl visas vaisius ar natūralus pieno produktas gali būti mitybos be pridėtinio cukraus dalis. Pasaulio sveikatos organizacija taip pat vartoja platesnę laisvųjų cukrų sąvoką, kuri apima pridėtinius cukrus bei meduje, sirupuose, vaisių sultyse ir sulčių koncentratuose esančius cukrus. Dėl šios priežasties šiame plane nenaudojamas ne tik baltasis ar rudasis cukrus, bet ir medus, agavų bei klevų sirupai, saldintos sultys ir vaisių koncentratai.

Cukraus mažinimas neturėtų virsti visų angliavandenių ribojimu, nes daržovės, ankštiniai produktai, nesmulkinti grūdai ir vaisiai suteikia skaidulinių bei kitų organizmui reikalingų medžiagų. Svarbiau vertinti produkto maistinę vertę ir apdorojimo laipsnį, o ne vien bendrą cukrų skaičių etiketėje. Harvardo medicinos mokyklos profesorius ir mitybos epidemiologas dr. Frankas Hu yra pasakęs: „Iš esmės, kuo daugiau vartojama pridėtinio cukraus, tuo didesnė širdies ligų rizika.“

Septynių dienų pusryčių, pietų ir vakarienės planas

Valgiaraštyje naudojami įprastose parduotuvėse randami produktai, o patiekalams nereikia specialių becukrių pakaitalų. Renkantis jogurtą, kefyrą, augalinį gėrimą, riešutų sviestą, konservuotus produktus, duoną ar padažų ingredientus, būtina patikrinti jų sudėtį. Produktuose neturėtų būti cukraus, sirupų, medaus ar sulčių koncentratų, naudojamų kaip saldikliai. Vanduo, nesaldinta arbata ir kava gali būti geriami pagal individualų poreikį.

Diena	Pusryčiai	Pietūs	Vakarienė
Pirmadienis	Avižinė košė su pienu arba nesaldintu augaliniu gėrimu, obuoliu, cinamonu ir graikiniais riešutais	Kepta vištiena, grikiai ir kopūstų, morkų bei agurkų salotos	Orkaitėje kepta lašiša, bulvės ir garinti brokoliai
Antradienis	Natūralus graikiškas jogurtas su uogomis, avižiniais dribsniais ir ispaninio šalavijo sėklomis	Lęšių ir daržovių troškinys su viso grūdo rugine duona	Omletas su pievagrybiais, špinatais ir šviežių daržovių salotomis
Trečiadienis	Virti kiaušiniai, avokadas, ruginė duona ir pomidorai	Kalakutiena, perlinės kruopos ir keptų daržovių mišinys	Menkė, bolivinė balanda ir cukinijų bei paprikų garnyras
Ketvirtadienis	Per naktį brinkintos avižos su natūraliu kefyru, kriauše ir maltais linų sėmenimis	Avinžirnių, pomidorų, agurkų, žalumynų ir fetos salotos	Vištienos ir daržovių sriuba su viso grūdo duonos riekele
Penktadienis	Varškė su šilauogėmis, obuoliu ir migdolais	Tuno, baltųjų pupelių, pomidorų ir žalumynų salotos	Pupelių ir daržovių troškinys su rudaisiais ryžiais
Šeštadienis	Avižiniai varškėčiai be cukraus su natūraliu jogurtu ir uogomis	Kalakutienos kukuliai, bulvių košė ir šviežių kopūstų salotos	Kepta skumbrė, perlinės kruopos ir burokėlių salotos
Sekmadienis	Kiaušiniai pomidorų ir paprikų padaže su rugine duona	Tiršta daržovių bei pupelių sriuba su natūraliu jogurtu	Kepta vištiena, bolivinė balanda ir orkaitėje keptos daržovės

Lentelėje nurodyti produktai gali būti keičiami panašios maistinės vertės alternatyvomis. Vienam suaugusiajam pagrindiniam valgymui dažniausiai pakanka delno dydžio baltymų porcijos, vienos saujos paruoštų kruopų ar kito krakmolingo produkto ir gausios daržovių porcijos, tačiau tai nėra individuali medicininė rekomendacija. Didesnio fizinio aktyvumo žmogui gali reikėti daugiau kruopų, bulvių, duonos ar baltyminio maisto, o mažesnio energijos poreikio žmogui – mažesnių porcijų. Alkis, sotumas, kūno masės pokyčiai ir fizinis aktyvumas padeda įvertinti, ar pasirinktas maisto kiekis yra tinkamas.

