Grikių dieta: privalumai ir minusai

Grikių dieta — tai viena populiariausių trumpalaikių svorio metimo strategijų, kuri išpopuliarėjo dėl paprastumo ir greitų rezultatų. Ji pagrįsta mintimi, kad valgant tik grikius galima greitai sumažinti kalorijų kiekį ir skatinti organizmą naudoti sukauptas riebalų atsargas. Ši dieta dažnai pasirenkama žmonių, ieškančių „greito starto“ svorio kontrolei arba norinčių detoksikuoti organizmą.
Tačiau grikių dieta nėra universali priemonė visiems – ji turi tiek savo privalumų, tiek trūkumų, kuriuos būtina suprasti prieš pradedant.

Kas yra grikių dieta ir kaip ji veikia?

Grikių dieta – tai mono-dieta, kurios pagrindas yra virti arba garinti grikiai, valgomi be druskos, aliejaus ar prieskonių. Kai kuriuose variantuose leidžiama vartoti kefyrą, vandenį, žalią arbatą, o rečiau – nedidelius vaisių ar daržovių kiekius. Jos esmė – sumažinti kasdienį kalorijų kiekį ir suteikti organizmui ribotą, bet vertingą maistinių medžiagų kiekį.

Grikiai pasižymi mažu glikeminiu indeksu, todėl jie lėtai virškinami ir suteikia ilgalaikį sotumo jausmą. Dėl to žmogus suvalgo mažiau ir natūraliai pradeda mesti svorį. Be to, grikiai neturi glitimo, todėl ši dieta dažnai domina žmones, netoleruojančius kviečių ar siekiančius sumažinti virškinimo sistemos apkrovą.

Šios dietos poveikį galima apibūdinti trimis pagrindiniais mechanizmais:

1. Kalorijų deficitas. Kadangi valgoma tik riboto tipo produktas, bendras energijos suvartojimas mažėja, o organizmas ima naudoti riebalų atsargas.
2. Sotumo efektas. Grikiai turi daug ląstelienos, todėl žmogus jaučiasi sotus ilgiau, nors suvartoja mažiau kalorijų.
3. Laikinas detoksikacijos efektas. Dėl paprasto, mažai apdoroto maisto kai kurie žmonės pastebi pagerėjusį virškinimą, mažesnį pilvo pūtimą ar lengvumo pojūtį.

Grikių sudėtis ir maistinė vertė

Grikiai išsiskiria unikaliu maistinių medžiagų profiliu, todėl jie laikomi viena iš vertingiausių augalinių maisto rūšių. Nors dažnai priskiriami kruopoms, iš tiesų grikiai yra pseudo-grūdas – jie nepriklauso javų šeimai ir natūraliai neturi glitimo. Tai reiškia, kad jų sudėtis šiek tiek skiriasi nuo įprastų grūdų, pavyzdžiui, kviečių ar ryžių.

Baltymai: Grikių baltymai pasižymi aukšta biologine verte, nes juose yra visos nepakeičiamos aminorūgštys, įskaitant lizino, kuris dažnai trūksta kituose grūduose.

Angliavandeniai: Daugiausia sudaryti iš sudėtinių angliavandenių, todėl suteikia energijos ilgam laikui be staigių glikemijos svyravimų.

Ląsteliena: Gerina virškinimą ir padeda išvengti vidurių užkietėjimo, taip pat mažina „blogojo“ cholesterolio kiekį kraujyje.

Mineralai: Magnis, geležis, cinkas, fosforas ir manganas palaiko širdies darbą, imuninę sistemą ir energijos apykaitą.

Vitaminai: B grupės vitaminai (ypač B2, B3 ir B6) dalyvauja nervų sistemos ir medžiagų apykaitos procesuose.

Antioksidantai: Rutozidas (rutin), kvercetinas ir kiti flavonoidai padeda mažinti uždegiminius procesus ir apsaugo ląsteles nuo oksidacinio streso.

