Ar kreatinas kenkia sveikatai?

Kreatinas yra natūrali organizmo medžiaga, gaminama kepenyse, kasoje ir inkstuose. Didžioji jo dalis – apie 95 procentai – kaupiasi skeleto raumenyse, o likusi dalis randama smegenyse ir kituose audiniuose. Kreatinas padeda ląstelėms greitai atkurti energiją, todėl jis itin svarbus intensyvių ir trumpų fizinių pastangų metu. Būtent dėl šios savybės kreatinas tapo vienu geriausiai ištirtų ir plačiausiai naudojamų sporto papildų pasaulyje.

Organizmas kreatiną paverčia kreatino fosfatu, kuris padeda greitai atkurti adenozino trifosfatą – pagrindinį energijos šaltinį raumenims. Šis mechanizmas lemia didesnį fizinį pajėgumą, greitesnį atsistatymą tarp serijų bei padidėjusią jėgą. Kreatinas taip pat dalyvauja ląstelių atsigavimo procesuose ir palaiko mitochondrijų funkciją, todėl jo poveikis neapsiriboja vien raumenų veikla.

Kreatino galima gauti ir su maistu, daugiausia iš gyvūninės kilmės produktų, tokių kaip raudona mėsa ar žuvis. Tačiau maistinėmis porcijomis organizmas paprastai gauna tik nedidelius kiekius, todėl sportininkai bei aktyviau judantys žmonės dažnai renkasi papildus, norėdami pasiekti optimalią kreatino koncentraciją raumenyse.

Kreatino nauda: ką rodo moksliniai tyrimai?

Kreatino poveikis yra vienas geriausiai moksliškai ištirtų sporto papildų pasaulyje. Daugybė klinikinių tyrimų rodo, kad tinkamai vartojamas kreatinas gali turėti reikšmingos naudos ne tik sportuojantiems, bet ir tam tikroms populiacijoms, kurioms svarbus raumenų, smegenų ar medžiagų apykaitos efektyvumas.

Vienas dažniausiai patvirtinamų kreatino privalumų yra padidėjusi fizinė jėga ir raumenų galia. Tyrimai rodo, kad kreatinas padidina fosfokreatino atsargas raumenyse, todėl raumenys gali generuoti daugiau energijos trumpų, intensyvių pastangų metu. Šis procesas leidžia efektyviau atlikti jėgos treniruotes, o tai ilgainiui gali paskatinti didesnį raumenų masės augimą. 

Pastaraisiais metais daug dėmesio skiriama ir kreatino poveikiui smegenų veiklai. Kadangi dalis kreatino saugoma smegenyse, jo papildymas gali turėti įtakos kognityvinėms funkcijoms, ypač situacijose, kai smegenys patiria energinį stresą. Tyrimai rodo, kad kreatino vartojimas gali pagerinti trumpalaikę atmintį, informacijos apdorojimo greitį ir mažinti protinį nuovargį.

Tiriama ir kreatino nauda įvairių medicininių būklių atvejais. Kai kurie tyrimai parodė, kad kreatino papildai gali padėti sergant neuromuskulinėmis ligomis, tokiomis kaip raumenų distrofija, taip pat gali turėti teigiamą poveikį vyresniems žmonėms, kuriems svarbu išlaikyti raumenų masę, jėgą ir funkcionalumą. Dalis mokslinių duomenų rodo, kad kreatinas gali prisidėti prie sveikesnio senėjimo, nes padeda išlaikyti energijos balansą ląstelėse.

Kreatinas taip pat gali padėti atsistatyti po intensyvių treniruočių, mažinti raumenų pažeidimą ir uždegimą. Nors poveikis nėra drastiškas, jis pakankamai aiškiai pastebimas tyrimuose, kuriuose vertinamas sportininkų atsistatymo greitis.

Ar kreatinas kenkia sveikatai? Dažniausi mitai ir realūs faktai

Vienas dažniausių mitų yra tas, kad kreatinas gali pažeisti inkstus. Šis įsitikinimas atsirado dėl to, kad kreatino vartojimas gali padidinti kreatinino kiekį kraujyje. Kreatininas yra inkstų funkcijos rodiklis, todėl kai kuriems žmonėms gali susidaryti įspūdis, kad padidėjęs jo lygis reiškia inkstų pažeidimą. Tačiau kreatinino padidėjimas dėl kreatino papildų vartojimo nėra inkstų ligos požymis – tai tiesiog natūralus metabolinis procesas. Daugybė klinikinių tyrimų, atliktų su sveikais suaugusiaisiais, parodė, kad kreatino vartojimas nekenkia inkstų funkcijai. 

Kitas populiarus mitas – kad kreatinas sukelia dehidrataciją arba padidina traumų riziką. Ši baimė kilo iš idėjos, kad kreatinas didina vandens kiekį raumenyse. Taip, kreatinas padeda raumenims kaupti daugiau vandens, tačiau moksliniai duomenys rodo, kad tai ne tik nesukelia dehidratacijos, bet priešingai – gali net pagerinti kūno gebėjimą toleruoti fizinį krūvį karštomis sąlygomis. Tyrimai parodė, kad sportininkai, vartoję kreatiną, patirdavo mažiau šiluminio streso ir buvo linkę greičiau atsistatyti.