Sotūs pusryčiai be saldiklių

Pusryčiai be pridėtinio cukraus neturi apsiriboti vien koše ar kiaušiniais. Sotumą padeda palaikyti baltymų ir skaidulinių medžiagų derinys, todėl avižas naudinga valgyti su natūraliu pieno produktu, sėklomis ar riešutais, o duoną – su kiaušiniais, varške, žuvimi ar ankštinių produktų užtepu. Natūralaus saldumo košei ar jogurtui suteikia uogos, obuolys, kriaušė arba nedidelis bananas. Cinamonas, kardamonas, nesaldinta vanilė ir gryna kakava sustiprina skonį nepridedant cukraus. Saldinti pusryčių dribsniai, granola, aromatizuoti jogurtai ir paruošti varškės desertai turėtų būti keičiami natūraliais produktais.

Pusryčių praleidimas nėra būtinas norint sumažinti cukraus kiekį mityboje, tačiau valgyti ryte taip pat nereikia per prievartą. Žmogus, kuris rytais nejaučia alkio, pirmąjį valgymą gali perkelti į vėlesnį laiką ir pasirinkti visavertį nesaldintą patiekalą. Svarbu, kad cukraus atsisakymas nebūtų kompensuojamas vien baltais miltais, riebiais pusgaminiais ar didelėmis sūrio ir mėsos porcijomis. Mitybos kokybę lemia visas dienos maistas, o ne vien tai, ar pusryčių sudėtyje nėra cukraus.

Pietų ir vakarienės balansas

Pietų ir vakarienės pagrindą gali sudaryti daržovės, baltymų šaltinis ir mažiau perdirbtas angliavandenių produktas. Baltymų suteikia žuvis, paukštiena, kiaušiniai, natūralūs pieno produktai, pupelės, lęšiai, avinžirniai, tofu ir kiti nesaldinti sojų produktai. Angliavandenių daliai tinka grikiai, avižos, perlinės kruopos, rudieji ryžiai, bolivinė balanda, bulvės ir tokia viso grūdo duona, kurios sudėtyje nėra pridėtinio cukraus. Daržovių rūšis verta reguliariai keisti, nes skirtingos spalvos ir rūšys padeda užtikrinti įvairesnę mitybą. Padažui galima naudoti alyvuogių aliejų, citrinų sultis, actą, natūralų jogurtą, garstyčias be cukraus, česnaką ir žoleles.

Pietūs ir vakarienė nebūtinai turi būti visiškai skirtingi patiekalai. Vakare pagaminus didesnę troškinio, sriubos ar kruopų porciją, dalį galima palikti kitos dienos pietums. Toks planavimas sumažina tikimybę rinktis saldintus padažus, greitai paruošiamus užkandžius ar atsitiktinius pusgaminius. Vis dėlto paruoštą maistą būtina tinkamai atvėsinti, laikyti šaldytuve ir suvartoti per saugų laiką. Vien dėl patogumo nereikėtų visą savaitę valgyti to paties patiekalo, nes produktų įvairovė svarbi visavertei mitybai.

Pridėtinis cukrus maisto etiketėse

Europos Sąjungoje maistingumo deklaracijoje pateikiama eilutė „angliavandeniai, iš kurių cukrų“, tačiau joje nurodomas bendras produkte esančių cukrų kiekis. Šis skaičius apima ir natūraliai piene ar vaisiuose esančius cukrus, todėl vien pagal jį ne visada galima nustatyti, ar produktas buvo papildomai pasaldintas. Pridėtinio cukraus šaltinių reikia ieškoti ingredientų sąraše, kuriame sudedamosios dalys pateikiamos mažėjančia svorio tvarka. Jeigu cukrus ar sirupas nurodytas sąrašo pradžioje, jis sudaro santykinai didesnę produkto dalį.

