Kaip malšinti šlaunų raumenų skausmą?

Šlaunų raumenų skausmas yra dažnas simptomas, su kuriuo susiduria tiek fiziškai aktyvūs, tiek mažiau judantys žmonės. Jis gali atsirasti po fizinio krūvio, ilgesnio sėdėjimo, staigaus judesio ar dėl tam tikrų sveikatos būklių. Daugeliu atvejų toks skausmas yra laikinas ir nepavojingas, tačiau kartais jis gali signalizuoti apie rimtesnį raumenų pažeidimą ar kitą medicininę problemą.

Kas yra šlaunų raumenų skausmas?

Šlaunų raumenų skausmas – tai skausmas, kylantis iš minkštųjų audinių, esančių šlaunies srityje. Dažniausiai jis susijęs su priekiniais (keturgalviais), užpakaliniais (užpakaliniais šlaunies raumenimis) arba vidiniais (pritraukiamaisiais) raumenimis. Skausmas gali būti bukas, maudžiantis, aštrus arba atsirandantis tik judesio metu.

Svarbu atskirti raumenų skausmą nuo kitų kilmės skausmų. Raumenų skausmas paprastai:

• sustiprėja naudojant konkretų raumenį,
• sumažėja ramybės metu,
• gali būti lydimas raumenų tempimo jausmo ar jautrumo spaudžiant.

Skirtingai nei sąnarių ar nervų skausmas, raumenų skausmas dažniausiai neplinta žemyn koja, nesukelia tirpimo ar dilgčiojimo. Taip pat jis retai būna susijęs su rytiniu sustingimu, kuris labiau būdingas sąnarių ligoms.

Lengvas ar vidutinio stiprumo raumenų skausmas po neįprasto fizinio krūvio laikomas normaliu fiziologiniu reiškiniu. Tačiau stiprus, staigus, didėjantis ar ilgiau nei kelias dienas trunkantis skausmas jau gali rodyti raumens patempimą, įplyšimą ar kitą sutrikimą, reikalaujantį tikslesnio įvertinimo.

Dažniausios šlaunų raumenų skausmo priežastys

Šlaunų raumenų skausmas gali atsirasti dėl įvairių priežasčių – nuo laikino fiziologinio atsako į krūvį iki struktūrinių raumenų pažeidimų ar sisteminių organizmo sutrikimų. Tikslios priežasties nustatymas yra esminis žingsnis parenkant tinkamas skausmo malšinimo priemones.

Fizinis krūvis ir raumenų pertempimas

Viena dažniausių šlaunų raumenų skausmo priežasčių yra per didelis arba neįprastas fizinis krūvis. Tai ypač aktualu žmonėms, kurie:

• staiga padidina treniruočių intensyvumą,
• pradeda naują fizinę veiklą,
• sportuoja be tinkamo apšilimo.

Per didelis krūvis sukelia mikroskopinius raumenų skaidulų pažeidimus, kurie aktyvina uždegiminį atsaką ir sukelia skausmą. Šis procesas yra natūrali raumenų prisitaikymo dalis, tačiau nepakankamas poilsis gali sulėtinti gijimą.

Vėlyvasis raumenų skausmas (DOMS)

Vėlyvasis raumenų skausmas (angl. Delayed Onset Muscle Soreness, DOMS) paprastai pasireiškia praėjus 12–48 valandoms po fizinio krūvio. Jis dažniausiai jaučiamas kaip:

• maudžiantis ar veržiantis skausmas,
• raumenų sustingimas,
• sumažėjęs judesių amplitudė.

DOMS dažniau atsiranda po ekscentrinių pratimų, kai raumuo ilgėja veikiamas apkrovos, pavyzdžiui, leidžiantis laiptais ar bėgant nuo kalno. Nors šis skausmas nemalonus, jis laikomas laikinu ir paprastai praeina per kelias dienas.

Raumenų patempimai ir mikroįplyšimai

Staigus judesys, greitas krypties pakeitimas ar slystelėjimas gali sukelti raumenų patempimą. Tokiais atvejais skausmas:

• atsiranda staiga,
• gali būti aštrus ar duriantis,
• dažnai sustiprėja bandant judėti ar remtis koja.

Lengvi patempimai gali sugyti savaime, tačiau didesni įplyšimai kartais lydi patinimas ar kraujosruvos, o gijimo procesas užtrunka ilgiau.

Ilgalaikis sėdėjimas ir netaisyklinga laikysena

Mažas fizinis aktyvumas ir ilgas sėdėjimas taip pat gali prisidėti prie šlaunų raumenų skausmo. Ilgą laiką nejudant:

• raumenys tampa įtempti,
• sumažėja jų elastingumas,
• sutrinka kraujotaka.

Tai ypač aktualu žmonėms, dirbantiems sėdimą darbą. Netaisyklinga laikysena gali sukelti netolygų raumenų apkrovimą, dėl kurio atsiranda lokalus skausmas.

Skysčių ir elektrolitų trūkumas

Dehidratacija ir elektrolitų disbalansas, ypač kalio ar magnio trūkumas, gali sukelti raumenų spazmus ir skausmą. Tai dažniau pasitaiko:

• intensyviai sportuojant,
• karštomis oro sąlygomis,
• nepakankamai vartojant skysčių.

Medicininės būklės

Rečiau šlaunų raumenų skausmas gali būti susijęs su:

• uždegiminėmis raumenų ligomis,
• infekcijomis,
• kraujotakos sutrikimais,
• tam tikrų vaistų šalutiniu poveikiu.

