Ką daro kreatinas?
Kreatinas – viena iš labiausiai ištirtų ir plačiausiai naudojamų maistinių medžiagų pasaulyje. Nors dažnai siejamas su sportininkais ir jėgos treniruotėmis, šis junginys atlieka daug svarbesnį vaidmenį nei tik raumenų masės didinimą. Tai natūrali medžiaga, kuri padeda mūsų kūnui gaminti energiją, reikalingą kasdieniams judesiams, fiziniam krūviui ir net smegenų veiklai.
Pastaraisiais dešimtmečiais kreatinas tapo vienu populiariausių maisto papildų pasaulyje. Jo vartojimas sparčiai išaugo ne tik tarp profesionalių sportininkų, bet ir tarp žmonių, kurie siekia pagerinti bendrą sveikatą, energijos lygį ar kognityvines funkcijas. Tai paskatino daugybę mokslinių tyrimų, kurių tikslas – nustatyti, kaip tiksliai kreatinas veikia žmogaus organizmą.
Kas yra kreatinas?
Kreatinas – tai natūrali organinė rūgštis, kurią žmogaus organizmas geba pasigaminti pats. Jis sintetinamas iš trijų aminorūgščių: arginino, glicino ir metionino. Didžioji dalis kreatino (apie 95%) kaupiasi skeletiniuose raumenyse, o likusi dalis pasiskirsto smegenyse, kepenyse, inkstuose bei kituose audiniuose.
Kreatinas padeda organizmui gaminti greitą energijos šaltinį, vadinamą adenozino trifosfatu (ATP). Kai raumenys dirba intensyviai – bėgimo sprinto metu, keliant svorius ar atliekant kitą trumpalaikį didelės apkrovos darbą – ATP atsargos išsenka labai greitai. Kreatinas padeda atkurti šias atsargas, leisdamas raumenims dirbti ilgiau ir efektyviau.
Organizmas gauna kreatino dviem būdais – gamindamas pats ir gaudamas iš maisto. Jo randama gyvūninės kilmės produktuose, pavyzdžiui, raudonoje mėsoje, žuvyje, paukštienoje. Vis dėlto, norint gauti tiek kreatino, kiek jo dažnai rekomenduojama sportuojantiems, vien iš mitybos tektų suvalgyti neįtikėtinai didelius kiekius maisto. Dėl šios priežasties papildų vartojimas tapo praktišku būdu palaikyti optimalią šios medžiagos koncentraciją organizme.
Kaip kreatinas veikia organizmą?
Kreatino poveikį galima suprasti tik suvokus jo vaidmenį ląstelių energijos gamyboje. Pagrindinis kūno energijos šaltinis yra adenozino trifosfatas (ATP) – molekulė, kuri suteikia energijos visiems biologiniams procesams: nuo raumenų susitraukimų iki nervinių impulsų perdavimo. Kiekvieną kartą, kai raumuo susitraukia, ATP molekulė skyla ir išskiria energiją, virstant adenozino difosfatu (ADP).
Štai čia įsijungia kreatinas. Kai organizmas turi pakankamai kreatino, jis paverčiamas į kreatino fosfatą (fosfokreatiną) – greitai prieinamą energijos rezervą, kuris padeda atkurti ATP atsargas vos per kelias sekundes. Tai ypač svarbu atliekant intensyvų fizinį darbą ar sportuojant, kai energijos poreikis staiga išauga.
Šis mechanizmas leidžia raumenims dirbti ilgiau be nuovargio. Dėl to žmogus gali pakelti didesnį svorį, atlikti daugiau pakartojimų ar išlaikyti aukštesnį intensyvumą trumpesnį laiką. Būtent todėl kreatinas toks populiarus tarp jėgos sporto atstovų, sprinterių, krepšininkų ir net plaukikų.
Be raumenų veiklos, mokslininkai vis daugiau dėmesio skiria kreatino poveikiui smegenų ląstelėms. Kadangi smegenys taip pat naudoja ATP energijai, kreatinas gali pagerinti kognityvines funkcijas, ypač esant nuovargiui ar miego trūkumui. Tyrimai rodo, kad padidėjęs kreatino kiekis gali teigiamai paveikti atmintį, reakcijos greitį ir koncentraciją.