Cukrus gali būti įvardytas kaip sacharozė, gliukozė, fruktozė, dekstrozė, maltozė, invertuotas cukrus, melasa ar gliukozės ir fruktozės sirupas. Medus, agavų sirupas, klevų sirupas ir vaisių sulčių koncentratas taip pat suteikia laisvųjų cukrų, nors jų pavadinimai gali skambėti natūraliau. Tikrinant etiketę verta įvertinti ne vieną ingredientą, o visą produkto sudėtį, baltymų, skaidulinių medžiagų ir druskos kiekį. Užrašas „be pridėtinio cukraus“ savaime nereiškia, kad produktas turi mažai bendrųjų cukrų arba kad jis yra maistingesnis už nesupakuotą alternatyvą.

Produktų keitimas neaukojant skonio

Saldintą jogurtą galima pakeisti natūraliu jogurtu su šviežiomis ar šaldytomis uogomis, o saldžius pusryčių dribsnius – paprastais avižiniais dribsniais, riešutais ir sėklomis. Parduotuvėje pirktą pomidorų padažą gali pakeisti trinti pomidorai su česnaku, svogūnu ir prieskoniais. Saldintą riešutų kremą verta keisti produktu, kurio sudėtyje yra tik riešutai ir galbūt nedidelis kiekis druskos. Limonadus, saldintą arbatą ir energinius gėrimus galima keisti vandeniu, mineraliniu vandeniu, nesaldinta arbata arba vandeniu su citrinos, agurko ar mėtos gabalėliais.

Atsisakius cukraus nereikia stengtis kiekvienam saldžiam produktui rasti identiško saldikliais pasaldinto pakaitalo. Skonio pojūtis palaipsniui prisitaiko prie mažiau saldaus maisto, todėl natūralūs produktų skoniai gali tapti ryškesni. Desertą kartais gali atstoti visas vaisius su natūraliu jogurtu ar riešutais, tačiau vaisiai neturėtų tapti neribotai valgomu saldumynų pakaitalu. Svarbiausias tikslas yra ne sukurti kuo saldesnę mitybą be cukraus, o sumažinti poreikį nuolat jausti intensyvų saldumą.

Savaitės apsipirkimas ir maisto paruošimas

Prieš apsiperkant naudinga peržiūrėti visų septynių dienų patiekalus ir suskaičiuoti, kiek kartų bus naudojami tie patys produktai. Avižos, grikiai, perlinės kruopos, rudieji ryžiai, pupelės, lęšiai, riešutai, sėklos, šaldytos daržovės ir uogos gali būti laikomi ilgiau, todėl juos patogu turėti namuose nuolat. Šviežią žuvį, mėsą, pieno produktus, žalumynus ir greitai gendančias daržoves geriau pirkti mažesniais kiekiais arba dalį užšaldyti. Planuojant pirkinius pagal konkrečius patiekalus lengviau išvengti impulsyvaus saldumynų, desertų ir užkandžių pirkimo.

Savaitės pradžioje galima išvirti kelių dienų kruopų porciją, nuplauti daržoves, iškepti skardą daržovių ir paruošti nesaldintą salotų padažą. Ankštinius produktus galima išvirti iš anksto arba rinktis konservuotus, kurių sudėtyje nėra cukraus ir kuriuos prieš valgant galima nuplauti. Mėsą ir žuvį patogiau padalyti vieno gaminimo porcijomis, kad nereikėtų atitirpinti visos pakuotės. Pusryčiams galima iš vakaro paruošti avižas, išvirti kiaušinių arba porcijomis sudėti natūralų jogurtą, sėklas ir uogas.

Plano pritaikymas skirtingiems poreikiams

Vegetariškame valgiaraštyje mėsą ir žuvį galima keisti pupelėmis, lęšiais, avinžirniais, tofu, tempe, kiaušiniais ir natūraliais pieno produktais. Netoleruojant laktozės galima rinktis produktus be laktozės, tačiau jų sudėtyje taip pat reikia patikrinti pridėtinius saldiklius. Sergant celiakija būtina naudoti sertifikuotus produktus be glitimo ir įvertinti galimą kryžminę taršą. Esant alergijai riešutams, juos gali pakeisti žmogui saugios sėklos, alyvuogių aliejus ar kiti tinkami nesočiųjų riebalų šaltiniai.

