Fodmap dieta – kas tai?

FODMAP dieta per pastaruosius kelerius metus tapo viena dažniausiai aptariamų mitybos temų tarp žmonių, besiskundžiančių pilvo pūtimu, dujų kaupimusi ar dirgliosios žarnos sindromu. Ši dieta nėra dar viena trumpalaikė svorio metimo mados tendencija – tai mokslu pagrįstas mitybos metodas, kurio tikslas yra sumažinti virškinimo trakto simptomus, susijusius su tam tikrų angliavandenių netoleravimu. Žodis FODMAP – tai trumpinys, reiškiantis Fermentuojamus oligo-, di-, mono-sacharidus ir poliolius. Tai yra tam tikrų rūšių angliavandeniai, kurie kai kuriems žmonėms sunkiau virškinami. Kai šios medžiagos nepakankamai pasisavinamos plonajame žarnyne, jos fermentuojasi storojoje žarnoje ir gali sukelti dujų kaupimąsi, skausmą, pilvo pūtimą ar viduriavimo bei vidurių užkietėjimo epizodus.

FODMAP dietos esmė – ne griežtas maisto ribojimas visam laikui, o laikinas tam tikrų produktų pašalinimas ir vėlesnis jų sistemingas įvedimas atgal, siekiant išsiaiškinti, kurie maisto komponentai sukelia nemalonius simptomus. Dėl šio priežastinio ryšio išaiškinimo ji tapo ypač vertinama tarp gastroenterologų ir dietologų visame pasaulyje.

Kas yra FODMAP dieta?

FODMAP dieta – tai mitybos metodas, sukurtas siekiant padėti žmonėms, kurių virškinimo sistema jautriai reaguoja į tam tikras angliavandenių rūšis. Šie angliavandeniai yra trumpųjų grandinių cukrūs, kurie blogai pasisavinami plonajame žarnyne, todėl vėliau fermentuojami storojoje žarnoje. Dėl šio proceso susidaro dujos ir trumpųjų grandinių riebalų rūgštys, kurios jautresniems žmonėms gali sukelti nemalonius simptomus – pilvo pūtimą, spazmus, skausmą, viduriavimą arba vidurių užkietėjimą.

Pats terminas FODMAP yra akronimas, sudarytas iš šių grupių:

• Fermentuojami oligosacharidai – randami kviečiuose, rugiuose, ankštinėse daržovėse (pvz., pupelėse, lęšiuose).
• Disacharidai – daugiausia laktozė, esanti piene, jogurte, kai kuriuose sūriuose.
• Monosacharidai – daugiausia fruktozė, kurios gausu vaisiuose, meduje, kukurūzų sirupe.
• Polioliai – cukraus alkoholiai, tokie kaip sorbitolis, manitolis, ksilitolis ar maltitolis, randami kai kuriuose vaisiuose ir dirbtiniuose saldikliuose.

Istorinė FODMAP dietos kilmė

FODMAP dietos koncepcija gimė 2000-aisiais metais Monasho universitete (Australija). Jos kūrėjai – prof. dr. Peter Gibson ir dr. Sue Shepherd – siekė išsiaiškinti, kodėl kai kurie žmonės patiria virškinimo sutrikimus, nors tyrimai nerodo jokių struktūrinių žarnyno pažeidimų. Jų atlikti tyrimai atskleidė, kad ne visi angliavandeniai veikia vienodai – kai kurie iš jų labiau linkę fermentuotis ir kaupti vandenį, o tai gali sukelti simptomus net ir sveikame žarnyne.

Kaip veikia FODMAP dieta?

FODMAP dieta pagrįsta aiškia, moksliškai patvirtinta logika: sumažinus žarnyne sunkiai virškinamų angliavandenių kiekį, galima ženkliai sumažinti virškinimo simptomus. Šis metodas padeda nustatyti, kurie konkretūs maisto produktai yra netoleruojami ir kokie kiekiai yra saugūs. Dieta taikoma trimis etapais, kurie turi būti atliekami nuosekliai ir, pageidautina, prižiūrint specialistui.

Pirmas etapas – eliminacija

Tai pradinis, dažniausiai trijų–aštuonių savaičių laikotarpis, kai iš mitybos pašalinami visi produktai, turintys daug FODMAP angliavandenių. Šiame etape svarbiausia suteikti žarnynui „poilsio“ nuo dirginančių medžiagų ir leisti įvertinti, ar simptomai sumažėja. Daugeliui žmonių pagerėjimas pasireiškia jau per 2–3 savaites.

Šis etapas turi būti griežtai ribotas laike, nes visiškas FODMAP pašalinimas ilgą laiką gali paveikti žarnyno mikrobiotos pusiausvyrą.