Grikių dietos privalumai

Grikių dieta dažnai vertinama kaip viena paprasčiausių ir efektyviausių trumpalaikių svorio mažinimo sistemų. Jos populiarumą lemia ne tik ribotas kalorijų kiekis, bet ir tai, kad grikiai yra itin maistingi. Skirtingai nei kai kurios „tuščios“ mono-dietos, ši suteikia organizmui bent minimalius baltymų, skaidulų bei mineralų kiekius, todėl organizmas išlieka aktyvus net sumažinus maisto įvairovę.

Pirmasis ir bene svarbiausias šios dietos privalumas – greitas svorio kritimas. Per 7–10 dienų laikymosi laikotarpį daugelis žmonių gali numesti nuo 3 iki 7 kilogramų, priklausomai nuo pradinio kūno svorio ir fizinio aktyvumo. Toks rezultatas pasiekiamas dėl mažo kalorijų suvartojimo ir grikių gebėjimo ilgiau išlaikyti sotumą. Be to, ši dieta padeda mažinti vandens susilaikymą organizme, todėl pirmieji rezultatai pastebimi labai greitai.

Antras svarbus privalumas – cholesterolio ir cukraus kiekio kraujyje mažinimas. Dėl didelio ląstelienos ir antioksidantų kiekio grikiai gali prisidėti prie širdies bei kraujagyslių sveikatos. Tyrimai rodo, kad grikių vartojimas padeda mažinti mažo tankio lipoproteinų („blogojo“ cholesterolio) kiekį ir reguliuoti gliukozės lygį. Tai ypač svarbu žmonėms, turintiems polinkį į metabolinį sindromą ar 2 tipo diabetą.

Trečiasis privalumas – virškinimo sistemos veiklos gerinimas. Grikių ląsteliena palaiko sveiką žarnyno mikroflorą, padeda šalinti toksinus ir gerina žarnyno peristaltiką. Dėl to organizmas gali efektyviau pasisavinti maistines medžiagas, o tai svarbu tiek dietos metu, tiek po jos.

Ketvirtasis aspektas – grikiai suteikia stabilios energijos. Kadangi jų angliavandeniai yra kompleksiniai, energijos išsiskyrimas vyksta palaipsniui, be staigių cukraus šuolių. Todėl laikantis grikių dietos žmogus dažnai nejaučia silpnumo ar mieguistumo, kuris būdingas daugeliui kitų mažakalorinių dietų.

Galimi grikių dietos minusai ir pavojai

Nors grikių dieta dažnai vadinama „natūraliu būdu sulieknėti“, jos ribotumas ir maistinių medžiagų trūkumas gali sukelti įvairių problemų, jei ji taikoma per ilgai arba be priežiūros. Kadangi tai mono-dieta, organizmas ilgainiui pradeda stokoti esminių elementų, kurių grikiai negali suteikti pakankamai.

Vienas iš pagrindinių šios dietos trūkumų – maistinių medžiagų disbalansas. Grikiai, nors ir turtingi baltymų bei mineralų, neturi pakankamai riebalų rūgščių, kalcio ir kai kurių vitaminų, ypač A, D bei B12. Ilgiau nei 10–14 dienų trunkantis tokios dietos laikymasis gali lemti energijos trūkumą, hormonų pusiausvyros sutrikimus bei odos, plaukų ar nagų būklės pablogėjimą.

Kitas reikšmingas minusas – monotoniškumas ir psichologinis nuovargis. Valgant tą patį produktą kelias dienas iš eilės, mityba tampa ne tik fiziškai, bet ir emociškai varginanti. Tai neretai sukelia persivalgymo epizodus, kai po dietos žmogus greitai grįžta prie ankstesnių įpročių. Tokį reiškinį mitybos specialistai vadina „jojo efektu“, kai svoris grįžta, o kartais net padidėja.

Trečias pavojus susijęs su organizmo silpimu. Sumažinus kalorijų kiekį iki 800–1000 kcal per dieną, organizmas pradeda taupyti energiją, sulėtėja medžiagų apykaita. Ilgainiui tai gali turėti priešingą efektą – svoris nustoja kristi, o grįžus prie įprasto maisto – greitai auga.

