Kreatinas ir kofeinas: ar galima juos vartoti kartu?

Kreatinas ir kofeinas dažnai vartojami toje pačioje sporto rutinoje. Vieni kreatiną išgeria ryte kartu su kava, kiti jį maišo su prieštreniruotiniu papildu, dar kiti vartoja po treniruotės, kai kofeino poveikis jau praėjęs. Klausimas kyla todėl, kad abu papildai siejami su fiziniu pajėgumu, tačiau organizme jie veikia skirtingai.

Kava ar kitas kofeino šaltinis nebūtinai sugadina kreatino poveikį, tačiau jų vartojimas vienu metu ne visada yra geriausias pasirinkimas. Daugeliui žmonių patogiau kreatiną vartoti atskirai – su vandeniu, maistu ar po treniruotės, o kofeiną palikti tam laikui, kai reikia budrumo ir energijos.

Kavos puodelis ir kreatino dozė

Dažniausia abejonė kyla dėl kavos: ar galima į ją įmaišyti kreatino, ar geriau to nedaryti. Vienas kavos puodelis tą pačią dieną paprastai nėra problema. Daugiau reikšmės turi bendras kofeino kiekis, vartojimo laikas, miegas, virškinimo jautrumas ir tai, kaip žmogus reaguoja į stimuliantus.

Jei kreatinas su kava nesukelia skrandžio diskomforto, širdies plakimo, nerimo ar miego problemų, toks derinys daugeliui žmonių gali būti toleruojamas. Vis dėlto sportiniam tikslui paprastesnė praktika – kreatiną vartoti nuosekliai kasdien, o kofeiną naudoti tada, kai jo tikrai reikia treniruotei ar darbingumui.

Kodėl dėl šio derinio kilo abejonė

Abejonė dėl kreatino ir kofeino derinio atsirado todėl, kad šios medžiagos sportiniam rezultatui padeda skirtingais būdais. Kreatinas veikia kaupiamuoju principu – svarbu, kad raumenyse ilgainiui būtų pakankamos jo atsargos. Kofeinas veikia greičiau: stimuliuoja nervų sistemą, mažina nuovargio pojūtį ir gali padėti intensyviau treniruotis.

Kai kuriuose tyrimuose buvo keliama mintis, kad kofeinas gali silpninti dalį kreatino naudos, ypač jei abu vartojami kartu didesnėmis dozėmis. Tačiau įrodymai nėra vienodi, todėl praktiškiausia ne bijoti kavos, o vengti kraštutinumų: nevartoti daug kofeino, neignoruoti miego ir nevertinti kreatino pagal vieną pavienę dozę.

Kreatinas veikia ne taip kaip kofeinas

Kreatinas nesuteikia staigaus energijos antplūdžio kaip kava. Jo poveikis labiau susijęs su raumenų gebėjimu atlikti trumpas, intensyvias pastangas, pavyzdžiui, jėgos pratimus, sprintus ar pakartotines intensyvias serijas. Dėl to kreatinas labiausiai veikia tada, kai vartojamas reguliariai.

Kofeinas labiau tinka situacijoms, kai reikia greitesnio budrumo ir mažesnio nuovargio pojūčio. Jis dažniausiai vartojamas prieš treniruotę, o kreatino vartojimo laikas nėra toks jautrus. Dėl šios priežasties jų nebūtina suplakti į vieną gėrimą, net jei abu gali būti tos pačios dienos rutinoje.

Kada kreatinas ir kofeinas gali būti vartojami tą pačią dieną

Kreatinas ir kofeinas gali būti vartojami tą pačią dieną, jei žmogus gerai toleruoja kofeiną, neturi virškinimo diskomforto, miego sutrikimų ar širdies plakimo pojūčio. Pavyzdžiui, kava gali būti geriama ryte ar prieš treniruotę, o kreatinas – su kitu dienos valgymu arba po treniruotės.

Toks atskyrimas padeda išvengti nereikalingos painiavos. Kreatinas lieka kasdienis papildas, o kofeinas – priemonė budrumui ar treniruotės intensyvumui. Sporto mitybos tyrėjas dr. Richard B. Kreider yra pasakęs: „Kreatinas yra vienas labiausiai ištirtų ir veiksmingiausių sporto mitybos papildų.“ Ši mintis gerai apibūdina kreatino esmę: jo nauda labiausiai priklauso nuo nuoseklumo, o ne nuo to, ar jis išgertas kartu su kava.