Antras etapas – pakartotinis įvedimas

Kai simptomai sumažėja arba išnyksta, pradedamas antras etapas – sistemingas atskirų FODMAP grupių įvedimas atgal į mitybą. Tai daroma lėtai, po vieną produktų grupę, stebint organizmo reakciją. Tokiu būdu galima nustatyti, kuri FODMAP kategorija (pvz., laktozė, fruktozė, polioliai) sukelia simptomus, o kurią organizmas toleruoja be problemų.

Trečias etapas – individualizavimas

Galutinis dietos etapas – individualios, ilgalaikės mitybos sistemos sudarymas, atsižvelgiant į gautus rezultatus. Šiame etape žmogus jau žino, kokie maisto produktai jam netinka, ir gali pasirinkti tinkamą balansą tarp komforto ir mitybos įvairovės.

Svarbu, kad šiame etape mityba nebūtų pernelyg ribota – organizmui reikia pakankamo kiekio skaidulų, prebiotikų ir maistinių medžiagų, todėl išlaikyti pusiausvyrą yra būtina.

Kaip dieta veikia virškinimo sistemą?

Kai FODMAP kiekis sumažinamas, sumažėja dujų ir vandens kaupimasis žarnyne, todėl mažėja pilvo pūtimas, spaudimo pojūtis ir diskomfortas. Be to, stabilizuojasi žarnyno motorika – tai padeda tiek tiems, kurie linkę į viduriavimą, tiek tiems, kurie kenčia nuo vidurių užkietėjimo.

FODMAP dieta taip pat teigiamai veikia žarnyno mikrobiotą. Tyrimai rodo, kad po trumpalaikės eliminacijos ir tinkamo produktų grąžinimo mikroorganizmų pusiausvyra atsistato, o žarnyno barjerinė funkcija sustiprėja.

Kam rekomenduojama FODMAP dieta?

FODMAP dieta dažniausiai taikoma kaip mitybos terapijos dalis žmonėms, kenčiantiems nuo įvairių funkcinių virškinimo sutrikimų, kuriems būdingi pasikartojantys, bet objektyviai sunkiai paaiškinami simptomai. Svarbiausia jos paskirtis – padėti atpažinti ir sumažinti maistinių angliavandenių netoleravimo sukeliamus simptomus, kai kitos medicininės priežastys yra atmestos.

Pagrindinės indikacijos

Dirgliosios žarnos sindromas (DŽS). Tai dažniausia priežastis, dėl kurios rekomenduojama FODMAP dieta. DŽS – tai funkcinis virškinimo sutrikimas, pasireiškiantis pilvo pūtimu, spazmais, skausmu, viduriavimu ar vidurių užkietėjimu, tačiau be akivaizdžių anatominių ar uždegiminių pokyčių žarnyne.

Klinikiniai tyrimai rodo, kad net 70–75 % DŽS pacientų jaučia reikšmingą simptomų sumažėjimą laikantis mažo FODMAP kiekio dietos. Šis efektas pasiekiamas dėl to, kad sumažinamas fermentuojamų angliavandenių poveikis žarnyno receptoriams ir mikrobiotai, taip mažinant dirginimą bei dujų susidarymą.

Lėtinis pilvo pūtimas ir meteorizmas. Kai kuriems žmonėms pilvo pūtimas ar dujų kaupimasis pasireiškia net ir be aiškios diagnozės. Tokiais atvejais FODMAP dieta gali būti naudinga kaip tyrimo priemonė, leidžianti nustatyti, ar simptomus iš tiesų sukelia tam tikri angliavandeniai.

Funkcinis viduriavimas ar vidurių užkietėjimas. Mažo FODMAP kiekio mityba gali padėti stabilizuoti žarnyno peristaltiką ir sumažinti simptomų svyravimus. Svarbu, kad šie sutrikimai būtų funkciniai, t. y. nesusiję su kitomis ligomis (pvz., uždegimine žarnyno liga ar celiakija).

Kai kurios uždegiminės žarnyno ligos remisijos metu. Pacientams, sergantiems Krono liga ar opiniu kolitu, tačiau esant remisijos būklei, FODMAP dieta kartais naudojama kaip papildoma priemonė siekiant sumažinti funkcinio tipo simptomus, kurie išlieka net ir be aktyvaus uždegimo.

Kam FODMAP dieta netinka?

FODMAP dieta nėra tinkama visiems. Ji nerekomenduojama nėščioms moterims, vaikams, žmonėms, turintiems mitybos sutrikimų ar labai sumažintą kūno svorį, nebent gydytojas ar dietologas nusprendžia kitaip. Taip pat jos nereikėtų taikyti savarankiškai, jei simptomai yra nauji ar stiprėjantys, nes jie gali būti rimtesnės ligos požymis (pvz., celiakijos, laktazės trūkumo, žarnyno infekcijos ar net onkologinių susirgimų).

FODMAP produktų sąrašas

FODMAP dieta remiasi aiškia produktų klasifikacija pagal jų fermentuojamų angliavandenių kiekį. Visi maisto produktai skirstomi į dvi pagrindines grupes – didelio FODMAP kiekio (vengtini arba ribotini) ir mažo FODMAP kiekio (leidžiami). Šis skirstymas padeda pacientui suprasti, ką galima vartoti pirmojo – eliminacijos – etapo metu ir ką galima palaipsniui įtraukti vėliau.