Sergant cukriniu diabetu nepakanka tik atsisakyti pridėtinio cukraus, nes gliukozės kiekį kraujyje veikia ir bendras angliavandenių kiekis, jų rūšis, porcija bei vartojami vaistai. Individualiai parengto plano taip pat gali reikėti nėštumo ir žindymo laikotarpiu, sergant inkstų, kepenų ar virškinimo sistemos ligomis, aktyviai sportuojant arba siekiant reikšmingai pakeisti kūno masę. Vaikų porcijos ir maistinių medžiagų poreikiai skiriasi nuo suaugusiųjų, todėl šio valgiaraščio nereikėtų tiesiogiai taikyti vaikui. Turint sveikatos sutrikimų ar buvusių valgymo sutrikimų, didesnius mitybos ribojimus reikėtų aptarti su gydytoju arba gydytoju dietologu.

Dažniausios klaidos atsisakius pridėtinio cukraus

Viena dažniausių klaidų yra baltąjį cukrų pakeisti dideliais medaus, klevų sirupo, agavų sirupo ar datulių sirupo kiekiais. Organizmui tai vis tiek yra lengvai prieinami cukrūs, todėl vien saldiklio pavadinimo pakeitimas neatitinka plano tikslo. Kita klaida yra atsisakyti vaisių ir natūralių pieno produktų vien todėl, kad jų maistingumo lentelėje nurodytas cukrų kiekis. Visas vaisius kartu suteikia skaidulinių ir kitų maistinių medžiagų, o natūraliame piene ar jogurte esanti laktozė nėra pridėtinis cukrus.

Cukraus atsisakymas taip pat negarantuoja, kad mityba automatiškai taps subalansuota. Dideli rafinuotų miltų gaminių, labai riebių užkandžių, perdirbtos mėsos ar saldikliais pasaldintų produktų kiekiai nėra visavertės mitybos pagrindas. Per mažos porcijos gali sukelti stiprų alkį ir paskatinti vakare suvalgyti daugiau, negu buvo planuota. Tvaresnis pasirinkimas yra reguliarūs sotūs valgiai, lankstus planas ir dėmesys bendrai mitybos kokybei, o ne tobulam kiekvienos etiketės kontroliavimui.

DUK – dažniausiai užduodami klausimai

Ar vaisiuose esantis cukrus yra pridėtinis cukrus?

Ne, visame vaisiuje cukrus yra natūrali produkto dalis. Vaisiai taip pat suteikia skaidulinių medžiagų, vitaminų ir mineralų. Šiame plane galima valgyti šviežius ar šaldytus vaisius. Vaisių sultys ir koncentratai vertinami kitaip, nes juose esantys cukrūs priskiriami laisviesiems cukrums.

Ar medus ir klevų sirupas tinka šiam planui?

Ne, šiame plane medus ir sirupai nenaudojami. Nors jie gali būti natūralios kilmės, juose gausu laisvųjų cukrų. Jais pasaldintas patiekalas nebeatitiktų plano principo. Skoniui geriau naudoti vaisius, uogas ir prieskonius.

Ar galima gerti kavą su pienu?

Taip, kavą galima gerti su paprastu pienu arba nesaldintu augaliniu gėrimu. Į kavą nereikėtų dėti cukraus, medaus ar sirupo. Aromatizuotuose kavos gėrimuose dažnai būna pridėtinio cukraus. Perkant augalinį gėrimą būtina patikrinti jo sudėtį.

Ar produktas be pridėtinio cukraus visada yra sveikesnis?

Ne, toks užrašas neparodo visos produkto maistinės vertės. Produkte gali būti daug riebalų, druskos, rafinuotų miltų ar natūraliai esančių cukrų. Svarbu perskaityti visą sudėtį ir maistingumo deklaraciją. Mažiau perdirbtas produktas dažnai yra paprastesnis pasirinkimas.

Ar šis planas tinka svorio mažinimui?

Jis gali būti svorio mažinimo pagrindas, tačiau rezultatą lemia bendras energijos kiekis. Net ir be pridėtinio cukraus galima suvartoti per daug kalorijų. Porcijas reikėtų pritaikyti prie kūno sudėjimo ir fizinio aktyvumo. Individualiam planui verta kreiptis į gydytoją dietologą.

Ar planas tinka sergant cukriniu diabetu?

Patiekalai gali būti pritaikyti sergančiam žmogui, tačiau vien pridėtinio cukraus atsisakyti nepakanka. Svarbus bendras angliavandenių kiekis, porcijos ir valgymo laikas. Įtakos turi vartojami vaistai bei gliukozės kontrolė. Planą saugiausia suderinti su gydytoju arba gydytoju dietologu.