Kada geriau jų nevartoti vienu metu

Kreatiną ir kofeiną geriau atskirti, jei vienu metu vartojamas derinys dirgina skrandį, sukelia pykinimą, pilvo pūtimą, nerimą ar stipresnį širdies plakimą. Tokie pojūčiai dažniau susiję ne su pačiu kreatinu, o su kofeino kiekiu, jautrumu stimuliantams ar prieštreniruotinių papildų sudėtimi.

Atskyrimas taip pat gali būti naudingas žmonėms, kurie nori tiksliau įvertinti, kaip kiekvienas papildas juos veikia. Jei kreatinas vartojamas kasdien tuo pačiu metu, o kofeinas paliekamas prieš treniruotę, lengviau suprasti, ar diskomfortą, nemigą ar nerimą sukelia kava, papildai, per didelė dozė ar netinkamas vartojimo laikas.

Kiek laiko palikti tarp kreatino ir kavos

Griežtos taisyklės, kiek valandų turi praeiti tarp kreatino ir kavos, nėra. Praktikoje dažnai pakanka juos tiesiog atskirti skirtingais dienos momentais. Pavyzdžiui, kavą gerti ryte ar prieš treniruotę, o kreatiną vartoti su maistu, po treniruotės arba kitu patogiu metu.

Jei žmogus nori būti atsargesnis, galima palikti maždaug 1–3 valandų tarpą. Toks sprendimas ypač tinka jautresniam skrandžiui, didesniam kofeino kiekiui ar prieštreniruotiniams papildams. Svarbiausia, kad kreatinas būtų vartojamas reguliariai, o ne tik tomis dienomis, kai prisimenama išgerti kavos.

Kreatinas su kava, vandeniu ar sultimis

Kreatiną galima vartoti su skirtingais gėrimais, tačiau paprasčiausias pasirinkimas yra vanduo. Jis nesukelia papildomų klausimų dėl kofeino, cukraus, rūgštingumo ar virškinimo jautrumo. Jei žmogui kreatinas su vandeniu nepatinka, jį galima maišyti su sultimis, kokteiliu ar kitu nekofeinuotu gėrimu.

Kreatinas su kava nėra automatiškai pavojingas derinys, bet jis ne visiems patogus. Karštas gėrimas, rūgštumas ir kofeinas kai kuriems žmonėms gali sustiprinti skrandžio diskomfortą. Dėl to ilgalaikei rutinai dažniausiai patogiau rinktis paprastesnį variantą: kreatiną vartoti atskirai nuo kavos.

Kavos puodelis ir kofeino papildai nėra tas pats

Vienas kavos puodelis ir didelė kofeino dozė prieštreniruotiniame papilde nėra tas pats. Kavoje kofeino kiekis gali skirtis, bet dažniausiai žmogus ją vartoja įprastais kiekiais. Prieštreniruotiniuose papilduose kofeino dozė gali būti gerokai didesnė, o kartu gali būti ir kitų stimuliuojančių medžiagų.

Dėl to klausimas turėtų būti ne tik „ar galima kreatiną su kava“, bet ir „kiek kofeino iš viso gaunama per dieną“. Jei žmogus geria kelias kavas, vartoja energinius gėrimus ir dar prieštreniruotinį papildą, nemiga, nerimas, širdies plakimas ar virškinimo diskomfortas gali atsirasti net ir be kreatino.

Prieštreniruotiniai papildai su kofeinu ir kreatinu

Dalis prieštreniruotinių papildų jau turi ir kofeino, ir kreatino, todėl papildomai maišyti dar vieną kreatino dozę su kava ne visada prasminga. Svarbiausia patikrinti etiketę: kiek produkte yra kofeino, kiek kreatino ir ar nėra kitų stimuliantų.

Jei prieštreniruotiniame papilde kreatino kiekis mažas, žmogus gali atskirai vartoti įprastą kreatino dozę kitu dienos metu. Taip paprasčiau išlaikyti nuoseklumą ir išvengti per didelio kofeino kiekio prieš treniruotę.

Kreatinas prieš treniruotę ar po jos

Kreatiną galima vartoti tiek prieš, tiek po treniruotės, nes jo poveikis labiau priklauso nuo kasdienio vartojimo, o ne nuo tikslios minutės. Daugeliui žmonių patogiausia jį vartoti su maistu arba po treniruotės, kai mažiau painiojama su kava, energiniais gėrimais ar prieštreniruotiniais papildais.