Harvardo medicinos mokyklos ortopedijos profesorius dr. David J. Hunter pabrėžia: „Raumenų skausmas dažniausiai yra gerybinis, tačiau užsitęsęs ar progresuojantis skausmas visada turėtų būti įvertintas medicinos specialisto, siekiant atmesti rimtesnes priežastis.“

Kada šlaunų raumenų skausmas gali būti pavojingas?

Nors daugeliu atvejų šlaunų raumenų skausmas yra laikinas ir susijęs su fiziniu krūviu ar laikysena, tam tikri simptomai gali rodyti rimtesnę sveikatos būklę. Tokiais atvejais savarankiškas skausmo malšinimas gali būti ne tik neveiksmingas, bet ir pavojingas.

Įspėjamieji simptomai

Reikėtų nedelsti ir kreiptis į gydytoją, jei šlaunų raumenų skausmas:

• yra labai stiprus arba atsirado staiga be aiškios priežasties,
• didėja nepaisant poilsio ir skausmo malšinimo priemonių,
• trunka ilgiau nei 5–7 dienas,
• lydi ryškus patinimas, paraudimas ar vietinis karštis,
• pasireiškia kartu su karščiavimu ar bendru silpnumu,
• sukelia judėjimo apribojimus ar šlubavimą.

Šie požymiai gali būti susiję ne tik su raumenų pažeidimu, bet ir su infekcijomis ar uždegiminiais procesais.

Skirtumai tarp raumenų skausmo ir kitų patologijų

Svarbu atskirti raumenų kilmės skausmą nuo kitų galimų priežasčių:

• Nervų skausmas dažnai plinta žemyn koja, lydi tirpimas ar dilgčiojimas.
• Kraujagyslių sutrikimai gali pasireikšti stipriu skausmu, odos spalvos pakitimu ar šalčio pojūčiu galūnėje.
• Giliųjų venų trombozė kartais pasireiškia vienos kojos skausmu, patinimu ir įtempimo jausmu.

Mayo klinikos kraujagyslių chirurgas dr. Peter Gloviczki pažymi: „Staigus vienos kojos skausmas ir patinimas niekada neturėtų būti ignoruojamas, nes tai gali būti gyvybei pavojingos būklės požymis.“

Kada būtina skubi medicininė pagalba?

Nedelsiant kreiptis į skubios pagalbos skyrių reikėtų, jei:

• skausmas atsirado po traumos ar kritimo,
• šlaunies srityje atsirado didelė, greitai didėjanti kraujosruva,
• skausmas lydi dusulys ar krūtinės skausmas,
• staiga sutriko galimybė judinti koją.

Tokiose situacijose svarbu nebandyti skausmo malšinti savarankiškai, kol nebus atliktas medicininis įvertinimas.

Kaip malšinti šlaunų raumenų skausmą namų sąlygomis?

Lengvas ar vidutinio stiprumo šlaunų raumenų skausmas dažniausiai gali būti veiksmingai sumažintas taikant konservatyvias, moksliškai pagrįstas priemones. Šios strategijos padeda sumažinti uždegimą, pagerinti kraujotaką ir skatinti natūralų raumenų gijimą.

Poilsis ir krūvio ribojimas

Pirmasis žingsnis – suteikti raumenims pakankamai laiko atsigauti. Tai nereiškia visiško nejudrumo, tačiau rekomenduojama:

• laikinai vengti veiklos, sukeliančios skausmą,
• sumažinti treniruočių intensyvumą,
• leisti raumenims atsistatyti tarp fizinių krūvių.

Per ankstyvas grįžimas prie intensyvios veiklos gali pailginti gijimo procesą ir padidinti pakartotinio sužalojimo riziką.

Šalčio terapija ūmiam skausmui

Šaltis ypač veiksmingas pirmosiomis 24–48 valandomis po fizinio krūvio ar traumos. Šalčio aplikacijos:

• mažina uždegimą,
• slopina skausmo signalus,
• padeda sumažinti patinimą.

Rekomenduojama naudoti šaltą kompresą 15–20 minučių, kelis kartus per dieną, vengiant tiesioginio kontakto su oda.

Šilumos terapija raumenų įtampai mažinti

Kai ūmus uždegimas nuslūgsta, šiluma gali padėti atpalaiduoti įsitempusius raumenis ir pagerinti kraujotaką. Šiluma labiau tinka:

• lėtiniam ar pasikartojančiam raumenų skausmui,
• raumenų sustingimui,
• skausmui be ryškaus patinimo.

Lengvas tempimas ir judesys

Švelnus, kontroliuojamas judėjimas padeda išlaikyti raumenų elastingumą ir užkirsti kelią sustingimui. Tempimas turėtų būti:

• neskausmingas,
• atliekamas lėtai,
• nutraukiamas, jei sukelia diskomfortą.

Skysčių vartojimas

Pakankamas skysčių kiekis yra būtinas raumenų funkcijai ir atsistatymui. Dehidratacija gali sustiprinti raumenų skausmą ir spazmus, todėl svarbu:

• gerti vandenį reguliariai,
• intensyvaus fizinio krūvio metu atkurti elektrolitų balansą.

Dažniausiai užduodami klausimai (DUK)

Šlaunų raumenų skausmo priežastys ir rekomenduojami veiksmai

Šaltiniai

“What to Know About Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS).” Healthline.

Nahon, R. L., et al. “Physical therapy interventions for the treatment of delayed onset muscle soreness (DOMS): Systematic review and meta-analysis.”