Kreatinas taip pat turi apsauginį (neuroprotekcinį) poveikį. Jis gali padėti apsaugoti nervines ląsteles nuo oksidacinės žalos, todėl kai kurie tyrimai nagrinėja jo naudą sergant neurodegeneracinėmis ligomis, tokiomis kaip Parkinsono ar Alzheimerio liga.
Kreatino poveikis sportuojantiems
Kreatinas laikomas vienu efektyviausių ir labiausiai ištirtų papildų sporto mokslo istorijoje. Nors jo poveikis įvairus priklausomai nuo žmogaus fizinio pasirengimo, mitybos ir treniruočių pobūdžio, daugybė tyrimų rodo, kad papildomas kreatino vartojimas gali ženkliai pagerinti sportinius rezultatus tiek mėgėjams, tiek profesionalams.
Didesnė raumenų jėga ir galia
Pagrindinis kreatino privalumas sportuojantiems yra padidėjusi jėga ir galia. Kadangi kreatinas skatina greitesnį ATP atsistatymą, raumenys gali generuoti daugiau energijos per trumpą laiką. Tai itin svarbu atliekant trumpalaikius, intensyvius pratimus – pavyzdžiui, svorių kilnojimą, sprintus ar sprogstamosios jėgos pratimus.
Raumenų masės augimas
Dar vienas svarbus kreatino poveikis – raumenų masės didėjimas. Šis efektas susijęs ne tik su didesne treniruočių apimtimi, bet ir su pačiu kreatino veikimu raumenų ląstelėse. Kreatinas sulaiko vandenį raumenų ląstelėse, todėl jos padidėja, o tai sudaro palankesnes sąlygas baltymų sintezei. Laikui bėgant, šis procesas skatina realų raumenų audinio augimą.
Be to, kreatinas gali skatinti palydovinių ląstelių aktyvumą, kuris prisideda prie raumenų atsinaujinimo ir ilgalaikio vystymosi. Dėl šių priežasčių jis plačiai naudojamas ne tik kultūrizme, bet ir sportuose, kuriuose reikalingas jėgos bei greičio derinys – futbolas, krepšinis, ledo ritulys, lengvoji atletika.
Greitesnis atsistatymas
Kreatinas padeda sumažinti raumenų pažeidimus ir uždegiminius procesus, kurie atsiranda po intensyvaus fizinio krūvio. Tai reiškia, kad sportininkai gali greičiau atsigauti tarp treniruočių ir sumažinti traumų riziką. Tyrimai rodo, kad vartojant kreatiną raumenų skausmas po treniruotės gali sumažėti iki 20–25 %, o raumenų funkcija atsistato greičiau.
Ištvermės ir anaerobinio pajėgumo gerėjimas
Nors kreatinas labiausiai siejamas su jėgos sportais, jis gali būti naudingas ir ištvermės sportininkams. Didesnės ATP atsargos leidžia ilgiau palaikyti aukštą intensyvumą trumpuose etapuose, pavyzdžiui, sprinto atkarpose ar kalnų įkalnėse. Be to, kreatinas padeda efektyviau panaudoti glikogeną, todėl ištvermės sportininkai gali ilgiau išlaikyti energijos balansą.
Kreatino nauda ne sportuojantiems
Nors kreatinas dažniausiai siejamas su sportininkais ir jėgos treniruotėmis, daugybė mokslinių tyrimų rodo, kad jo poveikis apima kur kas daugiau nei fizinę jėgą ar raumenų masės didinimą. Kreatinas atlieka svarbų vaidmenį visame organizme, todėl jo nauda pasireiškia ir žmonėms, kurie nesportuoja intensyviai.
Poveikis smegenų veiklai ir pažinimo funkcijoms
Kreatinas yra svarbus ne tik raumenų, bet ir smegenų energijos šaltinis. Kadangi nervinės ląstelės taip pat naudoja ATP energijai gaminti, kreatinas padeda palaikyti tinkamą neuronų veiklą, ypač situacijose, kai smegenims trūksta energijos – esant miego trūkumui, stresui ar ligai.