Jei žmogus treniruojasi ryte ir prieš sportą geria kavą, kreatiną galima perkelti į vėlesnį laiką. Jei treniruotė vyksta vakare, kofeiną reikėtų vertinti atsargiau dėl miego, o kreatino vartojimą galima palikti su vakariene ar kitu patogiu dienos valgymu.

Kofeinas prieš treniruotę ir galimas poveikis rezultatui

Kofeinas gali padėti sumažinti nuovargio pojūtį, pagerinti budrumą ir kai kuriems žmonėms padidinti treniruotės intensyvumą. Jo poveikis dažniausiai labiau juntamas tada, kai jis vartojamas prieš treniruotę, o ne bet kuriuo atsitiktiniu dienos metu.

Vis dėlto daugiau kofeino nereiškia geresnio rezultato. Per didelis kiekis gali sukelti drebulį, nerimą, širdies plakimą, skrandžio dirginimą ar prastesnį miegą. Jei dėl kofeino blogėja miegas, ilgainiui tai gali labiau pakenkti progresui nei padėti viena intensyvesnė treniruotė.

Vartojimas poilsio dienomis

Poilsio dienomis kreatiną verta vartoti toliau, nes jis veikia kaupiamuoju principu. Tą dieną nebūtina jo derinti su kava ar vartoti prieš konkretų fizinį krūvį. Patogiausia pasirinkti pastovų laiką, pavyzdžiui, su pusryčiais ar pietumis.

Kofeinas poilsio dienomis turėtų būti vertinamas pagal savijautą, miegą ir bendrą dienos ritmą. Jei kava vartojama dėl įpročio, o ne dėl realaus poreikio, verta stebėti, ar ji nedidina nerimo, virškinimo diskomforto ar vakarinio užmigimo sunkumų.

Skrandžio dirginimas ir virškinimo diskomfortas

Kreatinas kai kuriems žmonėms gali sukelti pilvo pūtimą ar diskomfortą, ypač vartojant didesnes dozes iš karto. Kofeinas ir kava taip pat gali dirginti skrandį, ypač jei vartojami nevalgius. Kai šie dalykai sutampa, žmogui gali atrodyti, kad problema yra pats derinys, nors dažnai ją lemia dozė, tuščias skrandis ar jautrumas kofeinui.

Tokiu atveju verta rinktis paprastesnę rutiną: kreatiną vartoti su maistu, mažesniu skysčio kiekiu ar padalinti dozę, o kavą gerti atskirai. Jei diskomfortas kartojasi, reikėtų įvertinti ir kitus papildus, nes prieštreniruotiniai mišiniai dažnai turi ne vien kofeino.

Miego kokybė, nerimas ir širdies plakimas

Kofeinas gali trukdyti miegui, ypač jei vartojamas antroje dienos pusėje. Prastas miegas mažina atsistatymą, didina nuovargį ir gali pabloginti treniruočių kokybę, todėl kofeino laikas kartais svarbesnis nei klausimas, ar jis išgertas kartu su kreatinu.

Atsargesnis vartojimas reikalingas žmonėms, kurie nuo kofeino jaučia nerimą, drebulį, širdies plakimą ar padidėjusį dirglumą. Tokiais atvejais kreatiną geriau vartoti atskirai, o kofeino kiekį mažinti arba rinktis laiką, kuris netrukdo miegui.

Skysčiai, prakaitavimas ir dehidratacijos baimė

Kartais manoma, kad kreatinas ir kofeinas kartu didina dehidratacijos riziką. Praktikoje didesnę reikšmę turi bendras skysčių vartojimas, treniruotės intensyvumas, prakaitavimas, aplinkos temperatūra ir tai, ar žmogus gauna pakankamai elektrolitų.

Kreatinas gali padidinti vandens kiekį raumenyse, o įprastas kofeino kiekis daugeliui žmonių nesukelia reikšmingos dehidratacijos, jei skysčių vartojama pakankamai. Sportuojant svarbiau stebėti troškulį, šlapimo spalvą, prakaitavimą ir savijautą treniruotės metu.

Dažniausios klaidos derinant kreatiną ir kofeiną

Dauguma problemų kyla ne dėl paties kreatino ir kofeino derinio, o dėl netvarkingos rutinos, per didelio kofeino kiekio arba nenuoseklaus kreatino vartojimo. Papildai neturėtų kompensuoti prasto miego, chaotiškos mitybos ar per didelio treniruočių krūvio.