Dar vienas mitas – kad kreatinas sukelia plaukų slinkimą. Ši idėja atsirado remiantis vienu mažos imties tyrimu, kuriame buvo nustatyta, kad kreatino vartojimas padidino DHT hormonų lygį. Tačiau vėlesni tyrimai nerado jokio patvirtinimo, kad kreatinas turėtų ilgalaikį arba kliniškai reikšmingą poveikį hormonams. Šiuo metu nėra mokslinių įrodymų, siejančių kreatiną su plaukų slinkimu.

Dažnai klaidingai manoma, kad kreatinas gali būti pavojingas širdžiai. Tačiau tyrimai, kuriuose kreatinas buvo tirtas net ir pacientams, turintiems širdies ligų, nerodė neigiamo poveikio. Kai kuriais atvejais net buvo pastebėtas pagerėjęs fizinis pajėgumas ir raumenų funkcija. Svarbu pabrėžti, kad žmonėms, sergantiems lėtinėmis ligomis, bet kokių papildų vartojimas turi būti suderintas su gydytoju, tačiau tai nereiškia, kad kreatinas yra savaime žalingas.

Kreatino šalutiniai poveikiai: kurie realūs, o kurie perdėti?

Vienas dažniausiai pasitaikančių realių šalutinių poveikių yra nedidelis virškinimo diskomfortas. Kai kurie žmonės gali jausti pilvo pūtimą, dujų kaupimąsi ar lengvą pykinimą, ypač vartodami dideles kreatino monohidrato dozes vienu metu. Šis poveikis dažniau pasireiškia tiems, kurie renkasi nekokybiškus papildus arba nepalaiko pakankamo skysčių kiekio. Tyrimai rodo, kad virškinimo diskomfortas dažniausiai išnyksta sumažinus porciją ir padalijus ją į kelias mažesnes dalis per dieną.

Kitas galimas, nors ir retas šalutinis poveikis – raumenų mėšlungis ar trumpalaikis vandens susilaikymas raumenyse. Tačiau moksliniai duomenys apie šiuos reiškinius yra nevienareikšmiai. Kai kurie tyrimai nerado jokio ryšio tarp kreatino vartojimo ir mėšlungio, o kiti net parodė, kad kreatinas gali sumažinti raumenų pažeidimo riziką. 

Neretai pasigirsta nuogąstavimų, kad kreatinas gali sukelti svorio padidėjimą. Tai tiesa, tačiau svarbu suprasti, kad šis poveikis nėra susijęs su riebalų kaupimu. Dažniausiai svoris padidėja dėl padidėjusio vandens kiekio raumenyse ir stipresnių treniruočių, kurios gali paskatinti raumenų masės augimą. Tai natūralus ir numatomas kūno atsakas į kreatino vartojimą, o ne žalingas poveikis.

Kai kurie žmonės baiminasi, kad kreatinas gali turėti įtakos kepenų veiklai. Tačiau tyrimai rodo, kad kreatinas neturi neigiamo poveikio kepenims sveikiems asmenims. Kepenų fermentų pokyčiai vartojant kreatiną nėra būdingi ir dažniausiai nenustatomi klinikinių tyrimų metu.

Svarbu pabrėžti, kad dauguma galimų šalutinių poveikių atsiranda dėl netinkamo vartojimo: per didelių dozių, nekokybiškų produktų pasirinkimo, nepakankamo skysčių suvartojimo arba vartojimo esant neaiškiai sveikatos būklei. Kai kreatinas vartojamas pagal rekomendacijas, šalutiniai poveikiai yra reti ir dažniausiai lengvi.

Kam nerekomenduojama vartoti kreatino?

Pirmiausia, kreatino nerekomenduojama vartoti žmonėms, turintiems inkstų funkcijos sutrikimų. Inkstams esant pažeistiems, bet kokia papildoma medžiaga, kuri metabolizuojama per inkstus, gali sukelti papildomą apkrovą. Nors kreatinas pats savaime inkstų nepažeidžia, žmonėms, sergantiems inkstų ligomis, net mažas papildomas metabolinis krūvis gali būti netinkamas. Todėl sergantiesiems lėtine inkstų liga, proteinurija ar turintiems sumažėjusį glomerulų filtracijos greitį būtina konsultacija su gydytoju.

Kita grupė, kuriai rekomenduojama atsargiai vertinti kreatino vartojimą, yra asmenys, turintys kepenų ligų. Nors tyrimai nerodo, kad kreatinas tiesiogiai kenkia kepenims, žmonėms su sunkiomis kepenų ligomis gali būti sunkiau apdoroti įvairias medžiagas, įskaitant papildus. Tokiais atvejais visuomet rekomenduojama pasitarti su gydytoju, kuris įvertins rizikos ir naudos santykį.