Tyrimai rodo, kad papildomas kreatino vartojimas gali pagerinti atmintį, dėmesio koncentraciją, loginį mąstymą ir informacijos apdorojimo greitį. Ypač teigiamas poveikis pastebimas vyresnio amžiaus žmonėms bei vegetarams, kurių natūralus kreatino lygis organizme paprastai yra žemesnis dėl mažesnio gyvūninės kilmės produktų vartojimo.
Nauda vyresniame amžiuje
Senstant kūno gebėjimas sintetinti ir panaudoti kreatiną mažėja, o tai gali turėti įtakos raumenų silpnumui, nuovargiui ir net kritimų rizikai. Mokslininkai nustatė, kad kreatino papildai kartu su lengvomis fizinėmis veiklomis (pavyzdžiui, pasivaikščiojimais ar pratimais su pasipriešinimu) gali pagerinti raumenų stiprumą, pusiausvyrą ir kaulų tankį vyresniems žmonėms.
Poveikis energijai ir nuovargio mažinimui
Kreatinas taip pat gali padėti žmonėms, kurie kenčia nuo lėtinio nuovargio, energijos stokos ar net depresijos simptomų, susijusių su energijos apykaitos sutrikimais. Tyrimai parodė, kad vartojant kreatiną gali pagerėti energijos lygis kasdienėje veikloje, ypač tiems, kurie laikosi augalinės mitybos ar turi mažesnį kreatino kiekį dėl fiziologinių priežasčių.
Galimas poveikis širdžiai ir ląstelių apsaugai
Nors duomenys vis dar kaupiami, kai kurie tyrimai rodo, kad kreatinas gali pagerinti širdies raumens veiklą, ypač žmonėms, sergantiems širdies nepakankamumu. Jis padeda ląstelėms geriau panaudoti energiją, o tai teigiamai veikia kraujotakos sistemos funkcijas.
Ar kreatinas saugus? Galimi šalutiniai poveikiai
Kreatinas yra vienas iš labiausiai ištirtų maisto papildų pasaulyje, o moksliniai tyrimai, apimantys kelis dešimtmečius, patvirtina jo saugumą ir efektyvumą, kai jis vartojamas rekomenduojamomis dozėmis. Nepaisant to, apie kreatiną vis dar sklando nemažai mitų, ypač susijusių su galimu inkstų ar kepenų pažeidimu. Šiame skyriuje paaiškinsime, ką iš tiesų sako mokslas.
Moksliniai įrodymai apie saugumą
Tyrimai, atlikti tiek su sportininkais, tiek su nesportuojančiais asmenimis, rodo, kad ilgalaikis kreatino vartojimas (net iki 5 metų) nekelia žalos inkstams, kepenims ar širdžiai, jei nėra išankstinių sveikatos sutrikimų. Kreatinas metabolizuojamas į kreatininą, kuris šalinamas per inkstus, todėl kai kuriuose tyrimuose gali pasirodyti padidėjęs kreatinino kiekis kraujyje – tačiau tai nereiškia inkstų pažeidimo, o tiesiog rodo, kad organizmas aktyviai naudoja kreatiną.
Dažniausiai pasitaikantys šalutiniai reiškiniai
Daugumai žmonių kreatinas nesukelia jokių nemalonių simptomų, tačiau kai kuriems gali pasireikšti lengvi ir laikini šalutiniai reiškiniai:
- Nedidelis kūno svorio padidėjimas – dėl raumenyse sulaikomo vandens. Tai nėra riebalų priaugimas, o natūralus fiziologinis procesas.
- Virškinimo diskomfortas – kartais pasireiškia, jei iš karto išgeriama didelė kreatino dozė arba jis vartojamas tuščiu skrandžiu. Tokiais atvejais rekomenduojama dozę padalinti į kelias mažesnes porcijas ir vartoti su maistu.