Be fizinių pavojų, yra ir metabolinių pasekmių. Po grikių dietos organizmas dažnai reaguoja kaupdamas energiją – tai natūrali apsauginė reakcija po kalorijų deficito. Todėl svorio metimas tampa vis sunkesnis, o ilgainiui gali sutrikti insulino jautrumas.

Kiek laiko galima laikytis grikių dietos?

Grikių dieta laikoma trumpalaike svorio mažinimo strategija, todėl jos trukmė turi būti griežtai ribota. Dauguma dietologų sutaria, kad optimalus laikotarpis — nuo 5 iki 10 dienų, priklausomai nuo žmogaus sveikatos būklės, fizinio aktyvumo ir individualios organizmo reakcijos. Šis laikotarpis leidžia pasiekti akivaizdžių rezultatų nepadarant žalos sveikatai.

Per pirmąsias 2–3 dienas organizmas patiria adaptacijos fazę, kai dėl sumažėjusio kalorijų kiekio gali atsirasti lengvas nuovargis ar galvos svaigimas. Tačiau vėliau, įvykus metaboliniam prisitaikymui, daugelis žmonių pastebi energijos stabilizaciją ir sumažėjusį alkio jausmą.
Vis dėlto, pratęsus dietą ilgiau nei 10–14 dienų, organizmas pradeda stokoti riebaluose tirpių vitaminų (A, D, E, K) ir būtinų amino rūgščių, todėl didėja mitybos disbalanso rizika.

Tiems, kurie siekia ilgalaikio rezultato, grikių dietą rekomenduojama derinti su palaipsniu perėjimu prie subalansuotos mitybos plano. Po dietos svarbu pamažu įtraukti kitus produktus: daržoves, vaisius, baltyminius produktus (žuvį, kiaušinius, liesą mėsą) ir sveikus riebalus.

Kai kurie žmonės pasirenka švelnesnį šios dietos variantą – „grikių iškrovos dienas“, kai vieną ar dvi dienas per savaitę valgoma tik grikiai su kefyru ar daržovėmis. Tokia praktika gali padėti palaikyti svorį ar pagerinti virškinimą, tačiau vis tiek neturėtų tapti ilgalaike mitybos sistema.

Ar grikių dieta tinka visiems?

Grikių dieta tinka ne visiems. Nors ji laikoma saugia, jei taikoma trumpai, tam tikroms žmonių grupėms ji gali sukelti daugiau žalos nei naudos. Šios dietos veiksmingumas ir saugumas labai priklauso nuo žmogaus sveikatos būklės, mitybos įpročių bei gyvenimo ritmo.

Tinkama sveikiems suaugusiesiems, kurie siekia greitai sumažinti svorį arba trumpam iškrauti virškinimo sistemą. Tokiems žmonėms 5–7 dienų grikių dieta gali padėti numesti kelis kilogramus, sumažinti pilvo pūtimą ir pagerinti savijautą. Tačiau net ir šiuo atveju būtina gerti pakankamai vandens bei stebėti, ar neatsiranda energijos stygiaus.

Netinkama nėščiosioms ir žindančioms moterims. Šiuo laikotarpiu organizmui reikia visų pagrindinių maistinių medžiagų – baltymų, riebalų, vitaminų ir mineralų. Vien grikiais pagrįsta mityba gali sukelti mitybos nepakankamumą, mažakraujystę ar laktacijos problemų.

Vaikams, paaugliams ir vyresnio amžiaus žmonėms grikių dieta taip pat nerekomenduojama. Jauname amžiuje reikalingas intensyvus augimui būtinų medžiagų tiekimas, o senyviems žmonėms – pakankamas baltymų ir kalcio kiekis, siekiant išvengti raumenų masės nykimo ir kaulų silpnėjimo.

Žmonėms, turintiems sveikatos sutrikimų, pavyzdžiui, diabetą, inkstų ar virškinimo ligas, grikių dieta gali būti net pavojinga. Sumažėjęs kalorijų ir elektrolitų kiekis gali sutrikdyti cukraus lygį kraujyje, skysčių balansą ar kraujospūdį.

(DUK) Dažniausiai užduodami klausimai

Grikių maistinė vertė (100 g)