Tarp dažniausių didelio FODMAP kiekio produktų:

• Grūdai ir kepiniai: kviečiai, rugiai, miežiai bei iš jų gaminami produktai – duona, bandelės, makaronai, krekeriai.
• Pienas ir pieno produktai: karvės, ožkos, avių pienas, grietinėlė, ledai, švieži sūriai (dėl laktozės).
• Ankštiniai augalai: pupelės, avinžirniai, lęšiai, sojų pupelės.
• Daržovės: svogūnai, česnakai, žiediniai ir briuseliniai kopūstai, brokoliai, artišokai, šparagai.
• Vaisiai: obuoliai, kriaušės, arbūzai, persikai, mango, vyšnios, džiovinti vaisiai.
• Saldikliai: sorbitolis, manitolis, maltitolis, ksilitolis (dažnai dedami į kramtomąją gumą ar dietinius produktus).
• Kiti produktai: medus, aukšto fruktozės kiekio kukurūzų sirupas.

Mažo FODMAP kiekio produktai

Mažo FODMAP kiekio produktai yra tie, kurie paprastai gerai toleruojami net jautresnių žmonių virškinimo sistemos. Jie sudaro pagrindą mitybai eliminacijos laikotarpiu ir padeda palaikyti pakankamą maistinių medžiagų balansą.

Tarp jų galima rasti:

• Grūdai: ryžiai, avižos, kukurūzai, grikiai, kvinoja, spelta (ribotai).
• Pienas ir alternatyvos: be laktozės pienas, kietieji sūriai (cheddar, parmezanas), migdolų ar avižų gėrimai be saldiklių.
• Daržovės: morkos, agurkai, pomidorai, cukinijos, baklažanai, bulvės, špinatai, salotos.
• Vaisiai: bananai (nesunokę), apelsinai, braškės, kiviai, mėlynės, vynuogės.
• Baltyminiai produktai: mėsa, žuvis, kiaušiniai, tofu (be priedų).
• Riešutai ir sėklos: migdolai (nedideliais kiekiais), graikiniai riešutai, moliūgų sėklos, chia sėklos.

Kodėl svarbu atskirti FODMAP kategorijas?

Skirtingų rūšių FODMAP junginiai gali sukelti skirtingus simptomus. Vieni žmonės jautriau reaguoja į fruktozę, kiti – į laktozę ar poliolius. Todėl FODMAP dieta nėra vien tik produktų sąrašas, bet ir diagnostinis įrankis, leidžiantis suprasti individualias organizmo reakcijas.

Receptai 

1. Avižinė košė su mėlynėmis ir chia sėklomis

Sudėtis:
– ½ puodelio avižinių dribsnių (be glitimo, jei jautrumas yra didelis)
– 1 puodelis be laktozės pieno arba migdolų gėrimo be saldiklių
– 1 valgomasis šaukštas chia sėklų
– ½ puodelio mėlynių
– Žiupsnelis cinamono

Paruošimas:
Užvirkite pieną, suberkite avižas ir virkite 5–7 minutes, kol sutirštės. Įmaišykite chia sėklas, mėlynes ir cinamoną. Košė suteikia ilgalaikį sotumo jausmą ir puikiai tinka pusryčiams, kai siekiama subalansuoti virškinimo veiklą.

2. Vištienos salotos su cukinijomis ir ryžiais

Sudėtis:
– 100 g virtos vištienos krūtinėlės
– ½ puodelio virtų baltųjų ryžių
– ½ cukinijos (pjaustytos plonais griežinėliais)
– ½ pomidoro
– 1 šaukštas alyvuogių aliejaus
– Šiek tiek citrinos sulčių, druskos ir pipirų

Paruošimas:
Sumaišykite visus ingredientus dubenyje, apšlakstykite alyvuogių aliejumi ir citrinos sultimis. Šios salotos lengvai virškinamos, turi mažą FODMAP kiekį ir tinka tiek pietums, tiek vakarienei.

3. Bananų ir avižų keksiukai be laktozės

Sudėtis:
– 2 nesunokę bananai
– 1 puodelis avižų miltų
– 2 kiaušiniai
– 2 šaukštai alyvuogių aliejaus
– ½ šaukštelio kepimo miltelių
– Cinamonas pagal skonį

Paruošimas:
Sutrinkite bananus, įmuškite kiaušinius, įmaišykite miltus, kepimo miltelius ir aliejų. Išpilstykite į keksiukų formeles ir kepkite 180 °C temperatūroje apie 20 minučių. Tai puikus mažo FODMAP kiekio užkandis arba pusryčių desertas.

DUK – Dažniausiai užduodami klausimai

Didelio ir mažo FODMAP kiekio produktai