- Dehidratacija – anksčiau manyta, kad kreatinas gali dehidratuoti organizmą, tačiau šiuolaikiniai tyrimai to nepatvirtina. Vis dėlto vartojant kreatiną svarbu užtikrinti pakankamą skysčių kiekį.
Kada reikėtų būti atsargiems?
Nors kreatinas yra saugus daugumai, kai kurie žmonės turėtų jį vartoti tik pasitarę su gydytoju:
- sergant inkstų ligomis arba turint ribotą inkstų funkciją;
- nėštumo ar žindymo metu (trūksta ilgalaikių tyrimų šiose grupėse);
- vartojant vaistus, kurie gali veikti inkstų darbą (pvz., nesteroidinius vaistus nuo uždegimo).
Skirtingos kreatino formos – kuri veiksmingiausia?
Per daugelį metų sporto papildų pramonė sukūrė įvairias kreatino formas, siekdama padidinti jo įsisavinimą, sumažinti galimus šalutinius reiškinius ar pasiūlyti patogesnį vartojimo būdą. Vis dėlto svarbu pabrėžti, kad ne visos formos turi mokslinį pagrindimą, o kai kurios jų nepasirodo pranašesnės už klasiką – kreatino monohidratą.
Kreatino monohidratas – auksinis standartas
Kreatino monohidratas yra seniausia, labiausiai ištirta ir efektyviausia forma. Šimtai tyrimų patvirtina jo gebėjimą didinti raumenų jėgą, galią ir masę. Monohidrato biologinis prieinamumas yra labai aukštas – apie 99 %, o jo kaina yra prieinama.
Kreatino hidrocloridas (HCl)
Kreatino HCl išpopuliarėjo dėl teiginių, kad ši forma geriau tirpsta vandenyje ir mažiau sukelia virškinimo diskomfortą. Kai kurie vartotojai praneša, kad gali vartoti mažesnes dozes (1,5–2 g) su panašiu efektu kaip 5 g monohidrato, tačiau moksliniai įrodymai šiuo klausimu vis dar riboti.
Iki šiol atlikti tyrimai rodo, kad kreatino HCl nėra reikšmingai pranašesnis už monohidratą, todėl pasirinkimas dažniausiai priklauso nuo individualaus toleravimo.
Kreatino etilo esteris (CEE)
CEE buvo pristatytas kaip „geriau pasisavinama“ forma, tačiau tyrimai parodė, kad ši versija greitai skyla į kreatininą, todėl organizme įsisavinama net prasčiau nei monohidratas. Dėl to ši forma prarado populiarumą ir šiuo metu naudojama retai.
Kre-Alkalyn
Tai buferuota kreatino forma, kurios pH lygis padidintas siekiant sumažinti jo virtimą į kreatininą skrandyje. Tačiau moksliniai duomenys nepatvirtina reikšmingo skirtumo tarp Kre-Alkalyn ir monohidrato. Tyrimai rodo, kad abi formos padidina kreatino koncentraciją raumenyse, tačiau monohidratas tai daro efektyviau ir ekonomiškiau.
Mikronizuotas kreatinas
Tai ne nauja cheminė forma, o tik smulkesnės dalelės monohidrato variantas. Dėl mažesnio dalelių dydžio jis tirpsta greičiau ir gali būti švelnesnis virškinimo sistemai. Tačiau efektyvumo skirtumas tarp įprasto ir mikronizuoto monohidrato praktiškai nėra reikšmingas.
Kitos formos
Rinkoje galima rasti ir kitų variantų, tokių kaip kreatino malatas, kreatino nitratas ar skystas kreatinas. Dauguma jų neturi pakankamai mokslinių duomenų, o kai kurios (pvz., skystos formos) pasižymi nestabilumu – kreatinas gali greitai skilti į neveiklią formą.
Dažniausiai užduodami klausimai (DUK)
Taip. Kreatinas yra visiškai saugus ir veiksmingas tiek moterims, tiek vyrams. Jis nesukelia hormoninių pokyčių, todėl neturi įtakos moteriškam hormonų balansui ar kūno sudėjimui. Priešingai – tyrimai rodo, kad moterys, vartojančios kreatiną, gali pagerinti raumenų tonusą, ištvermę ir net kognityvines funkcijas. Be to, kreatinas padeda palaikyti raumenų masę ir jėgą menopauzės metu, kai dėl hormoninių pokyčių natūraliai mažėja raumeninis audinys.