Kreatinas taip pat gali būti netinkamas žmonėms, kurie turi polinkį į tam tikras virškinamojo trakto problemas. Jei žmogus ypač jautrus virškinimo sutrikimams, tokie reiškiniai kaip pilvo pūtimas ar pykinimas gali būti ryškesni. Tokiu atveju gali padėti dozės sumažinimas, tačiau kartais gali būti rekomenduojama apskritai vengti kreatino.

Ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas ir asmenims, vartojantiems tam tikrus vaistus. Kreatino nerekomenduojama vartoti kartu su nefrotoksiniais vaistais, tokiais kaip tam tikri antibiotikai ar nesteroidiniai vaistai nuo uždegimo didelėmis dozėmis, nes teoriškai gali padidėti inkstų apkrova. Taip pat vartojant diuretikus, kreatinas gali paveikti elektrolitų balansą, todėl būtina atidžiai stebėti sveikatos būklę.

Nėščiosios ir žindyvės yra dar viena grupė, kuriai kreatino vartojimo saugumas nėra pakankamai ištirtas. Mokslinių tyrimų šioje srityje nedaug, todėl gydytojai paprastai nerekomenduoja kreatino, nebent yra aiški medicininė priežastis ir tai vyksta prižiūrint specialistui.

Nepilnamečiams, ypač jaunesniems nei 16 metų, kreatino vartojimas taip pat turėtų būti vertinamas atsargiai. Nors nėra įrodymų, kad kreatinas jiems būtų kenksmingas, tyrimų šioje amžiaus grupėje atlikta mažai. Todėl specialistai paprastai rekomenduoja paaugliams vartoti kreatiną tik tuo atveju, jei yra aiškus sportinis poreikis, užtikrinta tinkama mityba ir tai prižiūri kvalifikuotas specialistas.

Kreatinas moterims: ar yra specifinių rizikų?

Vienas dažniausių nuogąstavimų yra susijęs su galimu „per dideliu raumenų augimu“. Moterims neretai kyla baimė, kad kreatinas nulems nepageidaujamą raumenų masės didėjimą. Tačiau mokslas aiškiai rodo, kad moterys turi žymiai mažesnį testosterono kiekį nei vyrai, todėl jų raumenų atsakas į treningą ir papildus yra švelnesnis. Kreatinas gali padėti pagerinti jėgą, ištvermę ir treniruočių efektyvumą, tačiau nereikėtų tikėtis dramatiško raumenų augimo. 

Kitas svarbus aspektas – vandens susilaikymas. Kadangi kreatinas padidina vandens kiekį raumenyse, kai kurios moterys gali jausti lengvą svorio pokytį pirmosiomis vartojimo savaitėmis. Tačiau šis pokytis nėra susijęs su riebalų kaupimu, o rodo pagerėjusią raumenų ląstelių hidrataciją. Daugeliu atvejų šis reiškinys laikinas ir nėra sveikatai pavojingas. Ypač svarbu pabrėžti, kad tinkamas vandens balansas yra naudingas treniruočių efektyvumui ir bendram organizmo atsistatymui.

Hormoniniai pokyčiai yra dar vienas dažnai minimas klausimas. Kai kurios moterys baiminasi, kad kreatinas gali paveikti hormonų pusiausvyrą ar menstruacijų ciklą. Tačiau nėra mokslinių įrodymų, kad kreatino vartojimas turėtų kokio nors tiesioginio poveikio endokrininei sistemai moterims. Tyrimuose nenustatyta, kad kreatinas turėtų įtakos estrogeno, progesterono ar kitų reprodukcinių hormonų kiekiui. Todėl kreatinas nėra siejamas su mėnesinių sutrikimais ar hormoniniais disbalansais.

Moterims, kaip ir vyrams, svarbu atkreipti dėmesį į galimus virškinimo sistemos pokyčius. Kai kurios gali būti jautresnės didesnėms kreatino dozėms, todėl rekomenduojama pradėti nuo mažesnių porcijų ir stebėti organizmo reakciją. Jei atsiranda diskomfortas, dozės sumažinimas dažniausiai išsprendžia problemą.

Kreatinas gali būti ypač naudingas moterims, kurios stengiasi išlaikyti raumenų masę, sportuoja intensyviai ar siekia pagerinti kūno kompoziciją. Taip pat tyrimai rodo, kad kreatinas gali būti naudingas menopauzės laikotarpiu, kai mažėja raumenų masė ir kaulų tankis. Šie pokyčiai gali turėti įtakos funkciniam pajėgumui, todėl kreatino vaidmuo išlaikant jėgą ir energetinį stabilumą įgauna dar didesnę reikšmę.

Dažniausiai užduodami klausimai (DUK) 

Kreatino formų palyginimo lentelė

Šaltiniai

Branch, J. D. “Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis.” International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 13.2 (2003): 198–226.

Cooper, R., et al. “Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update.” Journal of the International Society of Sports Nutrition 9.1 (2012): 33.