Dažniausios klaidos:

• kreatinas vartojamas tik tomis dienomis, kai geriama kava;
• vienu metu vartojama kava, energinis gėrimas ir prieštreniruotinis papildas;
• kreatinas maišomas su kava, nors tai sukelia skrandžio diskomfortą;
• kofeinas vartojamas vakare ir blogina miegą;
• tikimasi, kad papildai kompensuos nepakankamą mitybą ar poilsį.

Kam reikėtų atsargiau vartoti kreatiną ar kofeiną

Atsargiau elgtis reikėtų žmonėms, kurie turi širdies ritmo sutrikimų, padidėjusį kraujospūdį, nerimo sutrikimų, miego problemų ar jautrų skrandį. Tokiais atvejais dažniausiai daugiau klausimų kelia ne kreatinas, o kofeino kiekis ir vartojimo laikas.

Kreatino vartojimą verta aptarti su gydytoju, jei žmogus serga inkstų liga, turi neaiškių sveikatos sutrikimų arba vartoja vaistus, dėl kurių reikia stebėti inkstų funkciją. Sveikiems žmonėms įprastos kreatino dozės dažniausiai laikomos gerai toleruojamomis, tačiau tai nereiškia, kad papildą reikia vartoti neatsižvelgiant į individualią sveikatą.

Kreatinas ir kofeinas sportuojantiems pradedantiesiems

Pradedantiesiems dažnai svarbiau susitvarkyti pagrindus: mitybą, miegą, treniruočių planą ir krūvio didinimą. Kreatinas gali būti naudingas, tačiau jo poveikis geriausiai atsiskleidžia tada, kai treniruotės yra nuoseklios. Kofeinas gali padėti energijai, bet neturėtų tapti būdu treniruotis per nuovargį.

Pradžioje geriausia neįvesti kelių papildų vienu metu. Jei žmogus pradeda vartoti kreatiną ir tuo pačiu padidina kofeino kiekį, vėliau sunkiau suprasti, kas pagerino savijautą ar kas sukėlė diskomfortą. Aiškesnė strategija – kreatiną vartoti kasdien, o kofeiną naudoti saikingai pagal poreikį.

Kreatinas ir kofeinas siekiant jėgos, raumenų masės ar ištvermės

Siekiant jėgos ar raumenų masės, kreatinas dažniausiai yra svarbesnis kaip ilgalaikis papildas. Jis dera su nuosekliomis jėgos treniruotėmis, pakankamu baltymų kiekiu, kalorijų balansu ir atsistatymu. Kofeinas tokiu atveju gali būti naudojamas prieš sunkesnes treniruotes, kai reikia daugiau budrumo ar motyvacijos.

Ištvermės sporte kofeinas dažniau vertinamas dėl ūmaus poveikio darbingumui ir nuovargio pojūčiui. Kreatino nauda ištvermės sportininkams gali būti labiau individuali, ypač jei treniruotėse yra sprintų, įkalnių, intervalų ar jėgos komponentų. Abiem atvejais svarbiausia ne papildų derinys viename puodelyje, o tai, ar jie padeda konkrečiam tikslui ir netrukdo miegui, virškinimui bei atsistatymui.

Kreatinas, kofeinas ir saugus vartojimo planas

Patogiausias planas daugeliui žmonių – kreatiną vartoti kasdien tuo metu, kurį lengva prisiminti, o kofeiną palikti rytui arba laikui prieš treniruotę. Toks atskyrimas sumažina virškinimo diskomforto, per didelio stimuliavimo ir miego sutrikimų riziką.

Jei žmogus gerai toleruoja kavą ir kreatiną kartu, jų derinys nebūtinai turi būti problema. Vis dėlto atsargesnis pasirinkimas yra paprastas: stebėti bendrą kofeino kiekį, negerti jo per vėlai, kreatiną vartoti nuosekliai ir nekeisti kelių dalykų vienu metu.

DUK – dažniausiai užduodami klausimai

Šaltiniai:

Verywell Health – What Happens When You Take Creatine and Caffeine Together?https://www.verywellhealth.com/what-happens-when-you-take-creatine-and-caffeine-together-11826346

Health.com – Can You Take Creatine and Caffeine Together?
https://www.health.com/creatine-and-caffeine-8613053