Taip, kreatiną galima vartoti kartu su daugeliu kitų papildų, įskaitant baltymus, BCAA, beta-alaniną, kofeiną ar vitaminus. Tiesą sakant, kreatino derinimas su baltyminiu kokteiliu ar angliavandeniais padidina jo pasisavinimą. Vienintelė rekomendacija – vengti maišyti kreatiną su itin rūgščiais gėrimais (pvz., citrinų sultimis), nes rūgštinė terpė gali sumažinti jo stabilumą.
Pirmieji pokyčiai paprastai pasireiškia po 1–3 savaičių, priklausomai nuo vartojimo būdo. Jei atliekama įkrovos fazė (20 g/d.), efektas dažnai jaučiamas greičiau – net po kelių dienų. Be įkrovos fazės, organizmui reikia maždaug trijų savaičių, kad raumenyse pasiektų pilną kreatino prisotinimą. Rezultatai pasireiškia geresne jėga, didesniu ištvermės lygiu ir trumpesniu atsistatymo laiku.
Ne. Dabartiniai moksliniai duomenys nepatvirtina, kad pertraukos nuo kreatino būtų būtinos. Kreatinas neveikia hormoninės sistemos, todėl organizmas nepripranta prie jo. Vis dėlto kai kurie žmonės renkasi daryti trumpas 1–2 savaičių pertraukas kas kelis mėnesius, nors tai labiau įpročio, o ne būtinybės klausimas.
Taip, galima. Kreatinas veikia palaipsniui, todėl pastovus kasdienis vartojimas yra būtinas norint išlaikyti jo lygį raumenyse. Net ir poilsio dienomis kūnas naudoja kreatiną energijos regeneracijai ir ląstelių funkcijų palaikymui, todėl vartojimo nutraukimas mažina sukauptų atsargų efektyvumą.
Kreatino formų palyginimas
| Kreatino forma | Privalumai | Trūkumai | Mokslinis įrodytumas | Rekomenduojamas vartotojas |
| Kreatino monohidratas (Creapure®) | Labiausiai ištirtas, efektyvus, prieinamas, didelis biologinis prieinamumas | Gali trumpam sulaikyti vandenį raumenyse | ★★★★★ | Daugumai vartotojų – tiek sportuojantiems, tiek nesportuojantiems |
| Kreatino HCl (hidrochloridas) | Gerai tirpsta, kai kuriems lengviau virškinamas | Brangesnis, mažiau tyrimų | ★★☆☆☆ | Žmonėms, jautriems virškinimo diskomfortui |
| Kre-Alkalyn (buferuotas) | Švelnesnis skrandyje, teorinis pH stabilumas | Nėra įrodytas pranašumas prieš monohidratą | ★★☆☆☆ | Alternatyva tiems, kuriems netinka monohidratas |
| Kreatino etilo esteris (CEE) | Lengvas vartojimas | Greitai skyla į kreatininą, mažas efektyvumas | ★☆☆☆☆ | Nerekomenduojamas |
| Mikronizuotas monohidratas | Geresnis tirpumas, lengviau maišyti | Nėra žymaus efektyvumo skirtumo | ★★★★☆ | Tiems, kurie nori geresnės tirpumo savybės |
| Skystas kreatinas | Patogus vartoti | Nestabilus, greitai netenka veiklumo | ★☆☆☆☆ | Nerekomenduojamas |
Šaltiniai
Wallimann, T., Wyss, M., Brdiczka, D., Nicolay, K., & Eppenberger, H. M. “Creatine kinase: an enzyme with a central role in cellular energy metabolism.” Biochemical Journal 281 (1992): 21–40.
Kreider, R. B., et al. (ISSN Position Stand) “International Society of Sports Nutrition position stand: Safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine.” Journal of the International Society of Sports Nutrition 14, 18 (2017).
